پرانے شرائط کے لۓ عمر اور 50 سے زیادہ عمر کے لئے ہدایات
65 سال سے زائد صحت کے خطرے کو کم کرنے اور کم ہونے کے لئے ورزش کی سرگرمیوں کا صحیح مرکب کیا ہے؟ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی ہارسی ایسوسی ایشن 65 سال سے زائد بالغوں کے لئے رہنماؤں اور 50 سے 64 سال کی عمر کے لئے دائمی حالت، جیسے گٹھراں.
اعتدال پسند یا سختی ایروبک (برداشت) کے مشق کا انتخاب کریں
ایک وقت میں کم از کم 10 منٹ کے لئے اپنے دل کی شرح بڑھو.
ہدایات ظاہر کرتی ہیں کہ آپ اس کے ذریعہ اعتدال پسند شدید یا شدید جسمانی سرگرمیوں سے کیسے کر سکتے ہیں. آپ کو لطف اندوز کرنے والی سرگرمیاں منتخب کریں، تیز چلنے ، سائیکلنگ، یا سوئمنگ. ہفتے بھر میں مختلف سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنے کا بھی مزہ ہے.
30 منٹ ایک دن، ایک ہفتے میں پانچ دن کے لئے اعتدال پسند ایربیک مشق
- کتنا لمبا : اعتدال پسند شدید یروبیک ورزش کا کم از کم وقت 30 منٹ فی دن ہے. لیکن آپ اس وقت کم از کم 10 منٹ کے چھوٹے کاموں کو توڑ سکتے ہیں. نوٹ کریں کہ یہ کم سے کم ہے. امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے مطابق، آپ اس مقدار کی مشق کو دوگنا کرکے زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد حاصل کرنے کا امکان رکھتے ہیں.
- کس طرح اکثر : ہفتے میں کم سے کم پانچ دن
- کیا اعتدال پسند ایربیک مشق کی طرح محسوس ہوتا ہے؟ جب آپ کی سانس لینے اور دل کی شرح کو نمایاں طور پر بڑھایا جاتا ہے تو آپ ایک اعتدال پسند شدت میں ہیں. آپ اب تک مکمل بات چیت پر لے جا سکتے ہیں، لیکن آپ بھاری سانس لینے جا رہے ہیں اور پسینہ لگ سکتے ہیں. 10 نکاتی پیمانے پر، صفر کے ساتھ باقی ریاست کی حیثیت سے، اعتدال پسند 5 یا 6 ہو گا.
- مشق کے اقسام : تیز چلنے، آسان ٹہلنا، ٹریڈملنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر ، موٹر سائیکل سواری، تیراکی، رقص.
- کیا شمار نہیں کرتا : آپ کو اعتدال پسند شدت پسند علاقے میں آسان سہولت کے ساتھ نہیں ہیں جہاں آپ اپنے پیڈومیٹر پر قدم شامل کر سکتے ہیں لیکن بھاری سانس لینے میں نہیں ہیں. آپ کو اپنی رفتار کی رفتار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کے دل کی شرح کو اعتدال پسند زون میں بڑھانے کے لئے بڑھتی ہوئی یا اوپر کی سطح پر چلیں.
- چلنے کے لئے کس طرح شروع کریں : اگر آپ مشق کے لئے نہیں چل رہے ہیں تو دیکھیں کہ کس طرح شروع کرنا اور ایک وقت میں 30 منٹ سے لطف اندوز کرنے کے قابل ہونے کے لۓ اپنے چلنے کا وقت بنانا.
- ہفتہ وار چلنے والے ورزش کا شیڈول : آپ کے چلتے کام کی شدت کو مختلف کرنے کے لئے اس ورزش منصوبہ کا استعمال کریں.
یا، ہر ہفتے تین دن پر 20 منٹ کے لئے سختی ایروبک سرگرمی
- کتنا لمبا : 20 منٹ
- کس طرح اکثر : کم سے کم تین دن
- کیا زبردست ایربیک مشق کی طرح محسوس ہوتا ہے؟ ایک سخت شدت میں، آپ تیزی سے سانس لینے جا رہے ہیں اور اب کوئی مکمل بات چیت مکمل طور پر نہیں کرسکتے، صرف مختصر جملے. آپ کی دل کی شرح میں اضافہ ہوا ہے اور آپ شاید پسینے کو توڑ دیں گے. پیمانے پر 1 سے 10 تک، زبردست مشق 7 یا 8 ہوگی.
- زبردست ایربیک مشق کی قسم : بڑے پیمانے پر لوگوں میں فٹنس کے مختلف سطحوں کے ساتھ، کچھ تیز رفتار چلنے کے ساتھ سختی کو بڑھانے میں مدد ملے گی. دوسروں کو سخت سطح پر ان کے اضافے میں اضافہ کرنے کے لئے جھگڑا یا موٹر سائیکل کی ضرورت ہوگی.
ہفتے میں دو سے تین دن کی طاقت کی تربیت شامل کریں
طاقتور تربیتی ورزش خاص طور پر پرانے بالغوں کے لئے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور ہڈی کثافت کے نقصان سے بچنے کے لئے خاص طور پر اہم ہے، اور ساتھ ساتھ بہتر طور پر منتقل کرنے کے قابل ہو.
- کتنا بہت سے : آٹھ سے 10 طاقتور تربیتی مشقیں، ہر ایک سے آٹھ سے 12 تکرار.
- کس طرح اکثر: ہر ہفتے دو سے تین دن
- طاقت ٹریننگ مشق کیا ہیں؟ لفٹنگ، دھکا لگانے اور مشق کرنے میں پٹھوں کی طاقت اور برداشت پیدا ہو گی. آپ جم، مزاحمت بینڈ، یا مفت وزن جیسے ڈبببلس، باربیلس، دوا کی گیندوں پر مشق مشینیں استعمال کرسکتے ہیں. اور کیٹلبلییل. اس کے علاوہ، اگر آپ باغبان ہیں، تو آپ کھدائی، لفٹنگ اور طاقت کی مشق کے طور پر لے سکتے ہیں.
- طاقت ٹریننگ گائیڈ : طاقت کی تربیت کے بنیادی اصولوں کو جانیں اور کس طرح شروع کرنا.
اگر آپ فالس کے خطرے میں ہیں تو بیلنس کی مشق شامل کریں
کسی بھی مشق میں مشغول ہو سکتا ہے آپ کے فالس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی. ہفتے میں تین بار توازن کی ورزش شامل کرنے کے بعد موسم خزاں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
HHS ہدایات مشقوں کے ساتھ توازن تربیت کی سفارش کرتے ہیں جیسے پسماندہ چلنے، چلنے کے بعد، ہیل چلنے، پیر چلنے، اور بیٹھ کی پوزیشن سے کھڑے ہیں. آپ یہ توازن شامل کرسکتے ہیں کہ آپ دونوں کی سرگرمیوں سے لطف اندوز ہونے کے لۓ اپنے روزانہ چلتے چلیں . تائی چی اور یوگا بھی توازن تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
لچکدار مشقیں جیسے جیسے کھینچنا
آپ کے بڑے پٹھوں اور ٹھنڈے گروپوں کو بڑھانے کے لئے ہر مشق کے دن 10 منٹ کے اضافے کو لو. فی سیکنڈ سے 10 سے 30 سیکنڈ لے لو، اور ہر حصے میں تین سے چار بار دوبارہ کریں. لچکدار آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں میں آپ کی مدد کرے گی.
رہنمائی دوسروں کے ساتھ کیسے موازنہ کرتی ہیں؟
ACSM / AHA ہدایات صرف ایک معمولی راستے میں امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات 2011 کے ہدایات سے مختلف ہوتی ہیں. HHS ہدایات ایک ہفتے میں اعتدال پسند جسمانی سرگرمیوں کے 150 منٹ کے لئے دعا کرتے ہیں، اور اس ہفتے بھر میں اسے پھیلانے کے لئے کہتے ہیں. یہ ایک ہی مشق ہے، لیکن اس دوران زیادہ سے زیادہ لہر یہ ہے کہ یہ ہفتوں میں کیسے ہفتہ ہے. تنظیموں کا کہنا ہے کہ وہ ایچ ایچ ایس کے ہدایات کی حمایت کرتے ہیں.
سرگرمی کی منصوبہ بندی کو حسب ضرورت بنائیں
صحت مند پرانے بالغوں کو اپنے آپ کو شروع کر سکتا ہے، لیکن ممکنہ طور پر صحت و ضوابط فراہم کرنے یا ٹرینر کے ساتھ کام کرنا کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے کام کرنا چاہ سکتا ہے جو محفوظ اور مناسب ہے. اگر آپ کی پرانی شرط ہے تو، آپ کے ڈاکٹروں یا کسی دوسرے صحت مند پیشہ ور کے ساتھ کام کریں جو ایک سرگرمی کی منصوبہ بندی کو تیار کرے جو آپ کی صحت کے حالات، خطرات اور علاج کی ضروریات کو پورا کرے. آپ کو یہ مشق جس میں آپ محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں سب سے زیادہ حاصل کریں گے.
مزید بہتر ہے لیکن شروع کرنا بہتر ہے
آپ درج ذیل کم از کم ورزش شیڈول کو صرف کارکردگی کے ساتھ روکنے کی ضرورت نہیں ہے. زیادہ سے زیادہ مسلسل اور طویل کام صحت کے خطرے کو مزید کم کرنے اور وزن میں اضافہ روکنے میں مدد کر سکتے ہیں.
تاہم، کچھ پرانے بالغوں کی حد محدود ہو سکتی ہے اور کم از کم پورا نہیں ہوسکتی ہے. مشق کی کسی بھی رقم کسی سے بھی بہتر نہیں ہے، لہذا شروع کرنا کلید ہے. آپ کو غیر فعالی سے بچنے کی ضرورت ہے. کسی سرگرمی کے ساتھ شروع کریں.
> ذرائع:
> ACSM، AHA سپورٹ وفاقی جسمانی سرگرمیوں کی ہدایات. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> نیلسن ME، Rejeski WJ، بلیئر SN، اور. الف. پرانے بالغوں میں جسمانی سرگرمی اور عام صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن سے مشورہ . سرکل . 2007؛ 116 (9): 1094-1105. DOI: 10.1161 / گردشہ.107.185650.
> امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں، باب 5: پرانے بالغوں میں سرگرم. ایچ ایچ ایس آفس کی روک تھام اور ہیلتھ پروموشن آفس. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.