نصاب، ہپس، اور رانوں کے ساتھ مشق بال اور میڈیکل بال کے ساتھ

کور اور گلیوں کے لئے چیلنجنگ ورزش

ورزش گیند کے ساتھ ایک دوا کی گیند کو یکجا کرنا آپ کی abs کو مضبوط بنانے اور برداشت اور استحکام پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ ورزش منفرد اور اعلی درجے کی مشقوں کا استعمال کرتا ہے جو بنیادی ، glutes، hips اور ران پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

کچھ حرکتیں بہت زیادہ توازن اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا دیوار کے قریب ان مشق کی کوشش کریں یا جو کچھ آپ ان حرکتوں پر عمل کرتے رہیں گے اس پر عمل کریں.

احتیاطی تدابیر

اگر آپ کی طبی حالت یا بیماری ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ان مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے بہت آرام دہ ہیں.

ورزش کیسے کریں

ان ہدایات اور تجاویز کا استعمال کریں:

• تیز رفتار چلنے کے طور پر روشنی کارڈیو کے 5 منٹ کے ساتھ گرم.
• ہدایات کے طور پر ہر مشق کو انجام دیں.
• ابتدائی: 10 سے 16 رکنیت کا 1 سیٹ کریں.
• انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی: 10 سے 16 رکنی سے 1 سے 3 سیٹ کرتے ہیں.
• کچھ مشقوں میں دیوار یا کرسی کے خلاف اضافی استحکام کے لئے گیند کو مستحکم کرنا

میڈیکل بال کے ساتھ اعلی درجے کی بال ٹانگ کی توسیع

1. آپ کے غسل میں مشغول کرنے اور ہونٹوں کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے اوپر کے نیچے ورزش کی گیند کی حیثیت رکھیں.
2. اپنے سینے سے براہ راست دوا کی گیند رکھو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری پر ہیں.
3. اپنی دہلیوں کو آپ کے پیچھے کم کرتے ہیں جبکہ ایک ساتھ ساتھ براہ راست دائیں ٹانگ کو بڑھانے کے.
4. 10 سے 16 ریپ کے لئے ٹانگوں کو تبدیل کرنا شروع کر دیں اور دوبارہ دوبارہ کریں.

توازن میں کم چیلنج کے لئے، دوا کی گیند کے بغیر ٹانگ توسیع کرو.

میڈیکل بال اسکواٹ اور دباؤ

1. اس اسکیٹ کے لئے ، آپ کے پیچھے ایک دیوار کے خلاف ہونٹوں اور کندھوں کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ رکھیں.
2. جب تک آپ کے گھٹنوں میں آپ کے گھٹنوں اور وزن کے وزن میں آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری موجود ہیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں میں آپ کے گھٹنوں پر گھومیں.
3. آپ کے گھٹنوں سے اوپر صرف ایک دوا کی گیند یا تولیہ کا پیچھا کریں اور 15 یا اس سے زیادہ سیکنڈ تک رکھیں.
4. 2 سے 3 بار دوپہر

میڈیکل بال فیکٹر 8 پھیپھڑوں

1. اس گاؤں کے لئے ، آپ کے دائیں ٹانگ آگے اور آپ کے گھٹنے کے اوپر گھٹنے کے ساتھ ایک گہرا پوزیشن میں شروع.
2. آپ کے دائیں ہپ کی طرف بال نیچے لانے کے ایک قطار میں کم.
3. اپنے گھٹنوں کو سیدھی سیدھے سیدھے اوپر لے لو.
4. پھر ایک قطار میں واپس لو، جھگڑا مخالف ہپ کی طرف بڑھا.
5. دوا کی گیند کی تحریک ایک شخصیت 8 کی طرح ہوگی.
6. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

میڈیکل بال گھٹنے رول

1. اپنے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر لیٹنا ایک مشق گیند، گھٹنوں کے جھکاو، اور گھٹنوں کے درمیان ایک دوا کی گیند پر آرام.
2. مزید استحکام کے لۓ اپنے ہاتھوں کو پہلوؤں کو لے لو.
3. آہستہ آہستہ گیند کو دائیں طرف تک جہاں تک آپ آرام سے کرسکتے ہیں، بنیادی مشغول محسوس کرتے ہیں.
4. بائیں طرف مرکز کو واپس رکھو اور رول کریں.
5. 15 رکنیت کے لئے دوپہرائیں (1 رکا دائیں اور بائیں)

گیند چلتا ہے

1. بال کے ہاتھوں کے ساتھ گیند پر بیٹھتے ہیں یا بال پر آرام کرتے ہیں، اپنے abs کے ساتھ مصروف ہیں.
2. آہستہ آہستہ چلتے ہیں، آپ کے ٹورسو نیچے گیند پر رول.
3. اپنے سر اور گردن کی مدد سے ٹیبل ٹاپ کی پوزیشن پر چلیں اور آپ کے ہونٹوں کو اٹھایا.
4. آہستہ آہستہ واپس چلتے ہیں، ہر طرح سے ایک مختلف مقام پر آتے ہیں.
5. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

جامد پھیروں کے ساتھ میڈیکل گیند روٹیاں

1. ایک قحط پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ، بائیں بازو واپس.
2. آپ کے ہاتھوں سے براہ راست دوا کی گیند رکھو.
3. اپنے جسم کو مستحکم رکھنا، اپنے ٹورسو سے گھومنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو جسم میں دائیں طرف لے لو.
4. مرکز پر واپس آو اور اب بائیں طرف، تحریک کو سست اور کنٹرول رکھنے کے لۓ.
5. 8 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر پیروں کو سوئچ کریں اور 8 ریپ کا ایک اور سیٹ مکمل کریں

گیند پر میڈل گیند کے بحران

1. ورزش گیند پر لیٹنا اور دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند رکھو.
2. جیسا کہ آپ اپنی abs کے ساتھ معاہدہ کرتے ہیں، بال سے بالا بال لے لیں اور چھت کی طرف بڑھیں.
3. دوا کی گیند کو کم کرو، اپنے ہاتھوں کو براہ راست اپنے پیچھے لے لو.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

گیند کا پیچھا اور لفٹ

1. آپ کے دائیں طرف پر اپنے بال کے درمیان مشق گیند کے ساتھ جھکنا، اسے جگہ پر پکڑنے کے لئے نچوڑ.
2. اپنے ہپس کو اسٹیک رکھو اور اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے سختی سے تنگ رہو.
3. اپنے اندرونی رانوں کو نچوڑ اور اپنی کمر اور ہپ کی عضلات کو بال میں گیند اٹھانا.
4. گیند کو کم اور اطراف سوئچ کرنے سے پہلے دوبارہ کریں.
5. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.