اس آٹھ ہفتے کے 5K ٹریننگ پروگرام کو چلنے والی / چلنے والوں کے لئے تیار کیا گیا ہے جو 5 ملین ریس (3.1 میل) چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے سے ہی 30 منٹ تک چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (5 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفے پر). اگر آپ نے کبھی بھی چلانے یا چلانے / چلنے سے پہلے کبھی نہیں چلایا تو، آپ کو 30 ہفتہ رننگ کے آبی پروگرام کے 3 ہفتوں کے ساتھ شروع کرنا شروع ہوسکتا ہے . اگر آپ پہلے ہی آرام سے ایک میل چل سکتے ہیں تو، آپ اس کے بجائے ابتدائی رنر 5K ٹریننگ پلان یا اس 4 ہفتہ 5K تربیتی شیڈول کی کوشش کر سکتے ہیں.
اگر آپ نے حال ہی میں کوئی جسمانی نہیں ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے ملنے کے لۓ صاف کرنے کے لۓ.
ٹریننگ شیڈول کے بارے میں نوٹس
یہ پروگرام مسلسل چل رہا ہے پروگرام چلانے / چل رہا ہے، لہذا آپ کے ورزش کے کچھ ہدایات رن / واک کے وقفے میں دکھائے جائیں گے. ظاہر ہونے والے پہلے نمبر میں چلنے کے لئے منٹ کی مقدار ہوگی اور دوسری نمبر چلنے کی رقم ہوگی. لہذا، مثال کے طور پر، 5/1 کا مطلب 5 منٹ تک چلتا ہے، پھر 1 منٹ تک چلتا ہے.
آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ چلنے یا سست رفتار کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے یا سست رفتار کے ساتھ ختم.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. آرام کا دن لگانا بہتر ہے یا دن کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، رقص، تیراکی، یا کسی دوسری سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو تم لطف اندوز ہو.
ہفتہ 1:
دن 1: 5/1 ایکس 5 (5 منٹ چلتا ہے، 1 منٹ کی واک ایکس 5، کل 30 منٹ کے لئے)
دن 2: آرام
دن 3: 5/1 ایکس 5
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 6/1 ایکس 5
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 2:
دن 1: 7/1 x 4
دن 2: آرام
دن 3: 7/1 ایکس 4
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 8/1 ایکس 4
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 3:
دن 1: 9/1 x 3
دن 2: آرام
دن 3: 10/1 ایکس 3
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 11/1 x 3
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 4:
دن 1: 12/1 x 3
دن 2: آرام
دن 3: 14/1 ایکس 2
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 15/1 ایکس 2
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 5:
دن 1: 16/1 + 12 منٹ کی دوڑ
دن 2: آرام
دن 3: 18/1 + 10 منٹ رن
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 20/1 + 10 منٹ کی دوڑ
دن 7: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 6:
دن 1: 23/1 + 5 منٹ رن
دن 2: آرام
دن 3: 24/1 + 5 منٹ رن
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 25/1 + 5 منٹ رن
دن 7: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 7:
دن 1: 26 منٹ چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 28 منٹ چلائیں
دن 4: 45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 30 منٹ چلائیں
دن 7: 30 منٹ کراس ٹریننگ
ہفتہ 8:
آپ کا پہلا 5K اس ہفتے ہے! اس ہفتوں کو اس ہفتے کو تھوڑا سا آسان کرنے کی کوشش کریں، تاکہ آپ اپنے 5K کے لئے اچھی طرح سے آرام دہ رہیں. اچھی قسمت!
دن 1: 25 منٹ چلائیں
دن 2: 30 منٹ کراس ٹریننگ
دن 3: چلائیں 20 منٹ