تمہارا جسم تمہارا سب سے اچھا ذریعہ ہے
جبکہ آپ کو کیلوری کو جلانے میں مدد کرنے کے لئے ورزش کے سامان کی کوئی کمی نہیں ہے، سب سے بہتر کوئی بھی چیز بالکل نہیں ہے: آپ کا اپنا جسم. چاہے آپ ایک باضابطہ ہوٹل کے کمرے میں یا آپ کے دادی کی کچھی ہوئی تہھانے میں کام کرتے ہیں، آپ کے کمرے میں یا باتھ روم میں، آپ کے جسم میں سب سے زیادہ جسمانی ورزش حاصل کرنے کی ضرورت ہے. کلیدی جسم کے وزن کے مشقوں کو جاننے اور ان کے مؤثر، موثر ورزش کے لئے ایک دوسرے کو کیسے ڈالنا جاننا ہے.
آپ ان 10 مشقوں میں شامل ہیں جو اس 10 منٹ کے جسمانی وزن کے سرکٹ ورزش میں شامل ہیں.
1 - اسکواٹس
کیا : گھٹنے اور گدھے کے طور پر اگرچہ ایک کرسی میں بیٹھا. افسوس، کوئی کرسی نہیں. بیک اپ کھڑے ہو جاؤ. دہرائیں
کیوں : اسکواٹس کم جسم میں ہر پٹھوں کا کام کرتے ہیں اور ایک تحریک کی نقل کرتے ہیں جسے ہم سارا دن کرتے ہیں، یہ ایک فعال ورزش بناتے ہیں.
ضروریات : مبارک گھٹنوں، اچھی شکل
احتیاطی تدابیر : اسکواٹ گھٹنے کا درد بن سکتا ہے، لیکن آپ اس سے بچنے سے اپنے ہیلس پر وزن اور انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں پر رکھنے سے بچ سکتے ہیں. آپ squats کے متبادل کے بھی کوشش کر سکتے ہیں.
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : یہاں دکھایا گیا دیگر مشقوں کے ساتھ ایک سرکٹ ورزش میں اندراج اسکواٹس میں، 30-60 سیکنڈ تک ہر مشق کر رہا ہے.
- طاقت کے لئے : 30-60 سیکنڈ کے لئے ایک سکیٹ چھلانگ کے ساتھ ایک اسکیٹ متبادل
- برداشت کے لئے : آپ کو 30-60 سیکنڈ میں بہت سارے سکیٹیں بنانا، ٹانگوں اور ہتھیاروں کو ایک ساتھ پمپ کرنا
- طاقت کے لئے : وزن میں اضافہ کریں یا جسم کے وزن کے اسکواٹس کے لئے، نیچے سست کریں: 4 حسابات نیچے، 4 پوائنٹس کے لئے نچلے حصے پر رکھو، 4 شمار اپ، 12-20 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں
2 - پھیپھڑوں
کیا : محتاط نقطہ نظر میں، گھٹنوں کو جھکنا اور براہ راست نیچے تک جب گھٹنوں کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں. کھڑے ہوجائیں، جلائیں اور جلائیں
کیوں : پھیپھڑوں کو کم جسم میں تمام اہم پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور توازن اور استحکام کو بھی ھدف کرتے ہیں
ضروریات : مبارک گھٹنوں، اچھی شکل
احتياطی تدابیر : گھٹنے کے درد کا سبب بن سکتا ہے. گھٹنے کے درد سے بچنے کے لئے محاصرہ مختلف حالتوں پر مزید.
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : یہاں دکھایا گیا دیگر مشقوں کے ساتھ سرکٹ ورزش میں پھیپھڑوں کو پھیر دیتا ہے، 30-60 سیکنڈ تک ہر مشق کر رہا ہے.
- اقتدار کے لئے : 30-60 سیکنڈ کے لئے ایک پیلی لینج کے ساتھ ایک قابض متبادل کریں
- برداشت کے لئے : بہت سے پھیپھڑوں کے طور پر آپ 30-60 سیکنڈ میں کر سکتے ہیں، اطراف سوئچ
- طاقت کے لئے : وزن میں اضافہ کریں یا جسمانی لفافے کے لۓ، اسے سست کریں: 4 حسابات نیچے، 4 پوائنٹس کے لئے نچلے حصے پر رکھو، 4 حسابات، ہر طرف 12-20 کے لئے دوبارہ
3 - ایک لیڈڈ ڈیللوفٹس
کیا : ایک ٹانگ اور ہونٹوں سے ٹپ پر بیلنس، ٹورسو کو کم کرنے اور پیچھے کی ٹانگ کو براہ راست تک لے جانے تک، دونوں تک (کچھ حد تک) منزل تک متوازی
کیوں : وہ کہیں بھی کیا جا سکتا ہے اور کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے. وہ توازن اور استحکام کے دوران گلیوں اور ہڑتالوں پر حیرت انگیز کام کرتے ہیں
تقاضے : ایک مضبوط کور، مہذب توازن
احتیاطی تدابیر : اگر آپ آگے بڑھا رہے ہیں تو پھر مسائل کو حل کرسکتے ہیں. کندھوں کو واپس اور پیچھے سے فلیٹ رکھیں.
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : یہاں دکھایا گیا دیگر مشقوں کے ساتھ ایک سرکٹ ورزش میں ایک ٹانگوں کو مردہ لفٹیں شامل کرنا، 30-60 سیکنڈ کے لئے دونوں اطراف پر مشق کر رہا ہے.
- اقتدار کے لئے : خیمہ گھٹنے والا ورژن کرو، فرش چھونے کے لئے نیچے جھکاؤ اور بیک اپ دھکا دے، پس پیٹھ ٹانگ اٹھاؤ. ہر طرف 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. زیادہ شدت کے لئے ایک کود شامل کریں
- برداشت کے لئے : کنٹرول کی رفتار پر توجہ مرکوز کریں، آپ کو 30-60 سیکنڈ میں کر سکتے ہیں جیسے بہت سے ایک ٹانگوں کی باری باری کرتے ہیں، اطراف سوئچ کریں.
- طاقت کے لئے : وزن میں اضافہ کریں یا جسمانی مریضوں کے لۓ، ہر مردہ بازو کو آگے بڑھنے کے لۓ پکڑو، صرف 5 سیکنڈ کے لئے کانوں کے ساتھ، ہر طرف 12-20 ریپ کے لئے دوبارہ
4 - وال سیٹ
کیا : جب تک آپ کھڑے ہوسکتے ہیں اس کے لئے دیوار کے خلاف بیٹھا
کیوں : دیوار کے بیٹوں کو کم جسم گرمی اور ہونٹوں میں برداشت کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے، glutes، quads، اور hamstrings کے
ضروریات : دیوار
احتیاطی تدابیر : اس دیوار پر زیادہ رہنے کی وجہ سے دھوکہ دینا آسان ہے، جو وقت ضائع کر سکتا ہے اور مشترکہ درد کا سبب بن سکتا ہے. وزن کو ہیلس میں رکھیں اور 90 ڈگری زاویہ پر گھٹنوں کو رکھنے کی کوشش کریں. اس کے علاوہ، یہ واقعی quads جلتا ہے
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : انکارپوریٹڈ دیوار ایک سرکٹ ورزش میں بیٹھا ہے جس سے یہاں دکھایا جاتا ہے، اس کے ساتھ 30 سیکنڈ تک 2 منٹ
- صبر کے لۓ: جب تک آپ کر سکتے ہیں اس کے لئے دیوار رکھو. کھڑے رہو اور آرام کرو
- گرمی کے لئے : آپ کے کم جسم کے ورزش کے لئے گرمی کے طور پر دیوار بیٹھتے ہیں.
5 - پشپس
کیا : ہاتھوں اور انگلیوں پر، یا اگر آپ اس کو برداشت نہیں کر سکتے، گھٹنوں پر، کوبوں کو اپنے آپ کو فرش کی طرف جھکانا. غیر جانبدار طور پر، اپنے دماغ کو تبدیل کریں اور بیک اپ دھکا دیں. مئی میں گرانٹ، گڑبڑ اور کبھی کبھار، خاموش سوبب بھی شامل ہوسکتا ہے
کیوں : پشپس کسی خاص سامان یا مہارت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، اگرچہ وہ مشق کی ضرورت ہوتی ہے. وہ سینے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، لیکن جسم میں ہر پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور کہیں بھی کیا جا سکتا ہے
تقاضے : ایک چٹائی یا قالین کے ساتھ ترجیحات
احتیاطی تدابیر : پشپس کو ٹھوس اوپری جسم کی ضرورت ہوتی ہے اور بہت سے افراد ان کو ڈھونڈتے ہیں. کلائیوں کو مسح کر سکتے ہیں، جس صورت میں آپ وزن پر رکھے یا سلاخوں کو دھکا سکتے ہیں
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : اندراج ایک سرکٹ ورزش میں زور دیتا ہے یہاں دکھایا گیا مشقوں کے ساتھ، 30-60 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کر رہا ہے
- برداشت کے لئے : کنٹرول کی رفتار کے لے جاؤ، آپ کو 30-60 سیکنڈ میں کر سکتے ہیں
- اوپری جسم کے ورزش میں : آپ کے اوپر کے جسم کے ورزش کے ساتھ ساتھ 10-20 پائپ اپ کے 2-3 سیٹ کریں
- ایک چیلنج کے طور پر : اپنی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے چار چار ہفتوں کا ٹیسٹ لیں
6 - ڈیپس
کیا : ایک بینچ یا کرسی پر بیٹھے، اپنا وزن اپنے ہاتھوں سے باندھ لیں اور قابضوں کو ایک چالیس پکاپ میں جھکائیں. واپس پش اور اسے دوبارہ کریں
کیوں : ڈیپس کہیں بھی کسی خاص مہارت یا سامان کے بغیر کہیں بھی کیا جا سکتا ہے (اگرچہ ایک کرسی زیادہ تحریک کی حد میں اضافہ کرتا ہے). وہ چالوں کو مضبوط بنانے کے لئے بہترین ہیں
تقاضے : ایک کرسی، اگرچہ آپ انہیں فرش پر یا کسی بھی چیز کے بارے میں بھی کر سکتے ہیں
احتیاطی تدابیر : ڈیپس کچھ لوگوں کے لئے کندھے اور کلائی پر زور دے سکتے ہیں. کلائیوں کو براہ راست رکھنے کے لئے dumbbells یا دھکا باریوں پر رکھو. کندھے نیچے اور کرسی کے قریب ہونٹوں کو رکھیں. یا صرف ایسا نہیں کرتے ... کوئی بھی نہیں جانتا
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : انکارپوریٹڈ کسی بھی مشق کے ساتھ سرکٹ ورزش میں ڈیپس ہے جو یہاں دکھایا جاتا ہے، 30-60 سیکنڈ تک ہر مشق کر رہا ہے.
- برداشت کے لئے : کنٹرول کی رفتار کے لے جاؤ، آپ کو 30-60 سیکنڈ میں کر سکتے ہیں
- اوپری جسم کے ورزش میں : آپ کے اوپر کے جسم کے ورزش کے ساتھ 10-20 ڈپس کے 2-3 سیٹیں ہیں. ہر سیٹ کے لئے مختلف مختلف حالتوں کی کوشش کریں
مزید
7 - ھیںچیں
کیا : اب تک سب سے زیادہ حوصلہ افزائی مشکل جسمانی وزن میں سے ایک حاملہ ہے
کیوں : میں ابھی بھی جواب تلاش کرنے کی کوشش کر رہا ہوں
تقاضے : ایک ڈراپ بار، ایک لوہے، صبر، تجربہ اور ٹن عمل
احتياطی تدابیر : اگر آپ محتاط نہیں ہو تو ھیںچیں آپ کے اوپر پٹھوں میں ہر پٹھوں کو ممکنہ طور پر زور دے سکتے ہیں. ترمیم کے ساتھ شروع کریں - اپنے پیروں کو ایک کرسی پر سپورٹ میں شامل کرنے کے لئے، مثال کے طور پر - اور آہستہ آہستہ اپنے راستے تک مکمل pullups تک کام
تغیرات : ایک اسٹول یا کرسی پر کھڑے ہو، منفی - کرسی کا استعمال بار کے سب سے اوپر پر پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے اور آہستہ آہستہ آپ کو کم، ایک لٹل pulldown (pullups کے لئے طاقت کی تعمیر کے لئے ایک عظیم ستارہٹر ورزش)،
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : انکارپوریٹڈ یہاں دکھایا گیا دیگر مشقوں کے ساتھ ایک سرکٹ ورزش میں ھیںچو. آپ کے پٹھوں کو گرم ہونے کے بعد آپ اس مشق کی حیثیت رکھ سکتے ہیں، لیکن اس سے پہلے کہ وہ دوسرے مشقوں کے ساتھ بہت تکلیف پائیں. آپ کو اچھی شکل کے ساتھ ساتھ کر سکتے ہیں، یا طویل سیٹ کے لئے ترمیم کی کوشش کریں
- اوپری جسم کے ورزش میں : 2-20 ڈپس کے 2-3 سیٹوں کے ساتھ ساتھ آپ کے پیچھے ورزش یا بالائی جسم کے ورزش کو مکمل کریں. ہر سیٹ کیلئے مختلف مختلف حالتوں یا ترمیم کی کوشش کریں
8 - برپسی
کیا : فرش پر اسکواٹ، پاؤں پر پھنسے کود، انہیں واپس چھلانگ، کھڑے رہو، اگر آپ توانائی کو ڈھونڈ سکیں تو تھوڑا سا رونا
کیوں : برپیس پورے جسم کے مشق ہیں، ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کرتے ہوئے اور فٹنس کے ہر پہلو کے بارے میں کام کرنا - طاقت، برداشت، کارڈیو، کور اور نفسیاتی صحت. کوئی خاص سامان یا مہارت نہیں ہے، لیکن آپ کی ضرورت ہے
ضروریات : ایک منزل، اعلی اثر ورزش کے ساتھ تجربہ، تشدد کی محبت
احتیاطی تدابیر: یہ مشق جدید اور بہت مشکل ہے. ابتدائی ترمیم میں ترمیم میں سے ایک کے ساتھ شروع کرنا چاہئے
تغیرات : اس کے بجائے کودنے کے بجائے اس کے پاؤں پھینکنا، جب آپ کھڑے ہو جائیں، ایک دھکا شامل کریں یا سامان کا استعمال کریں: میڈیکل گیند ، BOSU ، کیٹیلیلیل یا گلائڈنگ ڈسک
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : اندراج burpees ایک کارڈیو سرکٹ میں، ایک طاقت سرکٹ یا دو کے ایک مرکب. ہر سرکٹ کے دوران 30-60 سیکنڈ تک جائیں، ہر بار مختلف مختلف حالتوں کی کوشش کر رہے ہیں
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ میں : آپ کو 30-60 سیکنڈ میں بہت زیادہ دفن کرنا پڑتا ہے، دوسرے ہائی شدت کارڈی چالوں کے ساتھ اسے متبادل کرنا. آپ ٹیباٹا ورزش میں بھی burpees استعمال کر سکتے ہیں.
9 - پلک
کیا : جب تک کہ آپ کر سکتے ہیں، قابضوں یا ہاتھوں پر پکاپ کی حیثیت کو ہولڈنگ کرنا
کیوں : ایک عظیم بنیادی مشق، abs کے گہری پٹھوں کو کام کرنے اور واپس کم. استحکام کے طور پر کندھے، گلیوں، ہونٹوں اور ہتھیار کام کرتے ہیں، یہ پورے جسم کی مشق بنا رہی ہے
ضروریات : ایک منزل، ایک قطار کی نقل کرنے کی صلاحیت
احتیاطی تدابیر : یہ اقدام beginners کے لئے بہت مشکل ہو سکتا ہے اور اگر آپ اپنے جسم کو براہ راست نہیں رکھنا چاہے تو اس کا پیچھا کر سکتا ہے. وسط میں ساکنگ سے بچیں اور گھٹنوں پر اسے ایک ترمیم کے طور پر آزمائیں
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : ایک دوسرے کے ساتھ دکھایا گیا مشقوں کے ساتھ ایک سرکٹ ورزش میں داخلہ پلیٹیں شامل، ہر سیکشن کو 30 سیکنڈ تک 2 منٹ تک
- ایک بنیادی ورزش میں : آپ کے بنیادی ورزش میں تین یا اس سے زیادہ پلک مختلف حالتیں، 1-3 سیٹ کر رہے ہیں اور 10 سیکنڈ تک 2 منٹ تک جامد نقد رکھنا یا متحرک planks کے 10-12 رکھنا
- فیس بک پر : افقی طور پر جھوٹ بولنا غیر معمولی جگہ تلاش کریں. اپنا پلیٹ نام دیں، اس کی تصویر لیں اور فیس بک کو پوسٹ کریں
ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل 10
کیا : براہ راست ایک ٹانگ کے ساتھ ایک پل کی پوزیشن پر رکھو. ٹانگ کو اس طرف سے باہر لے لو اور پھر اسے واپس لے لو
کیوں : یہ مشکل سے زیادہ لگ رہا ہے اقدام گلیوں، ہڑتال، نچلے حصے، اور abs کام کرتا ہے
ضروریات : ایک منزل، ایک پل کی نقل کرنے کی صلاحیت
احتياطی تدابیر : اس اقدام کو مضبوط گيٹس اور ہرملنگ کے ساتھ ساتھ مضبوط قوي ضرورت ہے. کھڑے ٹانگ میں جلانے کے احساس کے لئے تیار کریں
کس طرح :
- ایک سرکٹ میں : مندرجہ ذیل دوسرے مشقوں کے ساتھ سرکٹ ورزش میں ٹانگ کے قطرے کے ساتھ انکارپوریٹڈ پلوں کو ہر ٹانگ پر 10-20 ریپشنز کرنا
- ایک بنیادی ورزش میں : آپ کے بنیادی ورزش میں ٹانگوں کے قطرے پلوں کے ساتھ پلیں، 10-20 سیٹوں کا 1-3 سیٹ کریں