ایک دن میں 100 میل سائکلنگ کے لئے آلات اور 12 ہفتہ ٹریننگ پلان
کسی بھی سائیکلکلسٹ کی زندگی میں ایک سنگ میل ایک دن میں ایک صدی یا 100 میل سواری ہے. ایک دن میں 100 میل سواری کے دوران انتہائی غیر سائیکل ڈرائیور پر آواز آتی ہے، یہ ناقابل اعتماد نہیں ہے. تقریبا ایک آرام دہ اور پرسکون سائیکل سوار ایک صدی مکمل کر سکتے ہیں اگر وہ ایک جامع تربیتی معمول کی پیروی کریں.
مصیبت سے آزاد صدی حاصل کرنے کے لۓ کئی چیزیں ہیں.
ان میں شامل ہیں:
- صحیح سامان
- صحیح تربیت
- صحیح کھانا
- صحیح رویہ
صدی کے لئے آلات سائکلنگ
صحیح سامان کا مطلب ہے آرام. آپ کی موٹر سائیکل آپ کو اچھی طرح سے فٹ کرنا چاہئے اور واقف ہونا چاہئے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، کیا آپ کے مقامی موٹر سائیکل پیشہ ور پیشہ ورانہ فٹ تشخیص فراہم کرتے ہیں. آپ کی پہلی صدی میں نئی یا قرضے والی موٹر سائیکل سوار کرنے کی منصوبہ بندی نہ کریں. سواری سے پہلے دھن اپ پر غور کریں، اور اسپیئر ٹائر اور پیچ کٹ، ٹولز، ایک پمپ اور ان کا استعمال کرنے کے بارے میں علم لے. دیگر ضروری سامان میں شامل ہیں:
- مناسب طریقے سے فٹ ہیلمیٹ
- پانی کی بوتلیں اور کیجوں
- جوتے، شارٹس، دستانے اور بارش گیئر سمیت سائکلنگ کپڑے
- دھوپ
ایک صدی کی سایکلنگ کے لئے ٹریننگ پلان
آپ کی تربیت کا بنیادی برداشت ہونا چاہئے تربیت. اگر آپ سواری سے کم 12 ہفتوں قبل اپنی تربیت شروع کرتے ہیں تو، آپ کو صدی کے لئے تیار کرنے کا کافی وقت ہوگا. اگر آپ پہلے ہی ہفتے میں 7 گھنٹے سے زیادہ سواری کرتے ہیں، تو آپ کو تیار کرنے کے لئے بہت کم وقت کی ضرورت ہوگی.
جبکہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 65 فیصد ہو گی، دو دن وقفہ کی تربیت شامل کریں، جہاں آپ کو کئی منٹ تک سختی سے زور دیا جائے گا - 85٪ ایم ایچ آر تک. پہاڑیوں کو آپ کی سواری میں وقفے کی تربیت کو شامل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. اور ہر روز ہفتے میں وصولی کے لۓ مت بھولنا. ایک نمونہ ٹریننگ شیڈول اس طرح نظر آتا ہے:
- ہفتہ: 1-2 گھنٹے مشکل کوششوں کے 30 منٹ سے چلتے ہیں
- اتوار: 1-2 گھنٹے مسلسل رفتار (65٪ ایم ایچ آر) پر سوار
- پیر: آرام
- منگل: پہاڑوں کے ساتھ 1-1.5 گھنٹے کی سواری
- بدھ: آرام یا 1 گھنٹے آسان بحالی کی سواری
- جمعرات: وقفہ تربیت کے ساتھ 1-1.5 گھنٹے
- جمعہ: آرام یا 30 منٹ آسان بحالی کی سواری
مزید صدی ٹریننگ تجاویز
- فی منٹ 70 سے 90 انقلابوں کی پریزنٹیشن برقرار رکھو
- آہستہ آہستہ اپنے مفاہمت کو بڑھو کیونکہ آپ صدی کے قریب ہو، ایک وقت میں 10٪ سے زیادہ نہیں بڑھتے.
- صدی سے کم از کم دو ہفتوں سے 50- یا 60 میل میل کی سواری کی منصوبہ بندی کریں
- صدی سے پہلے ایک ہفتہ قبل اپنے میلے ٹاپ. اس ہفتے کے دوران آپ کو پانچ سے دس میل میلر آسان کے ایک یا دو دن تک آپ کی سواری بھی کم ہوسکتی ہے. اس کے علاوہ نیند کافی مقدار میں حاصل کرنے کی کوشش کریں.
ایک 100 میل میل بائک سواری کے لئے غذائیت
سواری کے دن کے نقطہ نظر کے طور پر، ایک کامیاب صدی کے لئے خوراک اہم عنصر بن جاتا ہے. سواری سے چند دن پہلے آپ کو ہائیڈریٹنگ شروع کرنا چاہئے. اکثر پانی پائیں، واپس کاٹ یا کیفین اور شراب کو ختم کریں، اور کاربوہائیڈریٹ کو اپنی غذا میں شامل کریں.
سواری کے دن، اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء اور پانی پینے کے ایک ہلکے ناشتا کھاتے ہیں. سواری پر پینے پر آپ پیاسے ہیں. پانی یا کھیلوں کا پینے آپ کی پہلی پسند ہونا چاہئے. آسانی سے ہضم، کاربوہائیڈریٹ - امیر خوراک جیسے کھانے کی بار، بیگیاں، پھل یا گرینولا کھاؤ.
سواری پر کوئی نئی کوشش نہ کریں. آپ کو ایسی چیزیں کھائیں جنہیں آپ جانتے ہیں کہ آپ سے اتفاق ہے.
آپ کی صدی کی سواری کیلئے انتباہ اور حکمت عملی
سواری کی رفتار میں آسان یہ ایک دوڑ نہیں ہے، اور اگر یہ آپ کی پہلی صدی ہے، تو مقصد کو آرام سے ختم کرنا ہے. ایک لطف اندوز ہونے کے لۓ کچھ مزید تجاویز ہیں:
- اکثر آپ کی پوزیشن تبدیل کریں. اپنے ہاتھ کی پوزیشن کو منتقل کریں، کالی اتار کر اپنے ہاتھوں، کندھوں اور گردن کو پھینک دیں، اپنی پیٹھ کو آرہی کریں اور آگے بڑھائیں. ایک پوزیشن میں بہت لمبا رہنے سے بچیں.
- مختصر آرام سے موٹر سائیکل سے ٹوٹ جاؤ. ایک منظم صدی کی سواری باقاعدگی سے پانی اور کھانے کی روک تھام پیش کرے گی. موٹر سائیکل اتارنے اور اپنے پانی کی بوتلیں ، پھیلاؤ، اور رومال کو استعمال کرنے کے لئے اس وقت کا فائدہ اٹھائیں. یہ رکاوٹوں کو 10 منٹ یا اس سے کم رکھیں یا آپ سخت ہوسکتے ہیں.
- ساتھی یا دو ملیں. سواری تیز ہو جائے گی اور دوست یا دو کے ساتھ آسان محسوس کرے گا. اس کے علاوہ، ہنر مند سوار سوار ہوا میں کچھ توانائی کو مسودہ دینے اور بچانے کا فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
رویہ سب کچھ ہے. اگر آپ نے اپنے آپ کو اچھی طرح سے تیار کیا ہے تو، سواری کے روز پر بیٹھ کر اور اندازہ سے لطف اندوز کرنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ نہیں ہے (اور شاید آپ کے اگلے صدی کی منصوبہ بندی کریں).