اس انٹرمیڈیٹ / اعلی اوپری جسم کے ورزش نے سینے، بیک، کندھے اور ہتھیاروں کو قابلیت اور مضبوطی پیدا کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
کچھ مشق بھاری وزن کا مشورہ دیتے ہیں . اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کافی وزن کا استعمال کرنا چاہئے جو آپ کو صرف دوبارہ تفویض کی تعداد مکمل کر سکتی ہے. آخری نمائندہ مشکل ہونا چاہئے، لیکن ناممکن نہیں.
اگر آپ فارم کھونے شروع کرتے ہیں تو، جلد بند کرو. دوسری صورت میں، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو زیادہ ریپ کیا ہوسکتا ہے تو، اگلے سیٹ یا اگلے ورزش کے لۓ اس کا ایک نوٹ بناؤ، اگر آپ صرف ایک سیٹ کر رہے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں تو، اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں، اور کسی بھی مشق میں ترمیم کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے
ایک باریل، مختلف وزن والے dumbbells، ایک ورزش گیند، اور ایک قدم یا پلیٹ فارم.
کیسے
- روشنی کارڈیو کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم یا ہلکے وزن کا استعمال کریں اور ذیل میں ہر مشق کے ورژن کو گرم کریں.
- ہر سلسلے میں درج تین مشقیں مکمل کریں، دوسرے کے بعد، آپ کو ضرورت ہے جب آرام کرنا.
- ہر سیریز کو ایک بار پھر ہلکے ورزش یا 2 سے 3 گنا زیادہ شدید ورزش کے لۓ دوہرائیں.
- نظر ثانی کرنے کے لئے، ہلکے وزن کا استعمال کریں، کم ریڈ کریں یا ہر سیریز میں صرف دو مشقیں کریں.
سیٹ 1: بیک - باریلیل صف
ہاتھوں کی کندھے چوڑائی کے سامنے ایک بھاری باربی پکڑو، اور آگے بڑھنے کے بارے میں 45 ڈگری، abs میں اور پیچھے فلیٹ. پیٹ کے بٹن کی طرف باندے کو ھیںچنے کے لئے پیچھے کی کندھے اور کندھے بلیڈ کا پیچھا کریں. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار. اپنی کم پیٹھ کی حفاظت کے لئے اپنی abs کا استعمال کریں.
متبادل ڈوببل ریلوے
درمیانی بھاری dumbbells پکڑو، اور ایک فلیٹ بیک اور گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، فرش پر واپس متوازی رکھنے کی کوشش کریں. اگر وہ آپ کی پیٹھ کو سنبھالتا ہے تو، 45 ڈگری زاویہ تک اٹھائیں. اس اقدام کو شروع کریں جس کے نتیجے میں کنسو ٹورسو کو نکالا جاتا ہے. دائیں بائیں کو کم کریں، بائیں بازو جگہ میں رکھو، پھر ایک قطار میں دائیں بازو کو ھیںچو کرنے کے لئے پیچھے دباؤ. بائیں بائیں کو کم کرنے کے طور پر دائیں بازو مستحکم رکھو، 10 رکنی کل کے لئے متبادل لائنوں کو دوبارہ بار بار. ریڈ سست اور کنٹرول رکھو.
ایک بازو قطار
ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں پاؤں کو رکھیں، اور بائیں ہاتھ اوپر اوپر پر بائیں. دائیں ہاتھ میں بھاری وزن کو پکڑو اور ٹورسو کی سطح تک کوہ نکالو. 8 باقاعدگی سے ریپ کے لئے دوپہرائیں، اس کے بعد 8 سست، کنٹرول والے رکھے ہاتھ باز آتے ہیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
سیٹ 2: اوپری / لوئر بیک - ہائی رائٹس
ایک درمیانی باربی پکڑو، ہاتھوں سے وسیع اور آگے بڑھو جب تک کہ فرش، abs مصروف اور پیچھے سے فلیٹ تک متوازی نہ ہو. اوپری پیٹھ کا پیچھا کریں، کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ لے کر سینے کی طرف وزن بڑھانا. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار. اگر آپ کی کم قیمت آپ کو سنبھالتی ہے تو، 45 ڈگری زاویہ تک اٹھائیں.
ریورس مکھیوں
ایک قدم یا گیند پر بیٹھو، اور اگلے حصے میں جھکاؤ (پیچھے فلیٹ)، گھٹنوں کے نیچے درمیانے وزن رکھے. کندھے کی سطح پر وزن اٹھانے، کمروں کو تھوڑا سا عضو تناسل، جبکہ کندھے بلیڈ نچوڑنا. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
بال پر بیک اپ کی توسیع
ایک گیند پر لیٹ، ٹورسو کے نیچے پوزیشننگ کرتے ہوئے، انگلیوں (سخت) یا گھٹنوں پر آرام کرتے ہیں. سر کے پیچھے ہاتھ رکھو اور پیٹ کو باندھ لو کیونکہ تم گیند سے سینے اٹھاؤ، نچلے حصے میں نچوڑا. کم نیچے نیچے، منزل کو چھونے سے ہلکے، اور 12 رکنیت کے لئے دوپہر.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
سیٹ 3: سینے - باریل بنچ پریس
ایک قدم یا بینچ پر لیٹو، اور سینے کے اوپر بھاری بھاری رکاوٹ رکھو. وزن کو پھوڑنا بغیر، کوہلیوں کو بند کرنے کے بغیر، اور نیچے کم. 8 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں، اس کے بعد 8 سست دلہن صرف آدھی رات تک آ رہے ہیں.
اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے، تو آپ dumbbells استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
انضمام سینے فلائی
ایک نگہداشت بینچ یا قدم پر جھوٹ اور سینے پر درمیانی بھاری وزن رکھو، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. کوبوں کو تھوڑا سا جھکا اور ایک مقررہ پوزیشن میں رکھتا ہے، ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر نیچے کم. بازو کو پھینکنے کے لئے سینے کا پیچھا کرو، 12 رکنیت کے لۓ دو بار پھر.
متبادل سینے پریس
ایک گیند یا بینچ پر لیٹنا اور سینے کے اوپر بھاری وزن رکھو. مجموعی بازو اوپر اور نیچے اور پھر بائیں بازو کو پش، 12 بار کے لئے متبادل.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
سیٹ 4: کندھے - سر پریس
ایک بھاری وزن منتخب کریں جو آپ محفوظ طریقے سے لفٹ کرسکتے ہیں، اور سر پر براہ راست ہتھیار دبائیں (abs مصروف، واپس آرک نہیں کرتے). 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
باہمی اضافہ
جسم کے سامنے درمیانے وزن رکھنا، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. کوبوں کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے اور ہتھیاروں کو تھوڑا سا لگ رہا ہے، کندھے کی سطح پر بازوؤں کو اٹھایا (براہ راست کلائی) اور کم. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک بازو کندھے پریس
گیند یا بینچ پر بیٹھو اور دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. کلون موڑنے اور دائیں کان کے آگے اگلے وزن کو لے کر تحریک شروع کریں. جسم کو مستحکم کرنے کے لئے لگے ہوئے غائب رکھو جب آپ سر پر وزن ڈالیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
سیٹ 5: بسسپس - باربیل Curls
ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے ساتھ ایک بھاری باربی پکڑو. کندھوں کی طرف وزن بڑھانے کے لئے باسپس کا معاہدہ کریں. کم نیچے نیچے اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دو.
اگر آپ کے پاس کوئی برانچ نہیں ہے تو ذیلی ادارے dumbbells.
بسسپس curls
بھاری وزن رکھو اور کندوں کی طرف وزن اٹھائیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن سوئنگ کے لئے رفتار کا استعمال نہ کریں. وزن میں کم آہستہ آہستہ، پٹھوں پر کشیدگی کو برقرار رکھنا اور 12 رکنی کل کے لئے دوہرائیں.
کنسرشن Curls
ایک قدم یا بینچ پر بیٹھو، اور بائیں بازو میں ایک بھاری وزن رکھو، بائیں ران کے اندر پھنسے ہوئے زاویہ. کندھے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے بسس کا معاہدہ کریں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
سیٹ 6: ٹرانسپس - کھوکھلی کرشنگ
ایک بینچ پر جھوٹ اور ایک تنگ گرفت میں ایک درمیانے درجے کی باریل (ہاتھوں کندھے چوڑائی کے بارے میں). سینے کے اوپر براہ راست بار کے ساتھ شروع کرو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکانا اور وزن کو کم سے نیچے سر کی طرف لوٹ، جب کوہ 90 ڈگری پر رکھے. وزن بیک اپ پائیں اور 15 ریپ کے لئے دوپہرائیں.
اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے تو آپ dumbbells کے ساتھ متبادل کریں.
مزید
رکاوٹیں
درمیانی وزن رکھو، اور آگے بڑھنے کے لئے 45 ڈگری یا متوازی فرش، کوہلیوں میں پھیر لیا اور ریب پنجرا کے آگے آگے. کوبوں کو سیدھا کرنے کے لئے معاہدے کے چیلنجز، ہائپوں کے اوپر تھوڑا سا وزن اٹھانا. 12 بار کے لئے کم اور دو بار. وزن سوئنگ کرنے کی کوشش نہ کریں.
مزید
ایک بازو ٹرانسپس پشپ
دائیں جانب، ہونٹوں اور گھٹنوں پر جھوٹ بولا. آپ کے ٹورسو کے ارد گرد دائیں بازو لپیٹ کریں اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہاتھ جسم کو کھودیں. ٹاسکس کو دباؤ اور اپنے جسم کو دھکا دیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10 بار کے لئے کم اور دو بار.
1-2 بار دوپہر یا اگلے سیٹ پر جائیں
مزید