اگر آپ کو مشق کے دوران گھٹنے درد ہے تو گھٹنے کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط بنانے میں درد کو کم کرنے اور ورزش کرنے کے ساتھ ساتھ روزمرہ تحریکوں کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون بنانے میں مدد ملے گی. مندرجہ بالا مشقوں کو کوئڈ، ہڑتال، اندرونی اور بیرونی رانوں کے لئے طاقت اور لچک کے فوائد پیش کرتے ہیں.
اگر آپ کے گھٹنے درد ہے تو، آپ کو اپنے ڈاکٹر کو تشخیص کے لۓ اور ان کو کوشش کرنے سے قبل صاف کرنے کے لۓ، یا کسی اور کو مشق کرنا ہوگا. مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کچھ مشقیں دکھائے جاتے ہیں، لیکن آپ کو ابتدائی طور پر اگر آپ ان کے بغیر چالوں کی کوشش کرنی چاہئے. آپ مزاحمت بینڈ کی جگہ پر ٹخن وزن بھی استعمال کرسکتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس کسی گھٹنے درد یا تکلیف ہے.
سامان کی ضرورت ہے
ایک قدم یا پلیٹ فارم، ایک کرسی اور مزاحمت بینڈ (یا ٹخن وزن)
کیسے
- 5-10 منٹ کے کارڈ سے گرم کریں - یہ تیز چلنے ، جگہ پر چلنے ، یا کسی بھی سرگرمی کی وجہ سے آپ کی دل کی شرح بڑھ جاتی ہے اور آپ کے عضلات کو روک سکتا ہے.
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، مکمل 1-2 سیٹ کریں اور مشقوں کے لئے احساس حاصل کرنے کے لۓ وزن کے ساتھ چالوں کی کوشش کریں
- مزید اعلی درجے کی مشق کرنے والے افراد کے لئے، 2-3 سیٹوں کے درمیان مختصر ریسٹوں کے ساتھ مکمل کریں
- آپ کی مخصوص ضروریات اور مقاصد کو فٹ ہونے کے لئے مشقوں میں ترمیم کریں
- کسی بھی مشقوں سے بچیں جس سے درد کی وجہ سے کسی بھی موجودہ زخم کی وجہ سے ہوسکتی ہے
1 - قدم پر پش مرحلہ
اپنی بائیں طرف ایک قدم یا پلیٹ فارم پر کھڑے ہو اور قدم پر بائیں پاؤں رکھیں. کچھ انچ تک اٹھانے اور نیچے کم کرنے کے لئے قدم میں دھکا. دائیں جانب سوئچ کرنے سے پہلے بائیں ٹانگ پر 30-60 سیکنڈ تک، فوری طور پر منتقل کرنے کے لئے دھکا قدم کے ساتھ جاری رکھیں. 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
2 - وال بیٹ
ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور اس کے نیچے کم ہو جاؤ جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں (90 ڈگری سے کم)، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے گھٹنوں کے انگلیوں کے پیچھے رہیں. اس پوزیشن کو پکڑو، 15-30 سیکنڈ کے لئے ہیلس میں وزن رکھو. 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - مزاحمت بینڈ ھیںچو کے ذریعے
فرش کی طرف ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لوپ اور آپ کے پیچھے اس کے ساتھ کھڑے ہو، بینڈ کو مضبوط کرنا.
مزاحمت کو بڑھانے اور ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہونے کے لئے لنگر نقطہ سے دور قدم رکھیں اور بینڈ کو ہر ہاتھ میں رکھیں.
ہونٹوں سے ٹپ، آپ کے پیچھے براہ راست اور آپ کے کندھے نیچے رکھے، ٹورسو کو کم کر دیں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت دی جاسکتی ہے (آپ گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھ سکتے ہیں).
گیتوں کے ذریعے کھڑے ہونے کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اپنے ٹانگوں کے ذریعہ بینڈ ھیںچو. تصور کریں کہ آپ اپنے ہاتھیوں کے بجائے اپنی بازو سے ھیںچو یا پیچھے لوٹ رہے ہیں. 10 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ گھٹنے لفٹیں
اپنے ٹخوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لوپ (اختیاری)، کافی جگہ چھوڑ کر بینڈ تنگ ہے جب فٹ پاؤں کے علاوہ پھیلائے جاتے ہیں. بینڈ کو کھڑے پاؤں کے نچلے حصے میں نیچے لائیں اور ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار یا کرسی پر رکھو. صحیح گھٹنے تک اٹھاو جب تک اس کی ہپ کے ساتھ کی سطح (یا جس طرح آپ کر سکتے ہیں). ہر طرف سے 10 ریپ کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
5 - ایک بینڈ کے ساتھ کرسٹل کرلیں
ایک کرسی کے سامنے کھڑے ہونے کے لئے کھڑے ہو جاؤ اور دائیں گھٹنے کو جھکنا، آپ کے پاؤں کو آپ کے پیچھے لاؤ (جیسے جیسے آپ اپنے بٹ کو مار ڈالا ہو). ہر ٹانگ پر آہستہ آہستہ کم اور 10 سے زائد سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں. آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ ریپنگ کرکے (جیسے دکھایا گیا ہے) کی طرف سے شدت میں اضافہ کریں یا ٹخنوں وزن کا استعمال کریں.
6 - بینڈ کے ساتھ ٹانگ لفٹیں
مدد کے لئے ایک کرسی یا دیوار سے گزریں اور آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ (اختیاری) بنائیں. سیدھا بائیں ٹانگ باہر کی طرف لفٹ، پاؤں فلائڈ اور حرف، گھٹنے، اور پاؤں سیدھ میں لفٹ. ٹوراسو میں ٹھنڈا کرنے کے بغیر ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں. 10 reps کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں. آپ ایک ٹخن وزن بھی استعمال کرسکتے ہیں.
7 - اندرونی ران پر
اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھے ہوئے، اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک گیند یا ایک ٹھوس تولیہ رکھو. اندرونی رانوں کی طرف سے گیند کو نچوڑ اور تھوڑا رہائی - ہر طرح کی رہائی نہیں دیتی - اور 10 رکنیوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوہرائیں.
8 - سیٹ سیدھا ٹانگ بلند
بائیں ٹانگ جھکا ہوا اور دائیں ٹانگ کے ساتھ لمبا بیٹھ، براہ راست پاؤں پاؤں. اپنے ہاتھوں کو بائیں ٹانگ کے ارد گرد کی حمایت کے لئے لپیٹ کریں اور abs کے ساتھ مشغول کریں. ٹانگ کو سیدھی ٹانگ اٹھاؤ، ٹانگ کو براہ راست رکھو (لیکن بند نہیں کیا گیا). پیچھے پھینکنے سے بچیں، لیکن اپنے بنیادی اور بائیں ٹانگ کو سیدھے رہنے کیلئے استعمال کریں. ٹانگ کو کم کریں، ہلکے طور پر فرش چھونے اور 10 رکنیوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں اور اضافی شدت سے اضافی شدت کے لئے لمبائی وزن شامل کریں.
9 - بیٹھ ہامسٹنگ کھینچنا
ایک قدم پر بیٹھیں اور بائیں ٹانگ کو باہر رکھو (آپ کو ایک کرسی پر بیٹھے اور کسی اور کرسی پر ٹانگ کو سہولت بھی دے سکتے ہیں)، فرش پر دائیں پاؤں رکھنا. جب تک آپ ٹانگ کی پشت میں نرم پھنسے محسوس نہیں کرتے، تو آگے بڑھاؤ، ٹورسو کی سیدھا رکھو. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور ہر طرف 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ ڈالو.
10 - کمانڈر کھینچنا
ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو، دائیں پاؤں آگے بڑھے اور پاؤں پیچھے بائیں (اگر ضرورت ہو تو آپ دیوار پر رکھ سکتے ہیں). دونوں گھٹنوں کو جھکانا اور پیچھے ہپ آگے آگے دبائیں جب تک کہ آپ بائیں ران اور ہپ لچکدار کے سامنے نہيں رکھو. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور ہر طرف 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ ڈالو.
11 - کھینچنے کی بجائے
ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو، دائیں پاؤں آگے بڑھے اور پاؤں پیچھے بائیں (اگر ضرورت ہو تو آپ دیوار پر رکھ سکتے ہیں). سامنے گھٹنے اور آگے بڑھانا جب تک کہ آپ اپنے بائیں ٹانگ کے بچھڑے میں مسلسل محسوس نہ کریں. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور ہر طرف 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ ڈالو.