تربیت اور دوڑ کے لئے تجاویز
10 کلومیٹر لمبائی 10 کلو میٹر ہے، جو 6.2 میل کے برابر ہے. کیونکہ 10K کم سڑک کی دوڑ کو سمجھا جاتا ہے، یہ نیا نوکریاں اور اعلی درجے کی رنزوں میں مقبول ہے جو مختصر مدت کے مقاصد پسند ہیں.
کیوں 10K چلائیں؟
کچھ لوگ جو 10K ریس چلاتے ہیں ان میں سے بعض عام وجوہات شامل ہیں:
- انہوں نے پہلے سے ہی 5K چل چکا ہے اور اپنے آپ کو بھی چیلنج کرنا چاہتے ہیں.
- آخر میں وہ نصف میراتھن چلانا چاہتے ہیں لیکن پہلے لمحہ فاصلے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں.
- وہ نصف میراتھن یا میراتھن کی تربیت کر رہے ہیں اور ان کی صحت کی سطح کا اندازہ کرنا چاہتے ہیں.
- وہ اپنے ذاتی ریکارڈ کو شکست دینا چاہتے ہیں.
10K ریس ٹریننگ اور چلانے میں کیا شامل ہے؟
ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے، 10 کلومیٹر فاٹا لگ رہا ہے. لیکن تربیت یہ نہیں ہے کہ 5K کے لئے تربیت سے مختلف ہے. تاہم، 10K ریس تلاش کرنے کے لئے 5K ریس تلاش کرنے کے لۓ آسان نہیں ہے. آپ اپنے مقامی علاقے میں صرف ایک یا دو سال میں تلاش کرسکتے ہیں . لیکن کچھ رنڈر ایک 10 کلو انتخاب کرتے ہیں جو ہر سال چلاتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ وہ ہر سال اپنے وقت کو بہتر بنا سکتے ہیں.
Beginners کے لئے 10K ٹریننگ شیڈول:
بہت سے ابتدائی رنز 10K فاصلے کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ یہ ایک قابل مقصد مقصد ہے اور تربیت نصف یا مکمل میراتھن کے طور پر وقت کے طور پر نہیں ہے. اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں اور 10K کے لئے تربیت کرنا چاہتے ہیں، تو یہاں 10 کلو تربیتی پروگرام ہیں:
چلائیں / چلائیں 10K ٹریننگ شیڈول : یہ 10 ہفتہ 10 ک تربیتی پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K ریس (6.2 میل) چلانے / چلانا چاہتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ 10K کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، تو یہ پروگرام آپ کو 60 منٹ سے زائد عرصے تک چلانے / چلنے کی تعمیر میں مدد کرے گا. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ 20 منٹ کے لئے پہلے ہی چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (1 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفوں میں).
ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K ریس کی ختم لائن حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم دو میل چل سکتے ہیں. اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں چلایا ہے تو، آپ کو 10 کلو شیڈول کے ساتھ شروع ہونے سے پہلے چلانے والے بیس کی تعمیر کے لئے اس قدم بہ قدم کی منصوبہ بندی پر عمل کریں.
4 ہفت شروع ہونے والے 10 ک ٹریننگ شیڈول: یہ چار ہفتہ شیڈول ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ہے جو اپنے 10 کلو کے لئے تیار ہونے کے لئے ایک ماہ ہے. اس شیڈول کو شروع کرنے کے لئے آپ کو 3 میل تک چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
6 ہفتہ آغاز 10K ٹریننگ شیڈول : یہ 6 ہفتوں کے تربیتی پروگرام شروع کرنے کے لئے، آپ کو ہفتے میں ایک جوڑے کو فعال ہونا چاہئے اور دو میل تک چل سکتا ہے.
اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتوں کا شیڈول چل رہا ہے جو تین میل چل سکتا ہے اور ہر ہفتے 4 سے 5 دن چل سکتا ہے. آپ کبھی بھی 10K سے پہلے کبھی نہیں چلا سکتے ہیں، لیکن آپ اس شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں جو دس کلو ابتدائی شیڈول کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ چیلنج ہے.
انٹرمیڈیٹس رنز کیلئے 10K ٹریننگ:
انٹرمیڈیٹس رنز کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : اگر آپ کم سے کم ایک 10K روڈ ریس چلاتے ہیں اور آپ اپنے وقت کو بہتر بنانے کی امید کر رہے ہیں، تو آپ کو یقینی طور پر اپنے تربیتی رجحان میں تیز رفتار تربیت شامل کرنے کی ضرورت ہوگی، اگر آپ نے پہلے ہی نہیں ہے.
یہ آٹھ ہفتے کے تربیتی شیڈول آپ کے تیز ترین 10K چلانے میں آپ کی مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول: یہ 4 ہفتوں کا تربیتی پروگرام تیار کیا گیا ہے جو سابق ریسرچ تجربے کے حامل ہیں اور ان کے 10K وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 5 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول : اس 6 ہفتوں کا تربیتی پروگرام پچھلے ریسرچ کے تجربے کے ساتھ ہے جو اپنے 10 کلو وقت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 4 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
اعلی درجے کی رنر کے لئے 10K ٹریننگ:
اعلی درجے کی رنز کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ کی تربیتی شیڈول اعلی درجے کی رینجرز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 6 میل تک آرام سے چل سکتا ہے اور ہفتے میں 5 دن چل سکتا ہے.
4 ہفتہ اعلی درجے کی 10K ٹریننگ شیڈول: اس چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K تجربے سے پہلے ہیں اور ان کے وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 7 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
6 ہفت کے اعلی درجے کی 10K تربیتی شیڈول : آپ کو اس 10K ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے لئے 6 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
ریس دن کی تیاری:
لوگ دوڑ میں مقابلہ آتشبازی : اگر آپ سڑک ریس میں چلنے کے لئے نئے ہیں تو، آپ کو کچھ قوانین سے واقف نہیں ہوسکتا ہے - دونوں بیان کردہ اور ناپسندیدہ. پریشان کن ساتھی رنز (اور ایک نوکری کی تلاش میں روکنے کے لئے) سے بچنے کے لئے، ریس میں شرکت کرتے وقت ان آداب ہدایات کی پیروی کرنے کا یقین رکھو.
آپ کے 10K وقت کا اندازہ کیسے لگانا: سوچنا کتنا عرصہ تک آپ کو 10K چلانے کے لۓ لے جا سکتا ہے؟ یہاں آپ کا 10K وقت کا اندازہ لگانا ہے.
10K کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہے؟ سوچیں کہ 10K ریس کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہوا ہے؟ یہاں یہ ہے کہ کس طرح آپ کا وقت دوسرے ڈریسروں کے مقابلے میں پتہ چلتا ہے.
آپ کے پہلے 10K کے لئے تجاویز : اگر آپ 10K لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے کے لئے نئے برانڈ ہیں تو، آپ کے اعصاب پرسکون کرنے اور آپ کو دن کے دن کے لئے تیار محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ تجاویز حاصل کریں.
کیا میں اپنے ریس سے پہلے دن چلاؤں؟ کیا آپ اپنے 10K کی ابتدائی لائن کے بارے میں پریشان ہیں؟ ریس کرنے سے پہلے ان 10 چیزوں کا جائزہ لیں اس بات کو یقینی بنانا شروع ہوتا ہے کہ آپ اپنی بڑی دوڑ کے دن تیار ہو.
آپ کی پہلی روڈ ریس کے لئے ریس دن کی تجاویز : آپ کی دوڑ کے دن کے نقطہ نظر کے طور پر، آپ کو دوڑ دن کے بارے میں کیا امید کی بابت کچھ سوالات اور خدشات ہوسکتے ہیں. اگر آپ کو چلانے کے لئے کافی نیا نیا ہے، تو آپ اپنی پہلی دوڑ کے دن کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں : سڑک کے دوروں کے دوران غلطیاں بنانا بہت عام ہے، خاص طور پر اگر آپ سڑک کی دوڑ میں نئے ہیں. یہاں کچھ عام لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطیوں میں سے کچھ ہیں اور آپ ان سے کیسے بچ سکتے ہیں.
ہائیڈریشن کی روک تھام سے پانی کیسے لانے کے لئے : سڑکوں کی دوڑ میں کامیابی سے چلنے والے پانی کے ذریعے کامیابی سے چلنے والے نئے داوکوں میں ایک عام خوف ہے. لیکن اگر آپ جانتے ہیں کہ کیا امید ہے کہ پانی کو کیسے پیسہ اور پینے کے لۓ، آپ کو ایک پرو کی طرح نظر آئے گا جب آپ پانی سے روکتے ہیں.
دیگر ریس فاصلے:
سب کے بارے میں 5K ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ
نصف میراتھن ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں
سب میراتھن ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں