آپ نے شاید سنا ہے کہ آپ کے خاندان کے پورے سارا اناج اچھے ہیں، لیکن سمجھتے ہیں کہ تھوڑا سا الجھن کیوں ہے. ممکن ہے کہ ایک بڑا بڑا چیلنج آپ کے روز مرہ کی خوراک میں ان غذائی اجزاء کی کثیر مقدار میں حاصل کرسکیں. جانیں کہ سب کچھ کتنا ہی ہے، اس کے علاوہ تجاویز اور ترکیبیں حاصل کرنے کے لئے آسانی سے آپ کے معمول میں مزید سارا اناج ڈالیں .
غذائیت کی نمائش
مکمل "اناج" اناج کے طور پر سارا اناج کی پروسیسنگ سے گزر نہیں آتی ہے.
کم پروسیسنگ کا مطلب یہ ہے کہ غذائی اجزاء جیسے پروٹین، فولے، تھامین، وٹامن ای، اور لوہے کو برقرار رکھا جاتا ہے. ریشہ کی بڑھتی ہوئی مقدار پورے اناج میں بھی پایا جاتا ہے، لہذا پوری روٹی، پادری، چاول، اور دیگر اناجوں کو ہضم کرنے کے لۓ طویل عرصے سے زیادہ عرصہ تک لے کر آپ کو مکمل طور پر طویل عرصے تک محسوس کرنا پڑتا ہے.
پورے گریوں کونسل کے مطابق، لوگ جو باقاعدہ اناج میں باقاعدگی سے کھاتے ہیں وہ موٹاپا، دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس، اور بعض قسم کے کینسر کا کم خطرہ ہے. چونکہ وہاں سے انتخاب کرنے کے بہت سے اختیارات ہیں، کم از کم آپ کے اناج میں سے کچھ انتخاب کے لۓ صحیح سمت میں ایک قدم ہے.
قدیم اجزاء کے ساتھ تجربہ
Quinoa اب گھریلو نام ہے، لیکن دیگر غذائیت قدیم اناج بھی ہیں جیسے آزمائشی، جادو، باجرا، جڑی، بلغور اور سورغم. ہر اناج میں مختلف ذائقہ، ساخت، اور غذائیت کی پروفائل دکھاتی ہے؛ بہت سے پروٹین اور اینٹی آکسینڈینٹس میں بھی زیادہ ہیں.
اپنا پاستا تبدیل کریں
پاستا سفید اور پورے گندم سے کہیں زیادہ تکلیف دہ ہوگئی ہے. آج کل آپ بھوری چاول، کوئنو، یا آپ کے مقامی گروسری کی دکان میں ایک سے زیادہ اناج کا ایک مجموعہ سے آسانی سے پاستا پا سکتے ہیں. انڈے کے سفید اور تالیوں کے علاوہ (پھلیاں اور دالوں کی طرح) پروٹین کے اضافی فروغ میں اضافہ کرسکتا ہے.
پورے اناج پاستا کو ایک سے دو کپ پکایا حصے میں رکھیں اور سبزیوں اور بینوں کو مکمل کھانا کے لئے پروٹین کے ساتھ خدمت کریں.
خاندان سے متعلق پوری دانوں کی ترکیبیں
پادا ایک آسان سارا اناج کا انتخاب ہوسکتا ہے، لیکن دوسرے گھرپین کی ترکیبیں جیسے flatbreads، quinoa ترکاریاں ، granola، اور پاپکارن ، کے ساتھ استعمال کرنے سے دور شرم نہیں کرتے، پاپکارن پورے اناج کے طور پر شمار کرتا ہے!
مونگٹھن مکھن اور کیلے گرینولا
سروسز: 9 (1/2 ہر ایک کپ)
- 1/3 کپ مونگھلی مکھن
- 1 چمچ کینولا کا تیل
- 2 چمچ شہد
- ½ چائے کا چمچ وینیلا نکالنا
- 2½ کپ رولا جھوٹ
- ¼ کپ مرچ میوے، کٹا
- ¼ کپ قددو بیج
- ¼ چائے کا چمچ کسر نمک
- ½ کپ خشک کیلے
- 2 چمچوں منی چاکلیٹ چپس، اختیاری
- Preheat تندور 300F تک.
- غیرسٹیک سپرے کے ساتھ بڑے بیکنگ شیٹ سپرے.
- ایک مچھر مکھن مکھن، تیل، شہد، اور وینیلا ایک درمیانے کٹورا میں. 30 سیکنڈ کے لئے مائکروویو، یا پگھلنے تک؛ یکجا پھر جمع کرنے کے لئے.
- ایک بڑی کٹورا میں جڑی بوٹی، مونگ، کدو کے بیج، اور نمک کو یکجا. اون مرکب مرکب کے اوپر مونگھلی مکھن مرکب ڈالو اور آہستہ ٹاس. تیار بیکنگ شیٹ میں منتقل
- پکانا، کبھی کبھار سنہری بھوری (تقریبا 15 سے 20 منٹ تک) سنبھالا. تندور سے ہٹا دیں. ٹھنڈا ہونے کے بعد، کیلا چپس اور چاکلیٹ چپس میں مکس. ایک اونٹ کنٹینر میں ایک ہفتے تک اسٹور کریں.
چکن بیکن فارم فلیٹبریڈ
سروسز: 1
- 1 سارا اناج نان روٹی
- 1 چمچ بھاگ ڈریسنگ، اور زیادہ کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ
- 3 چمچوں نے حصہ سکیم موزرزریلا کو ٹکڑا دیا
- 3 ounces گرے ہوئے چکن چھاتی، diced یا shredded
- 1 ٹکڑا پکایا بیکن، کچلنا
- 1/4 کپ کٹی سبزیاں، جیسے کچا مشروم اور بروکولی
- Preheat تند 400F تک.
- بیکنگ کاغذ کے ساتھ اہتمام بیکنگ شیٹ پر جگہ نان کی روٹی.
- سب سے اوپر پر بازی ڈریسنگ پھیلا اور پھر پنیر کے ساتھ چھڑکاو. پرتوں کو باقی ٹوپنگ اور پکانا 10 منٹ یا پنیر تک پگھلا جاتا ہے.
- خدمت کرنے سے پہلے اضافی ریچ ڈریسنگ کے ساتھ.
بحیرہ روم فاررو ترکاریاں
سروسز: 6 (ہر ایک کے بارے میں کپ)
- 1½ کپ خشک فروش
- 3 چائے کا چمچ کشیش نمک، تقسیم
- 1 چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
- ½ چائے کا چمچ تازہ مرچ کالی مرچ
- ½ کپ کاٹنے ہسپانوی زیتون
- ½ کپ ڈبے کے کیننینی پھلیاں، کھینچنے اور نکالا
- 1 کپ diced ٹماٹر
- ½ کپ نے فیٹا پنیر کو کچل دیا
- 2 چمچیں بیسل کٹی
- 5 چمچوں بالامامک وایناگریٹ
- کاشفر نمک اور تازہ زمین کا کالی مرچ، ذائقہ
- پانی کی ایک بڑی برتن ایک ابال میں لے لو اور دو چماس نمک شامل کریں.
- پانی کے لئے فاررو شامل کریں اور پیکیج کے ہدایات کے مطابق کھانا پکانا. ڈرین، ایک بڑی کٹورا میں منتقل، اور موسم اضافی کنواری زیتون کے تیل اور باقی نمک اور مرچ کے ساتھ.
- اچھی طرح سے مکس کریں اور تھوڑا سا ٹھنڈا کرنے کے لئے الگ الگ. ٹھنڈی بار بار، زیتون، پھلیاں، ٹماٹر، فیٹا، تلسی اور وایناگریٹ شامل کریں. اچھی طرح سے جمع کرنے کے لئے ٹاس.
گرم کثیر اناج اناج
سروسز: 4 (تقریبا 1½ کپ ہر ایک)
- 2 کپ خشک طویل اناج بھوری چاول
- 1 کپ خشک quinoa
- 2 کپ موٹی دودھ میں کمی
- 1 دار چینی چھڑی
- ¼ چائے کا چکنائی زمین دار چینی
- 2 چمچ میپل شربت، بہاؤ کے لئے زیادہ سے زیادہ
- خدمت کرنے کے لئے تازہ پھل
- غذا پروسیسر یا اعلی تیز رفتار اور بھوری پاؤڈر پر بھوری رنگ چاول اور کونوو کو رکھیں؛ ایک کنٹینر میں منتقل اور الگ الگ.
- ایک درمیانے ساسپین میں دودھ اور دار چینی چھڑی کو یکجا اور درمیانی اونچی اونچی اونچی اونچائی پر گھومنا.
- دار چینی چھڑی کو ہٹا دیں، پھر زمین کے دار چینی، میپل شربت میں، اور اناج مرکب کا کپ.
- کھانا پکانا جاری رکھیں، جب تک مرکب کثیر ہوجائے، 6 سے 8 منٹ تک گھومنے لگے. تازہ ترین پھل اور مطلوب اگر میپل شربت کی ایک برج کے ساتھ فورا فوری طور پر خدمت کریں.