اس مشقوں کو سکینگ - ٹانگیں، پیٹ، پیٹ اور ہتھیاروں میں استعمال کرنے والی پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ آپ کے توازن، بنیادی طاقت اور استحکام کو بھی چیلنج کرتی ہے - اسکی تمام چیزیں جو سکینگ میں چیلنج ہیں. یہ ورزش 2-3 غیر معمولی دن ہفتے میں کرو یا کچھ معمولات کو اپنے معمول کے کاموں میں شامل کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک ورزش گیند ، BOSU یا قدم، ایک دوا کی گیند اور مزاحمت بینڈ .
سکی کی تیاری کا کام کیسے کریں
- روشنی کارڈی کے ساتھ گرم
- باقی مشقوں کے درمیان باقی رہیں
- ہلکے ٹھنڈے نیچے اور اختتام کے ساتھ اختتام
- ابتداء: 15-30 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کا ایک سیٹ انجام دیں
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی: 1 (یا اس سے زیادہ) منٹ کے لئے ہر مشق کرو اور 1-3 بار دوبارہ کریں
1 - فرنٹ سوپ کے ساتھ اسکواٹ
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور مکس گیند یا گوبھی پکڑو. جب آپ کم از کم اسکواٹ (گھٹنے والے انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور فرش کو ٹھیک قرار دیتے ہیں) اور گیند کو منزل پر چھونے دیں. وزن اوپر اور اوپر سر صاف کرنے کے بعد بیک اپ دبائیں کرنے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں. تحریک کو کنٹرول رکھیں اور رفتار کا استعمال نہ کریں.
2 - پشپس / سائڈ پلیز
دھواں کی پوزیشن میں (گھٹنوں یا انگلیوں پر) ایک دھول اپ انجام دیتے ہیں. جیسا کہ آپ اٹھتے ہیں، آپ کے بائیں بازو کو وزن منتقل کریں، طرف بائیں طرف بائیں جبکہ دائیں بازو کو ایک طرف کے تخت میں چھت کی طرف لائیں. ایک اور پکاپ کے لئے فرش پر بازو واپس لو اور پھر دوسری جانب موڑ دیں.
3 - گیند پر گونج
آپ کے پیچھے ایک بال (یا قدم) پر اپنی صحیح شین کا دعوی کریں اور سامنے گھٹنے جھکاو، آہستہ آہستہ ایک گھاگ میں کم. ہیلس کے ذریعے پیچھے اٹھائیں، اس بات کا یقین گھٹنے پیر کے پیچھے ہے اور ٹورسو براہ راست، غائب ہے. گیند کے مطابق آپ کے گھٹنے کے پیچھے آپ کے پیر کے پیچھے رکھنے کے لئے ضرورت کو ایڈجسٹ کریں. زیادہ شدت کے لئے dumbbells شامل کریں، لیکن یہ اختیاری ہیں. اگر آپ کے پاس گیند یا قدم نہیں ہے، تو آپ ان کو بغیر کسی کو انجام دے سکتے ہیں.
4 - صف کے ساتھ Deadlifts
پاؤںوں کے سامنے ہپ چوڑائی وزن کے ساتھ وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. غسل میں اور پیچھے پیچھے براہ راست رکھنا، ہونٹوں سے ٹپ اور کم سے کم (ٹانگوں کو کھینچ کر) کم کرنے کے طور پر آپ کی لچکدار کی اجازت دیتا ہے. اوپر آنے کے لئے دبائیں اور پھر نیچے کم کریں جب تک کہ ٹورس فرش پر متوازی ہو، ہاتھوں کو بنو تاکہ وہ متوازی ہو اور وزن میں وزن اٹھائیں. دوپہر کے بعد، ہر رکنیت کے لئے مرچھاوٹ اور قطاروں کو تبدیل کرنا.
5 - سائیڈ لیگ کے سائیڈ
فٹ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، تھوڑا سا انگلیوں سے باہر، سینے کی سطح پر وزن اٹھائے. دائیں جانب گھومنا، دائیں گھٹنے کو روکنے (اس گھٹنے کے پیچھے رکھنا) اور فرش کو وزن میں چھونے کے دوران وزن میں چھونے کے دوران، ٹھوسو سیدھا رکھنا. بائیں طرف شروع کرنے اور شروع کرنے کے لئے واپس دبائیں، منزل پر گیند کو چھونے کے لئے. اپنا وقت لیں اور رفتار کا استعمال نہ کریں.
6 - BOSU اسکواٹ چھلانگ
BOSU بیلنس ٹرینر کے سامنے کھڑے ہو یا، اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو، ایک قدم یا کم بینچ. گھٹنوں کو جھکانا اور جسم کو بہت کم رکھنا، دونوں پاؤں کے ساتھ BOSU پر چھلانگ لگائیں، نرم گھٹنوں کے ساتھ ایک گندگی میں اترتے ہیں. جتنا جلدی جتنی جلدی کر سکتے ہو، اس کے نیچے قدم رکھیں اور دوبارہ کریں.
Tricep کبیک کے ساتھ 7 - ایک ٹانگوں بیلنس
دائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ بائیں بازو لے کر آپ کے پیچھے براہ راست باہر، ٹانگ اور torso متوازی دونوں منزل. وزن میں وزن کرتے ہوئے آپ کے ٹوروسو کے آگے دائیں کونے کو لے لو اور آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لۓ قوس کو بڑھو جب تک بازو سیدھے سیدھے ٹاسسپس کے معائنہ کرکے. تمام رکاوٹوں کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر سوئچ کے اطراف.
8 - سکی چھلانگ
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ. گھٹنوں کو جھکنا اور جتنی حد تک آپ کر سکتے ہیں اس کو چھلانگ لگائیں - عمودی طور پر بجائے بجائے کودنے کے بارے میں سوچیں. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین اور فوری طور پر بائیں طرف کودتے ہیں. دہرائیں.
9 - سیٹ صف
کسی دیوار کے ساتھ ایک دیوار کے خلاف پروپوزل کی گیند. جھکا ہوا گھٹنوں کے ساتھ گیند کے خلاف پاؤں کو پکارتے ہیں اور لمبے بیٹھتے ہیں، دونوں ہاتھوں میں ہینڈل کرتے ہیں. ٹورسو براہ راست اور abs مصروف رکھنے، آپ کندھوں بینڈ کے ساتھ کندھے بلیڈ نچوڑ، ٹورسو کے پیچھے ان کو ھیںچو. ریلیز کو فعال کریں اور دوبارہ ٹانگوں کو برقرار رکھیں تاکہ بال منتقل نہ ہو.
10 - واپس توسیع
آپ کے ہونٹوں اور کم ٹورسو کے نیچے گیند کے ساتھ جھٹکا لو. انگلیوں اور گھٹنوں اور سر کے پیچھے ہاتھوں سے، گیند سے سینے اٹھاؤ، جب تک کہ آپ کے جسم کو سیدھی لائن میں نہ ہونے تک آپ کے کندھوں کو لے جاۓ. کم اور بار بار
11 - بال رول آؤٹ
اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر گیند پر رکھیں. اپنے پیٹ کے بٹن پر اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے ٹورسو کو مضبوط رکھو، آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے سینے کو گیند چھو نہ دے. فارم کو برقرار رکھنا، اپنے ہاتھوں اور پیٹ کے پیٹ کے استعمال سے آہستہ آہستہ اپنا جسم واپس لے لو. جیسا کہ آپ آگے بڑھنے کے خاتمے مت کرو!