رن / واکر کے لئے ابتدائی 10K شیڈول
یہ 10 ہفتہ 10 ک ٹریننگ پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K ریس (6.2 میل) چلانے / چلانا چاہتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ کسی خاص ریس کے لئے تربیت نہیں کررہے ہیں، تو یہ پروگرام آپ کو 60 منٹ سے زائد عرصے تک چلانے / چلنے کی تعمیر میں مدد کرے گا. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ 20 منٹ کے لئے پہلے ہی چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (1 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفوں میں). اگر آپ کو ہر رنڈ شیڈول کی تلاش ہے تو، اس ابتدائی 10K ٹریننگ شیڈول کو آزمائیں.
اگر آپ نے حال ہی میں جسمانی نہیں ہے تو، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے گفتگو کرتے ہیں اور چلانے کے لئے صاف ہو جاتے ہیں.
شیڈول کے بارے میں نوٹس
یہ ابتدائی ٹریننگ شیڈول ایک چلانے / واک پروگرام ہے، لہذا آپ کے ورزش ہدایات رن / واک کے وقفوں میں پیش کیے جائیں گے. ظاہر ہونے والے پہلے نمبر میں چلنے کے لئے منٹوں کی تعداد ہوگی اور دوسری نمبر چلنے کی رقم ہے. لہذا، مثال کے طور پر، 1/1 کا مطلب 1 منٹ کے لئے چلتا ہے، پھر 1 منٹ تک چلتا ہے.
آپ کو 5 منٹ گرم اپ چلنے یا کچھ گرم اپ مشقوں کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. آرام کا دن لگانا بہتر ہے یا دن کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، سوئمنگ، طاقت ٹریننگ ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو تم لطف اندوز ہو.
ہفتہ 1:
دن 1: 1/1 x 10 (1 منٹ کی دوڑ، 1 منٹ کی واک ایکس ایکس 10، کل 20 منٹ کے لئے)
دن 2: 1/1 x 10
دن 3: 1/1 x 10
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 2:
دن 1: 1/1 x 11
دن 2: 1/1 x 12
دن 3: 1/1 x 13
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 3:
دن 1: 1/1 x 15
دن 2: 1/1 x 15
دن 3: 1/1 x 15
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 4:
دن 1: 2/1 ایکس 10
دن 2: 2/1 ایکس 10
دن 3: 2/1 ایکس 10
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 5:
دن 1: 2/1 ایکس 10
دن 2: 3/1 ایکس 10
دن 3: 2/1 x 14
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 6:
دن 1: 3/1 ایکس 10
دن 2: 3/1 ایکس 8
دن 3: 3/1 x 11
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 7:
دن 1: 3/1 ایکس 10
دن 2: 3/1 ایکس 8
دن 3: 3/1 x 13
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 8:
دن 1: 3/1 ایکس 10
دن 2: 3/1 ایکس 10
دن 3: 3/1 ایکس 15
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 9:
دن 1: 3/1 ایکس 10
دن 2: 3/1 ایکس 10
دن 3: 3/1 x 17
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 10:
آپ کا 10 کلو اس ہفتے ہے! آپ اس ہفتوں کو اس ہفتے کو آسان بنانے کے لئے جا رہے ہیں تاکہ آپ اپنی بڑی نسل کے لئے اچھی طرح سے آرام دہ رہیں. اچھی قسمت!
دن 1: 2/1 ایکس 10
دن 2: 30 منٹ کراس ٹریننگ
دن 3: 3/1 ایکس 5