کتنا چل رہا ہے بہت زیادہ ہے؟

اگر آپ نے ابھی چلنے کی خوشی محسوس کی ہے، تو آپ اپنے آپ کو پوری طرح سے پھینک دیں گے. لیکن پھر تم حیران رہو گے کہ کیا بہت اچھی چیز ہو سکتی ہے. آپ کو کیا نقطہ نظر بہت زیادہ چل رہا ہے؟ کیا ایسی چیز ہے؟ دیکھو کہ آپ کے چلتے کاموں کو کیسے بنایا جائے تاکہ آپ اپنے آپ کو کم کرنے کے بجائے آپ کی صحت اور صحت کی تعمیر کر رہے ہیں.

ابتدائی طور پر ان کے چلنے والے وقت کی تعمیر کرنا چاہئے

جب آپ ایک مشق پروگرام شروع کرتے ہیں تو، خاص طور پر اگر آپ کچھ بھی نہیں کررہے ہیں، تو آہستہ آہستہ شروع اور آہستہ آہستہ اپنے وقت اور شدت کی تعمیر کرنا ضروری ہے. آپ کو 30 دن کی فوری شروع چلنے کی منصوبہ بندی کا استعمال کر سکتے ہیں. یہ ایک دن میں 30 منٹ کے لئے تیز چلنے کے لئے آپ کو بنا دیتا ہے، ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دن. یہ صحت کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مشق کی کم از کم سطح پر ، جیسا کہ دنیا بھر میں ہیلتھ حکام کی طرف سے فروغ دیا گیا ہے. آپ روزانہ چلنے والے شیڈول کا استعمال بھی کرسکتے ہیں، جس میں ابتدائی وائڈرز کے ذریعہ ابتدائی افراد کی حد ہوتی ہے.

65 سال سے زائد افراد کے لئے سفارشات میں کوئی سست بند نہیں ہے. صحت کے حکام اب بھی کم از کم پانچ دن ہفتے کے روز اعتدال پسند شدت سے متعلق مشق (جیسے تیز گھومنے) کی کم سے کم 30 منٹ کی سفارش کرتے ہیں. پلس، وہ ہفتے میں دو روزہ طاقت اور توازن اور لچک کی مشقوں کی تربیت بھی مشورہ دیتے ہیں. 65 سال سے زیادہ لوگوں کے لئے مشق کی ہدایات ملاحظہ کریں.

کیا تم بہت چل سکتے ہو؟

ایک عام غلطی جب چلنے والا پروگرام شروع کرنا شروع ہوتا ہے تو اس سے تیز رفتار یا ایک سیشن میں بہت لمبا سفر ہوتا ہے. پہلے ہفتوں کے لئے سست رفتار اور نیچے چلنے والی تکنیک پر کام کرکے کسی بھی تربیتی پروگرام کو شروع کرنا ہوشیار ہے. آسان اور تیز رفتار سے آپ کی رفتار حاصل کرنا تیز رفتار اور طویل چلنے کے قابل ہے.

• بہت جلدی چل رہا ہے: آپ کو چلنے والی تکنیک پر سست اور کام کرو. صحیح مراحل اور تعصب پر عمل کریں.
• بہت دور چل رہا ہے: اگر آپ بالکل نہیں چل رہے ہیں، تو 20 منٹ کی لمحہ سے 15 منٹ سے زائد نہیں کریں گے. اگر آپ عام طور پر بہت زیادہ طرز زندگی چلتے ہیں، تو یہ 30 منٹ کی لمحے کے ساتھ شروع کرنے کے قابل ہے. آپ کی فاصلہ اور وقت میں اضافہ آہستہ آہستہ چلتا ہے. ورزش میں اپنے سب سے طویل چلنے کا وقت بڑھانے میں یہ سب سے بہتر ہے کہ یہ ہر ہفتے 15 منٹ تک (زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے فاصلے کی میل میل کی کلو میٹر ہے).
• متبادل آسان اور مشکل دن : ہفتے کے سب سے طویل چلنے کے بعد، آرام کا دن لے لو. ھیںچ اور لچک پر کام، یا صرف ایک آسان راستہ لے لو. اگر آپ ہفتہ وار چلنے والے ورزش کا شیڈول استعمال کر رہے ہیں، تو آپ دیکھتے ہیں کہ مشکل ورزش کے ساتھ کسی بھی دن ایک آسان دن یا آرام کا دن ہوتا ہے.
• آرام کا دن لیں : اپنے جسم کو سن لیں اور آرام کا دن لیں اگر آپ تھکاوٹ اور عضلات کے درد کا سامنا کر رہے ہیں. ڈھونڈنے کے لئے کافی ٹانگوں میں جاؤ، لیکن اگلے دن کے لئے طویل ورزش کو بچاؤ.
• شاید چلنا آپ کی بات نہیں ہے : زندگی بھر فٹنس کی کلید آپ کی لطف اندوز ہونے والی سرگرمی کو تلاش کر رہی ہے اور ہفتہ کے سب سے زیادہ 30 سے ​​60 منٹ تک کرنا چاہتی ہے. اگر آپ کے پاؤں، گھٹنوں اور ہائپس آپ کو بتا رہے ہیں کہ چلنے والی نہیں ہے تو پھر سوئمنگ یا سائیکلنگ چلانے کے لئے اچھا ایروبک متبادل کے طور پر.

• بہت اچھی بات ہے؟ اوٹرنریننگ ان لوگوں کے لئے ایک خطرہ ہے جو انفرادی نوعیت کا حامل ہے جو انہیں ہمیشہ زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے چلاتا ہے. اکثر، انہیں پتہ نہیں ہے کہ کب ختم ہونے اور زیادہ استعمال ہونے والے زخموں، پانی کی کمی اور دیگر مسائل کے ساتھ ختم ہوسکتا ہے. اگر آپ کو ختم کرنے کا امکان ہے تو، آپ کو اپنے آسان دن، مشکل دن، اور باقی دن شیڈول کرنے کی ضرورت ہے. ایک شیڈول کے ساتھ چسپاں اور بہت جلدی، بہت جلدی، اکثر کرنے کے لئے پریشان کرنے میں مت دینا.

نشانیاں تم بہت چل رہے ہو

اگر آپ کو ختم کرنا پڑتا ہے تو، اس مشق کی فہرست پر امریکی کونسل میں بہت زیادہ تھکاوٹ شامل ہے، جس طرح آپ روشنی مشق، دائمی پٹھوں یا مشترکہ درد کے ساتھ بھی زیادہ کوششیں کر رہے ہیں، اور کارکردگی میں کمی آئی ہیں.

اوور ٹریننگ کا ایک پیمانے پر نشان ایک بلند آرام دل کی شرح ہے اور جو ایک معمول سے کہیں زیادہ عرصہ تک لے جاتا ہے، اس کے بعد اضافے کے بعد معمول پر پہنچ جاتا ہے. یہ نشانیاں ہیں کہ آپ کو یہ دیکھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنا مشق کر رہے ہیں اور آرام کا دن لینے پر غور کریں اور اپنے مشقوں کے دوروں کی مدت یا شدت کو کاٹنے پر غور کریں.

ایک لفظ سے

چلنے سے لطف اندوز کرنے کے لئے یہ بہت اچھا ہے. اگر آپ آہستہ آہستہ آپ کے وقت اور تیز رفتار سے بڑھتے ہوئے فارم کے ساتھ اضافہ کر سکتے ہیں، تو آپ سوفی سے 5K اور یہاں تک کہ ایک میراتھن تک چل سکتے ہیں. لیکن کلیدی طور پر آہستہ آہستہ اور مسلسل آپ کے وقت میں اضافہ کرنا ہے. آتش بازی کے نشانات پر توجہ دینا اور آپ آنے والے برسوں میں جانے کے قابل ہو جائیں گے.

> ذرائع:

> امریکی کونسل مشق پر. 10 نشانیاں آپ کو ہٹانے کے لۓ ہیں. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx؟pageID=634.

> سی ڈی سی. جسمانی سرگرمی اور صحت: جسمانی سرگرمیوں کے فوائد https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> جسمانی فٹنس اور کھیلوں پر صدر کونسل. صحت کی بنیادیں: ذاتی مشق کے پروگراموں کے لئے ہدایات. www.fitness.gov.