اس طاقت اور کارڈیو سرکٹ ورزش ان دنوں کے لئے بہترین ہے جب آپ اپنے جسم میں تمام عضلات کو فوری، موثر ورزش کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں. مختلف قسم کے کارڈیو اور مرکب مشق آپ کے تمام عضلات کو مشغول کریں گے، بشمول مؤثر کل جسم ورزش کے لئے آپ کے بنیادی اور استحکام کے پٹھوں سمیت.
سرکٹ کی شکل میں سب کچھ کرنے سے، آپ کو پورے ورزش میں پورے دل کی شرح کو برقرار رکھنا پڑے گا لہذا آپ اپنے ورزش کے دوران اور بعد میں آپ کی مزید کیلوری جلائیں. دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو زیادہ شدت بھی شامل ہو گی، لہذا آپ کم وقت میں کر رہے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی طبی زخم، بیماری یا حالات موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے:
ایک دوا کی گیند ، مختلف وزن میں dumbbells
طاقت اور کارڈیو سرکٹ ورزش کیسے کریں
- کسی بھی کارڈیو سرگرمی کے 5-10 منٹ تک گرم کریں
- تجویز کردہ وقت کے لئے دوسرے کے بعد ہر ایک مشق کو انجام دیں
- مشقوں کے درمیان آرام کرنے کی کوشش نہ کریں جب تک کہ آپ بہت ہوا نہ ہو
- اپنے فٹنس کی سطح اور وقت کی محدودیوں پر منحصر ہے، سرکٹ 1-3 اوقات کو دوپہر دیں
- کسی بھی مشق کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے
1 - میڈ گیند کے ساتھ گھٹنے لفٹیں
ایک ہلکے دوا کی گیند یا وزن کو آگے بڑھاؤ، اوپر کی سیدھ، بھوک لگی ہوئی اور براہ راست واپس.
دائیں سطح کو کمر کی سطح پر ہاتھوں کو لانے کے لے لو، گھٹنے تک دوا کی گیند چھونے.
شروع کرنے کے لئے واپس اور بائیں جانب دہرائیں.
متبادل گھٹنوں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ.
2 - اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹس
ہپ فاصلے سے تھوڑا سا وسیع کے بارے میں پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور کندھے پر صرف درمیانے وزن رکھو.
اس کے طور پر کم از کم اسکواٹ ، پیٹ میں انگوٹھے اور گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں پر رکھنا. آپ کو پورے راستے پر نیچے جانے کی ضرورت نہیں ہے، جیسے ہی آپ کم کرسکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہپس واپس بھیج رہے ہیں اور ٹورسو کی سیدھا رکھے ہوئے ہیں.
وزن اونچائی پر زور دیتے ہوئے کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دھکا.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - میڈ بال ٹاس کے ساتھ اسکواٹ
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو اور دوا کی گیند رکھو.
اس طرح کے طور پر آپ کے طور پر اسکواٹ، ہپس بھیجنے اور غائب معاہدہ رکھنا. یا پھر گیند ڈوببل، اگر آپ کی گیند بونس یا، اگر یہ نہیں ہے تو، گیند کو منزل پر چھونے دیں.
اٹھ کھڑے ہو جاؤ یا وزن یا سر پر ٹھنڈا کریں.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - وائڈ اسکواٹ ایک بائسپس کرول کے ساتھ
ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو، انگلیوں کے بارے میں 45 ڈگری زاویہ سے باہر نکلیں. دونوں ہاتھوں میں وزن کھڑے ہوئے کھجوروں کے ساتھ.
گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک squat میں کم، اس بات کا یقین کرنے کے لئے دیکھ بھال کے گھٹنے انگلیوں کے طور پر ایک ہی لائن کی پیروی کی دیکھ بھال.
کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں اور ایک ہی وقت میں، ہتھوڑا کرل میں کندھوں کی طرف وزن بڑھائیں.
60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
5 - ونڈلیز
ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کو براہ راست اطراف اور فرش پر متوازی طرف.
دائیں گھٹنے کو ایک طرف گھاپ میں باندھائیں اور بائیں ہاتھ کو پاؤں کے نیچے لائیں.
دوسری جانب دوپہر دو، طرف سے پھیپھڑوں اور ہر پاؤں کی طرف سے مخالف بازو لانے.
تیزی سے تم جاؤ اور کم رہو تمھارے ہو، مشکل یہ ہے.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - پشپس
اگر آپ کو ترمیم کی ضرورت ہو تو کندھوں سے زیادہ وسیع ہاتھوں اور پیروں یا گھٹنوں پر آرام کرنے والی ایک دھکیل پوزیشن میں جاؤ.
کلون باندھ اور ایک پکاپ میں کم کریں، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو یا جب تک ٹھوس فرش کو چھو نہیں جاسکے.
پھنس لیں اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. مختصر طور پر آرام کریں اور ایک اور 30 سیکنڈ مکمل کریں.
7 - اسکواٹ سرکل میڈیکل بال
دائیں ہپ کے قریب ایک دوا کی گیند رکھو.
بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک squat میں قدم کے طور پر جب آپ بائیں ہپ کے آگے جب تک گیند گیند کے ارد گرد گردش کرتے ہیں.
واپس قدم، ایک ہی ہپ پر بال واپس گھومنے.
ہر طرف 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
8 - بیج ٹراائس کی توسیع
ایک کرسی، بینچ یا گیند پر بیٹھیں اور دونوں ہاتھوں میں بھاری گوبھی رکھو. abs کے بہادر اور پیچھے سے براہ راست رکھنا، وزن اوپر اوپر اوپر لے لو.
کوبوں کو باندھائیں اور وزن کے نیچے تک کم وزن تک کم کریں جب تک کہ ضرب تقریبا 90 ڈگری زاویہ نہ ہو.
وزن بیک اپ دبائیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
9 - فواٹ کک اسکواٹ کے ساتھ
ہپ چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا وسیع سے کھڑے ہو جاؤ، آپ کے آگے ایک گارڈ پوزیشن میں بازو.
ایک squat میں کم، آپ کے طور پر کم کے طور پر جا رہے ہیں. جیسا کہ آپ بیک اپ دبائیں، دائیں گھٹنے لائیں اور ٹانگ کو سامنے کی کک میں بڑھا دیں. گھٹنے کو بند کرنے سے بچیں.
دائیں پاؤں نیچے لے جاؤ اور فوری طور پر ایک squat میں کم. بائیں پاؤں کے ساتھ کھڑا اور لات
60 سیکنڈ کے لئے سکیٹس اور کک کو تبدیل کرنا جاری رکھیں.
10 - ایک ہیل پش کے ساتھ Crunches
فرش پر گھومنا، گھٹنوں پر بندھے ہوئے اور پیروں کو پھیلایا. آہستہ آہستہ دونوں ہاتھوں میں سر کو گردن کے لئے مدد فراہم کرنے کے لئے.
فرش کے ساتھ معاہدے پر غسل کریں اور فرش سے کندھے بلیڈ اٹھاو.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
کل ورزش وقت: 10-15 منٹ
طویل ورزش کے لئے دو یا زیادہ بار پھر دو