skiers اور سنوبورڈرز کے لئے مشق کا مشق
اگر آپ تیار نہیں ہیں تو نیچے کی اسکی سکیائی اور سنو بورڈنگ دونوں سنگین اور معمولی زخمی ہوسکتے ہیں. سکیئر اور سنوبورڈرز کو اکثر کنڈیشنگ اور ورزش کا روٹریوں کی ضرورت ہوتی ہے نہ صرف بہتر کارکردگی اور تھکاوٹ کو روکنے کے لئے بلکہ ڈھالوں پر چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
سکیرز اور بورڈز کے لئے طاقت، لچک، برداشت اور چپلتا کی مشق دونوں تفریحی اور ماہر skiers کے لئے ضروری ہیں.
زیادہ سے زیادہ skiers ماہوں کے بعد سلاخوں پر واپس. جبکہ بعض کھلاڑیوں کو دوسرے کھیلوں میں نصف موسم کے دوران شکل میں رہنے کے لئے، بہت سے ہفتے کے آخر میں یودقا ہیں. اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ کس قسم کے سکیر ہیں، آپ معمولی درد، درد یا سنگین چوٹ کے ساتھ ہوا ہو سکتے ہیں، اگر آپ اپنے کھیل کے مطالبات کے لئے تیاری کر رہے ہیں تو تھوڑی دیر تک خرچ نہیں کرتے.
سکینگ اور بورڈنگ کو تکنیکی، جسمانی مہارتوں سمیت طاقت، برداشت، چپلتا اور توازن دونوں کی ضرورت ہوتی ہے.
پٹھوں کی طاقت
پٹھوں کی طاقت آپ کو آرام کرنے اور اب بھی کنٹرول کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے، جبکہ غیر معمولی علاقوں پر فوری ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے. جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروپ، خاص طور پر بنیادی، اسکی سکائی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. ایک زبردست طاقت ورزش سنگل ٹانگ ہے. دوسرا زبردست طاقت ورزش ایک وزن میں quadriceps squat ہے.
یہ بھی دیکھتے ہیں: سکائینگ ورزش کے لئے تیار ہو جاؤ
دھماکہ خیز قوت
جب رفتار، تیز رفتار اور چپلتا کی تربیت کے ساتھ طاقت کی تربیت ملتی ہے، تو بجلی پیدا ہو جاتی ہے اور ماہر سطح کی سطح کو پیدا ہوتا ہے.
مشقیں جو قوت پیدا کرتی ہیں وہ شامل ہیں:
- plyometrics
- چھڑکاو
- چپلتا کی مشق
- وزن میں اضافہ
- پہاڑی یا سیڑھی چل رہی ہے
عام طور پر Plyometrics کے طور پر حوصلہ افزائی کے طور پر کہا جاتا ہے دھماکہ خیز مواد کی ورزش مشق اکثر وزن کے تربیت کے ساتھ ساتھ skiers کے لئے کنڈیشنگ پروگرام میں استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ squatting اور سائیکلنگ کا مجموعہ معیار کی ٹانگ اور ہپ کی طاقت اعلی کارکردگی کی سکیائی کے لئے ضروری تیار کرتا ہے.
ایک عظیم مشق ایک بینچ یا باکس پر (12 انچ یا اس) پر کھڑا ہے، نیچے کود اور پھر فوری طور پر بیک اپ. ایک وقت میں یہ 10-30 سیکنڈ کرو، باقی اور دوبارہ کریں. ماہرین ایک ٹانگ چھلانگ کرنے کی کوشش کرسکتے ہیں.
لچکدار
اسکرینوں اور بورڈز کے لئے بہترین حصے کم انتہاپسندوں اور سنوبورڈرز پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے اور اس کے اوپر بھی جسم کو بڑھانے کی ضرورت ہے. ایک عظیم کور مسلسل ایک اہم موڑ ہے. اپنے گھٹنوں سے تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے کر کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ہاتھوں سے آپ کے سامنے گزرۓ. آہستہ آہستہ ایک کندھے کو دیکھ کر اپنے پورے جسم کی پیروی کرو جب تک کہ آپ کو پیچھے اور طرف اچھی لگتی ہو. 5 سیکنڈ پکڑو اور دوسری سمت میں دوبارہ کریں. ہائسٹنگ اور کواڈینسیس پھیلانے والی اسکرینوں کے لئے بھی سفارش کی جاتی ہے.
برداشت
دل کی برداشت کے لئے اچھی تیاری میں مشقیں شامل ہیں: سڑک، پہاڑ یا اسٹیشنری بائیک . یہ دل اور پھیپھڑوں کی تعمیر کرتا ہے اور اسکی بنیاد پر اس کی پتی کی پٹھوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. 5 منٹ کے آسان اسپن کے ساتھ گرم اپ اور اس کے بعد تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے اعلی شدت کی کوششیں (سپرنٹ) شامل کریں. ایک منٹ کے لئے آسان اسپن اور آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے 2-5 بار دوبارہ. تقریبا 5 منٹ کے نیچے ٹھنڈا کریں اور آپ کے پاس بہترین ورزش ہے .
تکنیکی مہارت
تکنیکی مہارت ایک تصدیق شدہ انسٹرکٹر سے سبق کے ساتھ شروع ہوتی ہے.
بیلنس ٹریننگ
توازن پر کام کرنا ایک ٹانگوں والے اسکواٹس یا توازن بورڈ پر کام کرسکتا ہے.
اس کے علاوہ، اوپر بیلنس ٹریننگ کی مصنوعات دیکھیں.
چپلتا مشق
سمت کی چپلائی کو بہتر بنانے کے لئے آرام دہ اور پرسکون نصف سکیٹ پوزیشن میں کھڑے ہونے کے لئے اور تیزی سے طرف سے قدم (اسکیٹ کو برقرار رکھنے). جیسا کہ آپ کو بہتر بنانا، آپ کو باہر کے پاؤں کے اندر اندر پاؤں کو پکڑنے اور آپ کے باہر کے پاؤں / اندر کے کنارے پر آپ کے وزن کا مرکز رکھنا. 30 سیکنڈ کے لئے انجام دیں، آرام کریں اور کئی بار دوبارہ کریں.
Plyometric ورزش
کئی فٹنس ماہرین نے طاقت اور رفتار کی تعمیر کے لئے پیومیٹریٹ ورزش کا استعمال کرتے ہوئے، تعاون کو بہتر بنانے اور چپلتا کو بہتر بنانے اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مؤثر طریقے سے استعمال کیا. اس بات کا اشارہ کرنا ضروری ہے کہ اس شخص کی غلطی سے غلط افراد کی طرف سے اگر plyometrics، چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں.
ACL زخمی کی روک تھام کی ٹریننگ پروگرام
اس دوران اے سی ایل کی چوٹ کی روک تھام کا پروگرام فٹ بال کھلاڑیوں کے لئے تیار کیا گیا تھا، جبکہ تربیتی معمول، اصولوں اور تصورات سکینگ اور سنو بورڈنگ ماہر کے علاقے میں بہت قریب سے لگتے ہیں. ACL کی روک تھام کا پروگرام ایک خاص 15 منٹ کی تربیتی سیشن ہے جو روایتی گرمی کی جگہ لے لیتا ہے. پروگرام کا مقصد ہتھیار کی حکمت عملی کو سکھایا جارہا ہے،
- خطرناک جگہوں سے بچنے
- لچک میں اضافہ
- بڑھتی ہوئی طاقت
- تربیت میں پائی میٹرک مشقیں شامل ہیں
- بڑھتی ہوئی پروپوزل کی گذارش
آپ کو اس تربیتی پروگرام میں بہت اچھا اضافہ کرنے سے پہلے کہ آپ کھالوں سے سرفراز کریں.