بہتر توازن کے لئے آپ کی واکیں اور اپنے آپ کو تربیت دیں
بیلنس کسی بھی عمر اور جسمانی فٹنس میں ایک اثاثہ ہے. جب آپ چلنے کے لۓ اضافی توازن کے چیلنجوں کو شامل کرکے، آپ اپنے آپ کو اپنے آپ کو اپنے توازن اور چپلتا کو برقرار رکھنے کے لۓ بہتر بنائے گا جب آپ اچانک حرکت پائیں گے، جیسے کھیلوں میں. آپ کو ٹرپلپنگ اور خطرے میں پھیلانے کا جواب دینے میں بھی بہتر ہوسکتا ہے، چاہے پیدل سفر کسی نہ کسی طرح کے یا روزانہ کی زندگی میں.
یہاں تک کہ سادہ چلنے والی ایک ایسی سرگرمی ہے جو آپ کے توازن کے جواب پر چیلنج کرتی ہے. آپ ہر قدم کے ساتھ بڑے پیمانے پر اپنے مرکز کو منتقل کرتے ہیں. آپ کے جسم کو احساس ہونا چاہیے اور اپنے آپ کو پکڑنے اور گرنے کے بجائے اگلے قدم کو بنانے کے لئے اس کا جواب دینا ہوگا. اضافی توازن کی مشقیں شامل کرکے، آپ اثر کو بڑھانے کے.
کسی بھی شخص کے لئے بیلنس کی مشق کی سفارش کی جاتی ہے جو گرنے کا خطرہ ہے، خاص طور پر 65 سال سے زائد افراد کے لئے، جو ہر روز تین یا اس سے زیادہ دن توازن کی تربیت کرنا چاہئے.
آپ کو شروع کرنے سے پہلے: اپنی پوسٹ چیک کریں
اچھا پیدل سفر آپ کے توازن کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، کندھ واپس اور آرام دہ اور پرسکون، زمین کے لئے ٹھوس متوازی، آنکھوں آگے آگے، آپ کے پیٹ میں چوستے، آپ کے پیچھے میں ٹکر اور تھوڑا آگے آگے بڑھانے کے اپنے ہونٹوں. آپ کو کسی بھی دباؤ، آگے یا پیچھے نہیں ہونا چاہئے، اور آپ کی پیٹھ پھنسے نہیں ہونا چاہئے.
1 - ہیل سے پیر واک
اس کلاسک توازن کی تربیت کا طریقہ یہ ہے کہ آپ اندرونی اور باہر کام کرسکتے ہیں. یہ تمام سطحوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے. آپ اکثر اسے دوبارہ کر سکتے ہیں:
- توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کے لۓ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو نکالنا.
- آگے دیکھ کر اپنے مرچ اور متوازی زمین پر رکھیں.
- جیسا کہ آپ ایک قدم اٹھاتے ہیں، آپ کے پاؤں کے پاؤں کو اپنے پاؤں کے پیر کے سامنے رکھیں.
- اس ہیل کے فیشن میں براہ راست لائن چلائیں. یہ محسوس کرے گا کہ آپ کے جسم کی طرف سے طرف سے چل رہا ہے.
- 10 سے 20 مرحلے ہیل ہیل سے لے لو.
2 - اپنے ہیلس پر چلیں، پھر اپنے پیروں پر
آپ کے ہیلس پر چلنے کی مختصر مشق کرتے ہیں اور پھر آپ کے پیر کی انگلیوں میں صرف آپ کی پٹھوں کو تربیت دینے میں مدد ملے گی:
- ان مشقوں کو صرف کم از کم پانچ منٹ تک چلنے کے بعد گرم کرنا ہوگا.
- اپنے پیروں پر صرف 10 قدموں پر چلیں.
- عام طور پر 10 قدموں پر چلیں.
- اب صرف 10 مراحل کے لئے اپنے پیروں پر چلنے کے لئے سوئچ کریں، اس کے ساتھ آپ ہیلس کو زمین سے اوپر اٹھایا.
- چند منٹ کے لئے دوپہرائیں.
اگر آپ اپنے خادموں میں یا آپ کے پاؤں میں سے صرف ایک ہی کشیدگی محسوس کرتے ہیں، تو اس مشق سے آسان ہوجائیں. اگر آپ اسے اچھی طرح سے برداشت کرتے ہیں، تو آپ سوئچنگ سے قبل ایک ہی وقت میں 15 یا 20 تک کے قدموں میں اضافہ کرسکتے ہیں.
3 - بیلنس واک
اس توازن کا استعمال ایک اور چیلنج میں شامل ہوتا ہے، جب تک کہ ہر ایک پہچان کے دوران ایک پاؤں پر پابندی ہے.
- اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف سے کندھے اونچائی پر بڑھ کر شروع کرو.
- آپ کے اوپر ٹھوس اور زمین پر نظر نہیں آتے، آپ سے آگے ایک جگہ کے کئی پاؤں پر توجہ مرکوز کریں.
- چلنے کے لئے شروع جیسا کہ آپ اپنے پیچھے ٹانگ اٹھاتے ہیں اور اسے آگے بڑھانے کے لۓ، اپنے پاؤں کو زمین پر رکھنے سے قبل ایک سیکنڈ تک اپنے گھٹنے سے روکتے ہیں، آگے بڑھتے ہیں.
- اب دوسرا ٹانگ کے ساتھ ایسا کرو. جیسا کہ آپ اسے آگے لاتے ہیں، آپ کے آگے اس کے پاؤں کو رکھنے سے قبل اپنے گھٹنے کے ساتھ ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں.
- 20 مرحلے کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - بدمعاش اور انگور
سایڈست آپ کو تھوڑی دیر سے آگے بڑھانے کے دوران آپ کی توازن کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. یہ حرکتیں رقص کی تھوڑی تھوڑی دیر سے جاز بن سکتی ہیں.
- جب آپ ایک کراس سگنل کے منتظر ہوتے ہیں تو سادہ سلائیڈ کے ساتھ شروع کریں، بیرونی پاؤں کے ساتھ فٹ بیٹھ کر اور دوسرے پاؤں کو اس سے ملنے کے لۓ. تین قدمیں بائیں اور پھر دائیں جانب تین قدم واپس لیں، ضرورت کے مطابق دوبارہ کریں، اپنی آنکھیں آگے بڑھیں.
- گھومنے کے دوران، بائیں جانب رہیں اور اپنا سر تحریک کی سمت کا سامنا کریں. Sidestep آپ کے اصل سمت میں منتقل جاری رکھنے کے لئے، اگلے پاؤں کے ساتھ کی قیادت اور پیچھے سے پاؤں کو پورا کرنے کے لے. پانچ سے 10 مرحلے تک جاری رکھیں. اس کے بعد اطراف کو سوئچ کریں اور دوسرے پاؤں کے ساتھ جانے والے پانچ سے 10 اقدامات جاری رکھیں.
- اگر آپ کو اعتماد محسوس ہوتا ہے تو، کچھ انگوروں کو شامل کریں. یہ crossover sidesteps ہیں. جیسا کہ آپ پھنس گئے ہیں، ایک دوسرے کے ساتھ دوسرے کے پاس پار، متبادل.
5 - ایک فٹ پر کھڑے ہو جاؤ
یہ واحد ٹانگ موقف ورزش سبھی صحت کی سطحوں کے لئے ایک بنیادی ہے. جب آپ کو آپ کی واک کے دوران روکنا پڑتا ہے، جب آپ پیدل چلنے والے سگنل کو گلی سے گزرنے کے منتظر ہیں، تو آپ کو ایک سیکنڈ سے کئی سیکنڈ تک کھڑا ہونے کا موقع ملا ہے، پھر دوسرے پاؤں پر کھڑے ہوجائیں.
- شاید آپ دیوار یا قطب کے قریب رہنا چاہتے ہیں جو آپ لازمی طور پر استحکام کے لۓ ہاتھ رکھ سکتے ہیں.
- ایک بار جب آپ 60 سیکنڈ تک توازن کرسکتے ہیں، تو آپ کی آنکھیں بند کردیتے ہیں.
- اگر آپ کافی جلدی ہیں تو، آپ کو درخت اسٹمپ، بولڈ، یا تفریحی اشیاء کے طور پر اشیاء پر متوازن کر سکتے ہیں.
6 - پیچھے چلنے والی
پیچھے چلنے والی ایک توازن چیلنج ہے. یہ اپنے دوست کے طور پر کسی دوست کے ساتھ ایسا کرنے کا سب سے اچھا ہے، آپ کو کسی بھی ٹریپنگ خطرات سے آگاہ کرنا ہے.
- ایک ایسی جگہ کا انتخاب کریں جہاں یہ محفوظ ہو جائے گا، سڑک کراسنگ، ٹریفک، اور دیگر پیدل چلنے والوں سے دور.
- آگے بڑھو اور اسی سمت میں آگے بڑھو. پانچ سے 10 مراحل لے لو، پھر آگے کی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. جب آپ محفوظ علاقے میں ہوتے ہیں تو دہرائیں.
- آپ سست رفتار سے شروع ہونے والے ایک ٹریڈمل پر پیچھے چلنے کی کوشش کر سکتے ہیں.
7 - ہیڈ ٹرننگ واک
یہ چلی تھوڑی زیادہ جدید ہے اور آپ اس راستے پر ایسا کرنا چاہتے ہیں جہاں آپ جانتے ہیں کہ کوئی رکاوٹوں نہیں ہیں. آپ اپنا سر بائیں، دائیں، اوپر، نیچے، اور طرف طرف رخ کرینگے، چلنے کے دوران آپ کی توجہ کو تبدیل کر دیں گے.
- چلنے شروع ہر دوسرے قدم، اپنے سر بائیں طرف، پھر دائیں طرف. 10 تکرار کے لئے یہ جاری رکھیں.
- جیسا کہ آپ چلتے رہیں گے، اب اپنے سر اور ہر دوسرے قدم کو آگے بڑھائیں. 10 تکرار کے لئے یہ جاری رکھیں.
- جیسا کہ آپ چلتے رہیں گے، اب بائیں طرف اپنے کندھوں کی طرف اپنا سر ٹائپ کریں، پھر دائیں اور ہر دوسرے قدم پر. 10 تکرار کے لئے جاری رکھیں.
8 - بیلنس لاگ ان یا پریشان ہونے پر چلتے وقت
آپ کے راستے پر مواقع تلاش کریں جیسے کہ آپ لاگ ان، ریلوے ٹائی، اٹھائے جانے والے گزرنے، یا اسی طرح کی سطح پر چلتے ہیں. اس سے ہیل کے پیر کو ایک نشان چلتا ہے، کیونکہ آپ کو ایک کامل لائن میں اپنا راستہ رکھنا ہوگا. اگر آپ کسی دوست کو اپنی نشاندہی کے طور پر کام کرنا چاہتے ہیں اور آپ کو کندھے یا ہاتھ قرض دینا چاہے تو آپ کو توازن کی ضرورت ہوتی ہے.
- جیسا کہ آپ اپنے توازن کی تعمیر کر رہے ہیں، آپ اس سطح کو منتخب کرسکتے ہیں جو زمین سے صرف ایک انچ یا دو اٹھایا جاتا ہے. آپ زیادہ اعتماد کے بعد آپ لمبے لاگز، بیم، یا کرم منتخب کرسکتے ہیں.
- اپنی معمول کی رفتار کی کوشش کریں کیونکہ آپ کا جسم اکثر آپ کے معمولی رفتار سے بہتر ہو گا جب سست ہو جائے گی.
- اسے سست اور تیزی سے پیزوں پر آزمائیں کہ یہ کیسے محسوس ہوتا ہے اور مختلف سطح پر چیلنج کے لۓ.
9 - سرپیننٹ یا زگ زگ واک
ہر وقت جب آپ ہدایات کو منتقل کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو اس کی توازن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی. آپ اسے تقریبا دو پوائنٹس کے قریب آتے ہیں جس میں پانچ یا اس سے زیادہ فٹ ہوتے ہیں، یا زگ کی طرف سے پیچھے چلنے کی وجہ سے چلتے ہیں جیسے کہ سلیلوم چلانے میں شنک کے گرد چلتے ہیں.
- ایک گدھے پر، چہل قدمی کے ایک طرف سے تین قدم زاویہ چلتے ہیں اور پھر دوسری جانب کی طرف سے تین قدموں کے لئے زاویہ کو سوئچ کرتے ہیں. کئی بار دوبارہ کریں.
- یہ تکنیک ایک اچھا ہے جس کا استعمال کرتے ہوئے نیچے اترنے کے لۓ، اپنے اپنے مختصر سوئچ بیک بیک بنانے کے لۓ استعمال کرنا ہے.
10 - بال ٹاس، پکڑ، یا ڈرببل
گیند چلنے کے ساتھ ساتھ چلنے کے لۓ لے لو. یہ آپ کی توازن اور توازن میں اضافہ کرے گا.
- گیند کو ٹاسک لیں اور آگے بڑھنے کے لۓ پکڑیں.
- جب آپ چلتے ہیں تو باسکٹ بال کو کچلنا.
- اپنے چلنے والے ساتھی کے ساتھ آگے پیچھے گیند کو ٹاسک لیں.
ایک لفظ سے
اپنے روزمرہ راستوں پر توازن مشقیں شامل کرکے، آپ اس بات کو یقینی بن سکتے ہیں کہ آپ صحت مند فٹنس کی سرگرمیوں کے دو اجزاء حاصل کررہے ہیں: کارڈی ورزش اور توازن کا مشق. اگر آپ اپنی توازن کو بہتر بنانے کے لئے اضافی سرگرمیاں چاہتے ہیں تو، یوگا یا تائی چی کی کوشش کریں.
> ذرائع:
> بیلنس کی مشقیں. نیشنل ہیلتھ سروس. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> چلنے کے ذریعے آپ کی بیلنس کو بہتر بنائیں. ہارورڈ میڈیکل سکول. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-ourourbalance-by-walking.
نمونہ مشق - بیلنس. ایوارڈ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات. 2008 امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں (ODPHP اشاعت نمبر U0036). واشنگٹن، ڈی سی: امریکی حکومت پرنٹ آفس.
> وینسیورنگنگ جے ایم، پیرا، ایس، برچ جے ایس، چیم آر، Rosano سی، Studenski SA. چلنے میں بہتری کے لئے دو اقسام کے علاج کی ایک رینڈمائزڈ آزمائشی: چلنے کی توانائی کی قیمت پر اثر. جیرونولوجی سیریز سیریز: حیاتیات سائنس اور طبی سائنس . 2009؛ 64A (11): 1190-1198. Doi: 10.1093 / gerona / glp098.