جانیں کہ آپ کا سب سے طویل تربیتی میلہ ہونا چاہئے
بہت سے پہلی بار ماراتھنسروں کا تعجب حیرت ہے کہ کیوں بہت سے میراتھن ٹریننگ شیڈول 20 میل سے زائد نہیں ہیں. آپ کو کس طرح تیار کیا جا سکتا ہے - ذہنی اور جسمانی طور پر - آپ کے سب سے طویل چلانے سے باہر چھ میل تک چلانے کے لئے؟
اس مسئلے کے بارے میں بہت بحث ہے. لیکن زیادہ سے زیادہ لوگ دوڑ میں مقابلہ ماہرین تفریحی ماراتھنوں کو بتائیں گے کہ یہ ٹریننگ کے دوران ایک ہی وقت میں 20 سے زائد میل چلانے کا ایک اچھا خیال نہیں ہے.
اس وجہ سے یہ ہے کہ 20 میل سے زیادہ چل رہا ہے آپ کے جسم پر ٹول لگاتا ہے. آپ کو ایک طویل بازیابی کی مدت کی ضرورت ہوگی، اور آپ زخمی ہونے کا ایک بڑا خطرہ چلاتے ہیں.
18 سے 20 میل چل رہا ہے جب تک کہ آپ کے سب سے طویل تربیتی رن آپ کو میراتھن کو مکمل کرنے کے لئے تیار کرے گی. لہذا، 20 میل سے زائد طویل عرصے تک چلانے کے ممکنہ منفی اثرات ممکنہ فوائد سے کہیں زیادہ ہیں، جیسے 26.2 میل چلانے کے لئے زیادہ ذہنی طور پر تیار ہونے کا احساس.
لانگ، سست ڈوائس ٹریننگ کے اثرات
اس کے علاوہ، یہ بھی یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ کے میراتھن کے لئے تیار ہونے کے لئے صرف ایک طویل عرصے سے نہیں ہے - یہ مسلسل تربیت کے بارے میں ہے جسے آپ مہینے کے لئے کر رہے ہیں. اگر آپ اپنے میراتھن ٹریننگ شیڈول پر عمل کر رہے ہیں، تو آپ تیار ہوں گے.
تربیتی شیڈول آپ کے سب سے طویل چلانے کے فاصلے میں مسلسل اضافہ کرنے کے لئے بنایا گیا ہے. زیادہ سے زیادہ شیڈولز کا مقصد یہ ہے کہ فی ہفتہ 10 فی صد سے زیادہ نہیں. یہ اتھلیٹک ٹریننگ کے لئے انگوٹھے کا ایک قاعدہ ہے جس کے نتیجے میں فٹنس کے حصول کو مضبوط بنانے کے بغیر زخم کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.
آپ اپنے پٹھوں، ایروبک میٹابولک نظام، اور ذہنی جراثیم میں تھوڑا سا دباؤ شامل کرتے ہیں. لیکن کشیدگی صرف یہ ہے کہ آپ کو ایک ہفتے میں آپ کی اگلی لمبی، سست فاصلے پر چلانے کے لۓ مکمل طور پر برآمد کیا جائے.
آپ کی طویل تربیتی رنز کے ساتھ، آپ اپنے پیروں پر کالونیوں کی تعمیر کر رہے ہیں تاکہ وہ چھڑکنے کا امکان کم ہو.
آپ سیکھتے ہیں کہ آپ کہاں چائے اور اسے روکنے کے لئے استعمال کیا کرتے ہیں. آپ سیکھتے ہیں کہ کس طرح حقائق کو ہٹائیں اور توانائی نمکین پر کب لگۓ. آپ کو گھنٹوں کے ذریعے چلنے کے لۓ دماغی جکڑپن اور اعتماد بھی تیار.
میراتھن سے پہلے دو ہفتوں کا ٹاپنگ
آپ کے میراتھن سے پہلے دو ہفتوں کے دوران، آپ کو اپنے میوے کو کاٹنے کا موقع ملے گا. یہ ٹاپنگ دور آپ کے جسم کو ان تمام ماہ کے تربیت سے بازیاب کرے گی. آپ کو 26.2 میل کی فاصلے پر آرام دہ اور پرسکون محسوس ہو گا.
لیکن آخری 6.2 میل کے بارے میں کیا ہے؟
ریس دن ایک تربیتی دن سے مختلف ہونے والا ہے. یہ دلچسپ ہے، شاید تھوڑا خوفناک بھی ہو. فائنل میل کے دوران آپ کو دوسرے لوگوں کے ساتھ مقابلہ کرنے اور لوگوں کو آپ کو ذہن میں رکھنے کے لئے دوسرے ڈوئیرز پڑے گا. جب آپ 20 میل کے بعد "دیوار" کو منتقل کرتے ہیں، تو آپ ختم لائن پر توجہ مرکوز کریں گے. یہ 20 ملی میٹر گرم اپ کے ساتھ صرف ایک 10K ہے! آپ کے جسم کو سب سے اوپر، غیر معمولی حالت میں ہونے کی اجازت دینے کے لئے ٹاپنگ کی طرف سے، آپ اسے انداز میں بھرپور طریقے سے بنائے جائیں گے.
ذریعہ:
بوسکٹ، لارٹ؛ مونٹاٹیٹ، جوناتھن؛ ارویسا، ڈینس؛ مجاکی، انگو: "کارکردگی پر ٹاپنگ اثرات: ایک میٹا تجزیہ. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. 39 (8): 1358-1365، اگست 2007.