آپ تھوڑی دیر کے لئے چل رہے ہیں اور آپ کی برداشت کو بہتر بنانے کے بعد، آپ کو ایک نیا مقصد پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں - تیزی سے چل رہا ہے. یہاں کچھ آٹھ سادہ چیزیں ہیں جو آپ کو رفتار اٹھا سکتے ہیں اور آپ کی دوڑ کے وقت کو بہتر بنانے کے لئے کر سکتے ہیں:
1 - چھوٹی سی تکلیف کے لئے تیاری کی جائے
کچھ beginners تیزی سے چل رہا ہے مشکل ہے کیونکہ وہ ناقابل احساس محسوس کرنے سے ڈرتے ہیں. لیکن تیزی سے حاصل کرنے کے پہلے مرحلے میں سے ایک یہ جاننا ہے کہ یہ رفتار کیسے اٹھا سکتا ہے. جب آپ اپنے آپ کو رفتار کی تربیت کے دوران آگے بڑھا رہے ہیں، تو سانس لینے سے نکلنے اور اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو جلانے لگانے کی امید ہے. یہ پہلے ہی عجیب اور ناقابل یقین محسوس ہوسکتا ہے، لیکن آپ اس احساس میں استعمال ہونے لگے گی اور بالآخر امید کرنے لگے گا (اور لطف اندوز ہو).
2 - آپ کی تبدیلی پر کام
اگر آپ اپنا راستہ تبدیل کر سکتے ہیں، تو آپ تیزی سے چلیں گے. 30 سیکنڈ تک آپ کے 5K رفتار کے بارے میں چلائیں اور ہر وقت جب آپ کے دائیں پاؤں کو زمین پر مار دیتی ہے. اس کے بعد ایک منٹ کے لئے جاکر 30 سیکنڈ دوبارہ دوبارہ اور چلانے کے لئے چلنے کے لئے، اس بار شمار میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے. جلدی، ہلکے، مختصر مرحلے پر توجہ مرکوز کریں - جیسا کہ آپ گرم کوڑے پر پھنسے ہوئے ہیں.
3 - انٹراوا ورکشاپ کی کوشش کریں
انٹراوا ورکشاپ آپ کی رفتار پر کام کرنے کا ایک مزہ راستہ ہے. آپ کاموں کو ٹریک کر سکتے ہیں، جیسے 400 ملین (ٹریک کے ارد گرد ایک گود) بار بار. پانچ سے 10 منٹ گرم اپ کے بعد ، آپ کے 5K رفتار پر 400 میٹر چلنے اور ایک سست، آسان وصولی کے گود میں گھومنے کے درمیان متبادل. دو یا تین 400 میٹر بار بار (ہر ایک کے درمیان ایک وصولی گود کے ساتھ) شروع کریں، اور پانچ یا چھ تک اپنا راستہ کام کرنے کی کوشش کریں. یا، اگر آپ سڑک پر چل رہے ہیں تو، آپ وقفے کو نشان زد کرنے کے لئے چراغ کے خطوط یا ٹیلیفون کے قطب استعمال کرسکتے ہیں. گرمی کے بعد، دو چراغ خطوط کے لئے چھلانگ لگانے کی کوشش کریں، پھر دو کے لئے وصولی کریں اور پیٹرن کو دوبارہ رکھیں جب تک کہ آپ نے میل میل نہیں لیا ہے.
4 - ہفتے میں بار بار ایک ٹیمپ چلائیں
Tempo چلتا ہے آپ کو اپنے اآروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے چلنے کے لئے اہم ہے. موڈ رن کرنے کے لئے، آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ اپنا رن شروع کرو، پھر 10 سے 10 منٹ تک آپ کے 10K رفتار سے کہیں زیادہ چلنے والی 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے. آپ کو ہوا کے لئے گیسنگ نہیں ہونا چاہئے، لیکن آپ کو بات چیت کرنے میں بھی کامیاب نہیں ہونا چاہئے.
5 - کچھ ہل ٹریننگ کی کوشش کریں
پہاڑی بار بار چلانے والی طاقت کی تعمیر کا ایک مؤثر طریقہ ہے. ایک کافی کھڑی پہاڑی تلاش کریں جو تقریبا 100 میٹر طویل ہے. پہاڑی کے اوپر تک سخت چلائیں، اور آہستہ آہستہ نیچے جھگڑا. ہفتہ میں ایک بار 3 سے 4 بار پھر دوبارہ شروع کریں، اور آہستہ آہستہ اپنے طریقے سے 6 سے 7 بار پھر دوبارہ کام کریں.
6 - کم وزن
اگر آپ پہلے سے کچھ پاؤنڈ بہانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، یہاں زیادہ تر حوصلہ افزائی ہے: ریسرچ نے ظاہر کیا ہے کہ، اوسط، رینجرز ہر پونڈ سے محروم ہوجاتے ہیں. لہذا، مثال کے طور پر، 10 پاؤنڈ وزن میں کمی آپ کے 5K دوڑ کے وقت سے تقریبا ایک منٹ لگے گا.
7 - باقی دنوں کے بارے میں مت بھولنا
فرض نہ کرو کہ ہر روز سخت چل رہا ہے آپ کو تیز کر دے گا. باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا ہر ہفتے مکمل طور پر ایک دن سے کم از کم ایک دن لے جانے کے لئے مت بھولنا. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا، اگر آپ دن بھر کے بغیر ہر روز چلاتے ہیں تو، آپ کو بہت بہتر نہیں ملیں گے.
8 - ایک سمارٹ ریسر بنیں
ہوسکتا ہے کہ کچھ سیکنڈ ہوسکتی ہے یا ہوسکتی ہے کہ اس وقت بھی آپ کے ختم ہونے والے وقت سے ہوشیار ریسنگ کی حکمت عملی کے ساتھ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بہت تیزی سے شروع نہ کریں . تیزی سے ریس چلانے کے لئے ان میں سے کچھ حکمت عملی کی کوشش کریں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: تیز حاصل کرنے کیلئے 4 طریقے
کس طرح ابتدائی طور پر تیزی سے چل سکتے ہیں 5K
کس طرح تجربہ کار رنز ایک تیز رفتار 5K چل سکتے ہیں