متوازن کم کمی کیلوری وزن میں کمی کے کھانے کی خدمت
اگر آپ وزن میں کمی کی غذا کے لئے کیلوری کی سطح کا استعمال کرتے ہیں تو، یہ 1200 یا 1500 کیلوری پر مشتمل ہے. تاہم، آپ اس بات کا یقین کرنا چاہتے ہیں کہ آپ کافی غذا حاصل کر رہے ہو. پتہ چلنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ایک غذا کی منصوبہ بندی کا استعمال کرنا جو ہر کھانے کے گروپ سے فی دن سرونگ کی تعداد سے متعلق ہے. ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت نے بہت سے سالوں کے لئے کھانے کے پرامڈ خوراک کی سفارش کی ہے.
پرامڈ میری پلیٹ کی سفارشات کے ساتھ تبدیل کر دیا گیا تھا لیکن یہ اب بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ غذائیت سے متعلق غذا سے دور نہیں کر رہے ہیں.
وزن نقصان کے لئے کیلوری کے مقاصد
وزن کم کرنے کے لۓ، آپ ہر روز جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری میں لینا ضروری ہے. سینکڑوں خواتین اور بڑے عمر کے افراد صرف ہر روز 1600 کیلوری خرچ کرسکتے ہیں، جبکہ فعال مرد اور بہت فعال خواتین فی دن 2800 کیلوری کو دو مرتبہ جلا سکتے ہیں. آپ کو روزانہ کیلوری کے اخراجات کیلکولیٹر کا استعمال کرنے کے لۓ استعمال کیا جا سکتا ہے کہ آپ کے وزن میں کمی کا مقصد کیا نمبر صحیح ہو. اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے اور آپ کو صرف جسمانی سرگرمی کے ساتھ تبدیلیاں نظر نہیں آتی ہیں تو پھر حصوں اور سرونگ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور پھر بھی پیرامیڈ کا استعمال گائیڈ کے طور پر استعمال کرسکتا ہے.
پرامڈ خوراک
امریکی ڈالر کی طرف سے تیار کردہ غذا یہ زیادہ تر امریکیوں کی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ہے.
- 0 سے 3 سرورز (چمکتے ہوئے استعمال کرتے ہیں) چربی، تیل، مٹھائی
- گوشت یا دیگر پروٹین کے کھانے کی اشیاء (دلہن، وغیرہ) سے 2 سے 3 خدمات (6 سے 9 اون)
- 2 سے 3 سروسنگ ڈیری
- 2 سے 4 سرونگ پھل
- 3 سے 5 خدمات سبزیاں
- 6 سے 11 سرنگیں روٹی یا نشستیں جیسے چاول یا آلو
وزن میں کمی کے لۓ، آپ ہر غذا کے گروپ کے لئے کم نمبر منتخب کرتے ہیں.
غذا احتیاطی تدابیر
عام طور پر صحت مند بالغوں کے لئے یہ غذا وزن مینجمنٹ کے اوزار ہیں. اپنے طبی فراہم کنندہ سے مشورہ کریں کہ آپ کو اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے کیلوری کم خوراک آپ کے صحت کے لئے موزوں ہے.
ذیابیطس، حاملہ خواتین، 16 سال سے کم عمر بچے، اور کھانے کی خرابی کے حامل افراد کے ساتھ ان کی خوراک کو تبدیل کرنے سے قبل طبی مشورہ لینے کے لۓ احتیاط سے خبردار کیا جاتا ہے. ایک رجسٹرڈ غذا سازی آپ کا سب سے اچھا ذریعہ ہے کہ آپ کو انفرادی نتائج کے لۓ آپ کے غذا میں ترمیم کیسے کریں. امریکہ میں، آپ کو امریکی ڈائییٹکس ایسوسی ایشن کے ذریعہ ایک غذا کی نشاندہی مل سکتی ہے
1200 کیلوری غذا
- 6 آونوں کا گوشت یا پروٹین فوڈ
- 5 سرنگیں یا نشستیں
- 3 سرونگ پھل
- سبزیاں 4 یا اس سے زیادہ خدمات
- 2 سروسنگ ڈیری
- 3 سروسز چربی
1500 کیلوری غذا
- 6 آونوں کا گوشت یا پروٹین فوڈ
- 6 سرنگیں یا نشستیں
- 4 سرونگ پھل
- 5 یا زیادہ سے زیادہ خدمات سبزیاں
- 2 سروسنگ ڈیری
- 3 سروسز چربی
ٹریک رکھنا
کاغذ پر ایک کھانے کی ڈائری رکھتی ہے یا کسی ایپ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو اس بات کی سمجھ میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کتنے کھاتے ہیں اور آپ کو صحت کے لئے آپ کو غذائیت کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر، آپ اپنے فاسٹ شاہد پال میں داخل ہونے یا فٹبٹ کے غذا ٹریکر میں داخل ہونے کا تجزیہ کریں گے کہ آیا آپ ہر طبقہ میں کافی غذائی اجزاء حاصل کر رہے ہیں یا آپ بہت زیادہ کیلوری کھاتے ہیں.
سرونگ کیا ہے؟
یہ بدیہی نہیں ہوسکتا ہے کہ اس کی خدمت کرنے میں کتنا ارادہ ہے. جیسا کہ ریستوراں میں حصوں میں خراب ہو چکا ہے اور منجمد فوڈ کے ساتھ آپ کو یہ جاننا پڑے گا کہ صحیح رقم کتنی رقم ہے.
مثال کے طور پر، اصل پرامڈ میں درج بیگیاں شاید آج کی کافی کی دکانوں میں عام بیگیل کے نصف سائز تھے.
روٹی، اناج، چاول، اور پاستا
ضرورت کے ریشے کو فراہم کرنے کے لئے پورے اناج کو ترجیح دی جاتی ہے.
- روٹی یا tortilla کے 1 ٹکڑا (1 اچھال)
- 1/2 چھوٹے بیگ یا 1/2 انگریزی مفن یا 1/2 پیٹا (1 اچھال)
- تیار شدہ کھانے کی اناج کا 1 اچس
- 1/2 پکا ہوا اناج، چاول، یا پاستا
سبزیاں
مختلف قسم کے رنگین سبزیاں غذا اور صحت کے لئے بہترین ہے.
- خام چربی سبزیاں 1 کپ
- 1/2 سبزیوں کا کپ، پکایا یا کٹا خام
- 1/2 سبزیوں کا رس کا کپ
- بعض غذا نے خام پتیوں کی سبزیوں کو ایک "مفت استعمال" کے زمرے میں ڈال دیا ہے اور آپ کو پتیوں کے طور پر زیادہ سے زیادہ کھانے کا کہنا ہے کہ، پنیر، radishes
پھل
پورے پھل یا 100 فی صد کا رس آپ کی خوراک میں میٹھاپن شامل کرسکتا ہے کیونکہ آپ اضافی شکر کو کم کرتے ہیں.
- 1 درمیانے سیب، کیلے، اورنج
- 1 کپ بیر، کیوبڈ خشک
- 1/2 کپ کٹی، پکایا، یا ڈبہ شدہ پھل
- 1/2 کا پھل کا رس
دودھ، دہی اور پنیر
روایتی اور میرا پلیٹ فارم USDA ہدایات دونوں کا کہنا ہے کہ کم چکنائی یا چربی فری دودھ یا دہی میں منتقل ہوجائیں.
- 1 کپ دودھ
- 1 کپ سادہ یا مصنوعی طور پر میٹھا ذائقہ دہی
- 1/4 کپ کاٹیج پنیر یا ریکوٹا
- 1 اچھال پنیر
گوشت، پولٹری، مچھلی، خشک پھلیاں، انڈے، اور گری دار میوے
نوٹ کریں کہ پرامڈ سرورز کے بجائے آئنس پروٹین فوڈ کی فہرست کرتا ہے. 1200 کیلیوری اور 1،500 کیلوری کے کھانے کے لئے، 6 ونس دو سرورز میں ترجمہ کریں گے.
- پکا ہوا نمک کے گوشت، چکنائی یا مچھلی سے 2 سے 3 آونس (3 ونس کارڈ کے ڈیک کے سائز کے بارے میں ہے)
- 1 سے 1 1/2 پکایا پھلیاں.
- میوے مکھن یا 1 کپ گری دار میوے سے 4 سے 6 چمچیں.
- 2 سے 3 انڈے
چربی
- 1 چائے کا چمچ کا تیل، مکھن، مارجرین، میئونیز
- 1 چمچ سلاد ڈریسنگ، کریم پنیر
> ذرائع:
> ماضی کے کھانے کی پرامڈ مواد. ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> کیا خدمت ہے؟ امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.