کیمپنگ: فطرت سے منسلک کرنے کا موقع، اپنی حدود کی جانچ، اس خوبصورت زمین کو تلاش کریں، اور کک بٹ ورزش کا لطف اٹھائیں! کچھ لاگوں پر کودنے کے بجائے دن کو سلامنے کا کیا بہتر طریقہ، کچھ پتھروں سے کھیلنا اور فطرت سے نیچے گندا ہو جائے گا؟
آپ کے ارد گرد ماحول کی خوبصورتی کو فروغ دینے کے، آپ کو حوصلہ افزائی کی گہرائی محسوس کرنے کی ضمانت دی جاتی ہے. گرین، بلیوز، اور بیرونی ماحول کے بھوری جم کے گرے اور کالے سے کہیں زیادہ شاندار پس منظر فراہم کرتے ہیں. آپ کے ارد گرد قدرتی مواد کا استعمال ایک منفرد چیلنج فراہم کرے گا جیسے آپ کو گرفت، توازن اور منتقل کرنے کی کوشش کریں. آپ گندی ہو جائیں گے، لیکن کون پرواہ کرتا ہے؟ درختوں، دریاؤں اور پتھروں کو تم پر ناراض نہیں. پہاڑوں اور پھولوں کو یہ فیصلہ نہیں ہوتا کہ آپ کس طرح پسینہ کرتے ہیں، یا آپ کے چہرے پر کتنی گندگی ہے. آپ کے نیچے زمین کو محسوس کرو، اپنے ہاتھوں میں پتھر. تازہ ہوا کو بوسہ لیں، اور جنگل کے خاموش شور کو سنتے ہیں کیونکہ آپ یہ کارڈ اور طاقت معمول کرتے ہیں اور آپ کے جم میں باہر آتے ہیں.
ورزش
مشقوں کے درمیان آرام کے بغیر ہر مشق واپس بیک اپ انجام دیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک مضبوط لاگ ان اور مختلف سائز اور وزن کے کئی پتھر تک رسائی حاصل ہے. پتھروں سے ہلکے ہوئے جتنا آپ dumbbells کے ساتھ کریں گے اس سے ہلکے جاؤ کیونکہ پتھروں کو آسانی سے ہینڈل کرنے کی ضرورت نہیں ہے (آپ اپنے پاؤں پر ایک پتھر چھوڑ نہیں چاہتے ہیں!). آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ اعلی فیچرز کو زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا پڑے گا، جس میں اب بھی قاتل طاقت سیشن سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں. ایک سے تین گولوں کو انجام دیں، اور اپنے معمول کو شروع کرنے سے قبل گرمی نہ بھولنا . اپنی کیمپسائٹ کے قریب ایک مختصر اضافہ کی کوشش کریں.
- ٹانگ کی توسیع کے ساتھ قدم ، 15 فی ٹن فی ٹن
- اسکواٹس ، 25 رکنیت
- کسانوں کو ہر گول ختم کرنے میں 5 دھکا لگانے والی دھول کے ساتھ چلنے والی 6 گولیاں چلتی ہیں
- بائسپس curls ، 20 reps
- اسکواٹ چھلانگ ، 20 رکنیت
- ٹرانسپس ہیڈ سر توسیع ، 20 رکنیت
- ڈبل سکیٹ لاگ چھلانگ ، 10 رکنیت
- قطاروں ، 20 رکنیت
- اسکواٹ راک سلیم ، 20 رکنیت
- سینے پر دبائیں ، 20 رکنیت
- مستحکم راک غائب ، فی طرف 20 رکنیت
1 - بیک ٹانگ توسیع کے ساتھ مرحلہ اپ
اگر آپ کے پاس کیمپسائٹ کے ارد گرد ایک بڑی، موٹی، مستحکم لاگت ہے تو اسے ایک مرحلے پلیٹ فارم میں تبدیل کردیں. بیک ٹانگ توسیع کے ساتھ قدم اپ آپ کے دل کی دوڑ اور آپ کے پیروں اور بٹ جلانے ملے گا. لاگ ان کی گول شکل آپ کی توازن کو چیلنج کرے گی، اپنے کور کو مضبوط بنانے کے لئے اور آپ کو مستقل طور پر مشغول کرنے کے لئے آپ کے مستحکم ٹانگ مجبور کرے گا.
اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ لاگ ان پر قدم، اپنے جسم کو اٹھانے کے لۓ لاگ ان پر لاگو کرنے کے لئے اپنے ہیل کے ذریعے دباؤ. لاگ ان کے سب سے اوپر اپنے بائیں پاؤں کو رکھنے کے بجائے اپنے بائیں بھوک کو مشغول کریں اور آپ کے پیچھے اپنی ٹانگ کو بڑھانے کے بجائے. اپنے بائیں پاؤں سے شروع کریں اور اپنے دائیں جانب سے زمین پر واپس جائیں. بائیں طرف سوئچ کرنے سے پہلے صحیح ٹانگ پر 15 رکنی مکمل کریں.
سیفٹی ٹپ: ورزش انجام دینے سے پہلے لاگ ان مستحکم ہے اور ورزش کے دوران رول نہیں کریں گے.
2 - اسکواٹس
جب آپ سفر کر رہے ہیں تو جسمانی وزن کا کام عام ہوتا ہے، اس وجہ سے کہ گونوں کے ارد گرد گھیرنے کے لئے گونجنے کے لئے بہت گنجائش ہے. تاہم، کیمپ کی زندگی اور آپ کے ارد گرد جھوٹ فطرت کی کثرت بہترین طاقت ٹریننگ کا سامان فراہم کر سکتا ہے. اپنے اسکواٹس کو انجام دینے سے قبل بڑے پتھر اٹھا کر کیمپ چیلنج شامل کریں. اسکواٹس ایک حیرت انگیز مشق، طاقتور پیک اور ورسٹائل اقدام ہیں جو تقریبا کہیں بھی انجام دیا جا سکتا ہے. وزن میں اضافہ کرنے کی صلاحیت آپ کے squats اور آپ کے سفر کے ورزش کے رجحان میں مختلف قسم کے لے آئے گی.
آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے سینے پر پتھر کو پکڑ کر. اپنے ہپس کو دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اپنی گلیوں کو زمین کی طرف کم کر دیں. جب آپ کے گھٹنے 90 ڈگری سے زیادہ تھوڑا سا جھکتے ہیں تو، اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور واپس جائیں.
3 - پشتون کے ساتھ کسان کی واک
کیٹیبلیل نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں! آپ کے ارد گرد کے علاقے کا مطالعہ کریں اور ممکنہ طور پر وزن اور سائز میں دو پتھروں کو تلاش کریں. مثالی طور پر، پتھروں کو فلیٹ ہو جائے گا، کسانوں کی چہل قدمی پر عمل کرنے والے پکاپوں کے دوران زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا.
ہر طرف ایک راک ہولڈنگ کرنا، تقریبا 100 میٹر چلتا ہے. آپ اپنے مہارت کی سطح یا خلا کی دستیابی سے ملنے کے لئے فاصلے کو تبدیل کرسکتے ہیں. اپنے پریشانوں کی توقع رکھو کیونکہ آپ ہموار پتھر پر مسلسل گرفت برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں. زمین کی تزئین بھی ایک چیلنج فراہم کرتا ہے. ریت پر کارکردگی کا مظاہرہ، پتھر، یا گھاس سے زیادہ، زمین آپ کو رکاوٹوں کے ساتھ اندازہ لگانے اور سطحوں کو منتقل رکھنے کے لئے رکھیں گے.
کسانوں کی چال کی تکمیل پر، پتھروں کو زمین پر پھینک دیں، تیزی سے آپ کے ہاتھوں سے پانچ دھولیں ہموار پتھر پر چلاتے ہیں. آپ کے پسینے کی پائپ دو اور ماحول کے ارد گرد آپ کو ہر قدم اور ہر ایک کی رہنمائی کی رہنمائی دو.
آپ کے پانچ دھولوں کو مکمل کرنے کے بعد، فوری طور پر پتھروں کو اٹھا اور ورزش کے اگلے راؤنڈ کو انجام دینے کے بعد، اگلے پانچ پائپ اپ کرنے سے قبل اس وقت آپ کی ابتدائی حیثیت پر چل رہا ہے. چھ کل راؤنڈ کے لئے جاری رکھیں.
4 - بایسپس کیپسول
آپ کیمپ کے ارد گرد پایا پتھر یا اکاؤنٹس کا استعمال کرتے ہوئے، آپ مختلف مختلف باسس کی curls انجام دے سکتے ہیں. ماں کی فطرت کے گوبھی سیٹ کا استعمال کرتے ہوئے، آپ ایک ہی، بڑے راک، یا دو چھوٹے سے کام کرسکتے ہیں. آپ کے کیمپ کے ورزش کے لئے بہترین آلات، پتھروں کا استعمال بسس کی curls، ہتھوڑا curls، اندر اور باہر curls، یا حراستی curls انجام دینے کے لئے. آپ کے آنندوں کی جانچ بھی کی جاسکتی ہے کیونکہ وہ وسیع پتھروں کو پکڑتے ہیں.
جب بانسپس کی کڑھائی کو انجام دینے کے لۓ، آپ کے کناروں کو اپنے کندوں کی طرف پھینک دیتے ہوئے اپنے اطراف کو اپنے اطراف مقرر کرنے کی یاد رکھنا. ورزش کے لۓ رفتار فراہم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو آگے یا پیچھے سے چھڑانے سے بچیں.
5 - اسکواٹ چھلانگ
squat چھلانگ کے ساتھ آپ کے معمول کے لئے کچھ شدید کارڈی شامل کریں. قدرتی ماحول کی واحد سطح کو استعمال کریں تاکہ اپنے آپ کو بھی خطے سے کہیں زیادہ سخت کرنے کے لۓ. ریت پر اس مشق کو انجام دینے کا موقع دیا تو، آپ کو پورے جسم کی طاقت کی ضرورت ہوگی. فلپنگ اور منتقلی سطح آپ کو مسلسل اندازہ رکھتا ہے.
اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا. نیچے گدھے، آپ کے گھٹنوں کو موڑنے سے پہلے اپنے ہونٹوں کو دباؤ، ریت کی طرف آپ کے پیچھے اپنی گلیوں کو چھوڑ کر. squat کی سب سے کم پوزیشن سے، دھماکہ خیز طور پر آپ کے پاؤں کے ذریعے پریس کے طور پر آپ کو ہوا میں موسم بہار، آپ کو آرام سے کر سکتے ہیں کے طور پر اعلی کود. آپ کے پاؤں کی گیندوں پر زمین، آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کے اثرات کو جذب کرنے کے لئے تھوڑا سا لگے. اپنے آپ کو اگلے درجے میں فوری طور پر کم کریں.
سیفٹی نوٹ: اگر آپ درد یا کم درد کے مسائل کی وجہ سے اس مشق کے چھلانگ حصے کو انجام دینے میں ناکام محسوس کرتے ہیں تو، اصل چھلانگ کو چھوڑ دیں. اس کے بجائے، اپنے پیروں کو بڑھانے کے بجائے جب تک آپ کھڑے ہوجاتے ہیں، جیسے ہی آپ کھڑے ہونے کے بجائے آپ کے پیروں پر اٹھ کھڑے ہو جائیں گے، جیسے کہ بچھڑے کو بڑھانا. آپ کو اچھی شکل کے ساتھ کودنے کے لئے بھی جاننا چاہئے.
6 - Triceps کے اوپر کی توسیع
پتھروں پر ایک بار پھر بلا کر، ٹرانسپس کے اوپر اضافے کے 20 ریپ انجام دیتے ہیں. آپ کی سانس کو پکڑنے کے لئے اس وقت استعمال کریں، لیکن توجہ مرکوز رہیں. آہستہ آہستہ ہر بار انجام دیں، اپنے چالوں اور آپ کے کور میں مصروف. آپ کے اوپری ہاتھوں کو اپنے کانوں سے مستحکم اور اپنے سر کے قریب رکھنے کے لئے یاد رکھنا، اپنے سروں کے پیچھے اپنے سر کے پیچھے پتھر چھپا دینا.
7 - ڈبل اسکواٹ لاگ چھلانگ
اب کہ آپ نے اپنی سانس لیا ہے، اسے دوبارہ کھونے کا وقت ہے.
آپ کے سکون کی سطح پر منحصر ہے، آپ لاگ ان کے ایک طرف کھڑے ہو اور دو مسلسل ہوا سکیٹس انجام دیں. آپ مکمل اسکیٹس یا نصف سکیٹس انجام دے سکتے ہیں. جیسے ہی آپ دوسرے سکیٹ مکمل کرتے ہیں، آپ کو خود کو اور لاگ ان کے اوپر بڑھانے کے طور پر ایک ٹپ میں پھٹنے کی طرح. آپ کے پاؤں کی گیندوں پر زمین پر یاد رکھیں، اثرات کو جذب کرنے کے لئے آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کو تھوڑا سا لگے.
فوری کامیابی میں 10 رکنی کارکردگی کا مظاہرہ آپ کو کارڈیو فروغ دے گا جس سے آپ کو مزید کیلوریوں کو مچانے کی ضرورت ہے. یہ مشکل ثابت ہوسکتا ہے، لہذا اگر آپ لاگ ان سے باہر نکلتے ہیں، تو آپ اسکواٹس کے بعد لاگ ان پر قدم اٹھائیں، آگے بڑھنے سے پہلے برعکس جھکتے رہیں.
سیفٹی نوٹ: اس بات کا یقین کرنے کے لئے لاگ ان کے دونوں طرفوں پر خطے کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے ڈھونڈ پتھر یا ڈیوٹ نہیں ہیں جو چوٹ پہنچ سکتی ہیں.
8 - قطاریں
اپنی سانس کو پکڑو کیونکہ آپ کو ایک وزن میں جھکا ہوا لمبائی میں تبدیل کر دیا گیا ہے. ایک یا دو پتھروں کو پکڑ کر، ہپ سے آگے بڑھو، آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے پھانسی دینے کی اجازت دیں. اگلا، اپنی سینے کی طرف چٹان کو پھینک دو، اپنے کوبوں کے پیچھے ڈرائیو، انہیں اپنے جسم کے قریب رکھو. آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ مل کر توجہ مرکوز کریں. سیٹ کو طاقت، برداشت اور نیت سے مکمل کریں.
9 - اسکواٹ راک سلیم
اگر آپ اپنے آپ کو سینڈی یا گھاس علاقے میں کیمپنگ ڈھونڈتے ہیں تو، پتھر سلیم آپ کے کیمپ کے ورزش کے لئے بہت اچھا ہیں. یہ مشق آپ کے کندھوں سے اپنے پیروں کو اپنے پورے جسم میں کام کرتا ہے.
احتیاط سے آپ کے سر پر ایک پتھر اٹھاؤ (وزن میں ہلکے اور ہلکے سے آسان ہونے کے ساتھ شروع کریں)، پھر جلدی جلدی آپ کے سامنے زمین پر پھینک دیں. جب آپ پتھر سے زمین کو دوبارہ حاصل کرتے ہیں تو اس کے ساتھ ایک اقدام کو ختم کریں. ایک اور فوری کارڈو فروغ کے لئے ان کو جلدی انجام دیں.
سیفٹی نوٹ: صرف نرم سلیمان سطح پر پتھر سلیم انجام دیں، جہاں تم نے اسے پھینکنے کے بعد سلڈڈ راک الگ نہیں ہونے کی امکان نہیں ہوگی.
10 - سینے پریس
پتھروں کو آپ کے وزن کے طور پر استعمال کرتے ہوئے، آپ بہت سی سینے کی مشقیں کر سکتے ہیں. اگر آپ کو اسی وزن کے دو پتھر ملتے ہیں تو، آپ سینے کے مکھیوں، ایک معیاری سینے پریس، یا سینے کے پلوروں کو انجام دے سکتے ہیں. بڑی لاگت تلاش کرنے کے لئے مشق انجام دینے کے لئے ایک مضبوط جگہ فراہم کر سکتا ہے. بھاری پتھر کے ساتھ خود کو چیلنج کریں. آپ بھی اپنے کور کو کام کرنے کے لۓ ٹانگ اٹھا سکتے ہیں. اپنی تخیل کا استعمال کریں اور کچھ مزہ لیں!
دونوں ہاتھوں میں، یا دونوں ہاتھوں میں اسی طرح کے وزن میں بھاری ہولڈر کو ہولڈنگ کرنا، حمایت کے لئے مضبوط لاگ ان پر واپس آنا ہے. اپنے سینے کے اوپر پتھر پر دبائیں، اپنے ہاتھوں کو بڑھاؤ، پھر اپنے کوبوں کو جھکاؤ، اپنے سینے پر چٹائی کم کرو. فوری طور پر چٹائی پر دبائیں کو شروع کرنے والے پوزیشن پر دبائیں.
11 - Oblique راک Abs
ممنوع راک abs کے ساتھ اپنے ورزش ختم کرو. ہپ میں بالآخر ہنگنگ سے پہلے آپ کے جسم کے سامنے ایک جھٹکا رکھو، اپنے جسم کی طرف چٹان کے طور پر آپ کو ٹپ کے طور پر جب تک آپ ایک طرف آرام دہ محسوس کرتے ہیں. اپنے ٹولسو کو ایک سیدھی پوزیشن پر واپس ڈالنے کے لئے اپنے محاذوں کا استعمال کریں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 20 رکنی مکمل کریں. عمل کا لطف اٹھائیں - آپ کے ارد گرد ماحول کو دیکھو اور اپنی تعریف کریں.
فطرت میں بہت طاقت ہے، ریلیوں والی لہروں میں، جو درخت قد کھڑے ہوتے ہیں اور پہاڑوں جو زمین میں منتقل ہوتے ہیں. فطرت کی طاقت سے حوصلہ افزائی کریں اور اپنے جسم کو محنت کرو!