یہ جسمانی دھماکے پورے جسم میں گلیوں، ہونٹوں، رانوں، سینے، بازو، کندھوں اور ہتھیاروں کے کام کرنے کے لئے میری پسندیدہ میں سے ایک ہے.
اساتذہ سرسیٹ کی شکل میں کیا جاتا ہے - مشق 1 کے بعد اس کے بعد 2 اور اس کے مشق میں آرام کے ساتھ ورزش 2 بعد میں شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ تبدیلیاں شامل ہیں. اگر آپ کے پاس زیادہ وقت ہے تو، ہر چوٹی کو 2-3 بار دوبارہ کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کی کوئی حالت، بیماریوں یا زخمی ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں
سامان
باریل (اگر ضرورت ہو تو ذیلی dumbbells کرسکتے ہیں)، مختلف وزن والے dumbbells، ایک قدم یا بینچ اور ایک ورزش گیند
کیسے
- کارڈیو کے 5 یا اس سے زیادہ منٹ کے ساتھ گرم کریں
- ابتداء: اگر یہ حرکت بہت ہی اعلی درجے کی ہے، تو beginners کے لئے ان workouts میں سے ایک کی کوشش کریں
- ایک دوسرے کے بعد ہر ایک کے درمیان ہر ایک کے درمیان آرام میں مشقیں مکمل کریں
- ہر سرپرست کو 1-3 بار دوپہر دیں
- ضرورت کے مطابق تبدیلیوں کو تبدیل یا تبدیل کریں
- یہ ورزش ان / مشق مشق کرنے والوں کے لئے ہے جو ان مشقوں سے واقف ہیں. اگر آپ اچھے فارم کے بارے میں اس بات کا یقین نہیں کرتے ہیں تو، دیگر مشقوں کا انتخاب کریں یا کسی بھی چیز کو چھوڑ دیں جو آپ آرام دہ اور پرسکون نہیں ہیں
Superset 1: Barbell Squats
بھاری باربی یا dumbbells کا استعمال کریں. 8 باقاعدگی سے اسکواٹس انجام دیں (تقریبا 2 حساب اوپر اور نیچے) کے بعد 8 سست رفتار پگھلنے والے اسکواٹس صرف آدھی رات آ رہے ہیں
سپلٹ اسکواٹس
پیچھے پاؤں بڑھو اور بھاری وزن رکھو. 8 کے لئے محاصرہ (سامنے کی گھٹنے کے پیچھے) 8، پھر 8 سست رفتار پھیرنا پھیپھڑوں کرتے ہیں. اطراف تبدیل کریں.
squats اور پھیپھڑوں کو 1-3 بار بار دوبارہ کریں
سپرسیٹ 2: مرحلہ اپ
وزن ہینڈلنگ یا بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، صحیح ٹانگ کے ساتھ 16 سست اور کنٹرول قدم اٹھائیں، ہیل میں دھکا. بائیں طرف دہرائیں.
جھکا ہوا گھٹنے ڈیلی لفٹ
ایک وسیع موقف میں، پاؤں کے درمیان منزل پر بھاری وزن رکھیں. اسکواٹ نیچے (گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے اور abs میں) اور وزن اٹھانے کے طور پر آپ کھڑے ہیں. اسکواٹ واپس اوپر، وزن ڈال کر کھڑے ہو جاؤ. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
قدم اٹھائیں اور چھڑکنا گھٹنے مرچ 1-3 بار بار
سپرسیٹ 3: ہامسٹنگ رولز
گیند پر 8 باقاعدگی سے ہیملنگ رول کریں اور اس کے بعد 8 سست ہیمبرنگ رول (4 شمار باہر، 4 شمار میں).
گیند پر ہپ کی توسیع
فرش پر بال اور ہاتھیوں پر ہپس کے ساتھ لیٹنا. گھٹنوں کو جھکنا تو زمین پر متوازی ہوجاتی ہے اور اس کی گہرائیوں کو چھتوں کی طرف پاؤں لانے کے لئے گلیوں کو نچوڑنا ہے. 8 باقاعدگی سے اور 8 سست دالیں کریں.
ہڑتال کے رول اور توسیع 1-3 بار بار دوبارہ کریں
سپرسیٹ 4: بال پاپ اپ
گیند یا فرش پر، 8 باقاعدگی سے دھکیلیں کرتے ہیں اور اس کے بعد 8 سست دھکا - 4 شمار نیچے اور 4 شمار.
سینے فلائی - ایک بازو
گیند یا بینچ پر، ایک وزن رکھو اور 12 بازو کو ایک بازو کے ساتھ پرواز کرو. اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
دھکا دہرائیں اور 1-3 سے زائد وقت پرواز کریں
Superset 5: باربیل پرندوں سے زیادہ جھکا
ایک بھاری باربی اور پوپ آگے بڑھو. وزن کو 8 ریپ کے لئے نچوڑا پیٹ کے بٹن کی طرف متوجہ کریں. 8 سست ریڈ کرتے ہیں - 4 حسابات، 4 شمار نیچے.
ایک مسلح صف
بھاری وزن کو پکڑو اور دائیں بازو کے ساتھ 4 گوبھی قطاریں کریں اور اس کے بعد 2 سست قطاروں (4 حسابات، 4 شمار نیچے). اس سلسلے کو دوبارہ (4 باقاعدگی سے، 2 سست) 3 بار اور سوئچ کے اطراف کو دوبارہ کریں.
باربیل قطاروں اور dumbbells قطاروں کو 1-3 بار بار بار
سپرسیٹ 6: آرنولڈ پریس
سینے کے سامنے وزن اٹھائیں، کوہلیوں نے جھکایا. کوبوں کو سیدھی سیدھا اور وزن کے اوپر اوپر اٹھایا جبکہ ہتھیار گھومنے کے بعد، 16 رکنی بار پھر.
ایک بازو باہمی طور پر گیند پر اٹھائے گئے ہیں
یا تو گیند یا کھڑے ہونے پر، ایک 8 پس منظر میں دائیں بازو کے ساتھ اٹھائے جاتے ہیں اور اس کے بعد تحریک کے سب سے اوپر 4 سست دلہن ہیں. دوسرے بازو پر دوپہرائیں.
پریس دوبارہ کریں اور پس منظر اگلے تین سے زیادہ بار اٹھائیں
سپرسیٹ 7: بال پر انل لائنز
ایک گیند یا بینچ پر انکو کی پوزیشن میں، نیچے کی طرف سے 8 باسپ curls کرتے ہیں اور چار curls نیچے آتے ہیں اور آدھی رات کے اوپر اور پھر 4 شروع کر curls اور آدھی رات آ رہا ہے
Barbell Biceps Curls
ایک درمیانے درجے کی باریل کے ساتھ، 8 بانسپ کرلیں اور اس کے بعد نیچے سے شروع ہونے والی چار کرولیں اور آدھی طرف آتے ہیں اور اس کے بعد اوپر سے شروع ہونے والی چار curls اور آدھی رات کے نیچے آتے ہیں.
incline curls اور بارلی کی دہرائیں 1-3 بار بار بار کریں
Triceps Pushups
ایک گیند یا فرش پر، 8 ٹاسکپس دھواں کرتے ہیں (ہاتھوں کے ساتھ اور کندھوں کے نیچے) کے بعد 8 سست دھکا - 4 حسابات، 4 شمار نیچے.
مزید
کھوکھلی کرشنگ
ایک درمیانی باربیل یا dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے، 12 سست کھوپڑی کرشنگ کرتے ہیں - 4 حسابات، 4 شمار نیچے.
دھکا دوپہر اور کھوپڑی کرشنگ 1-3 بار بار
مزید