یہ سیڑھائی سرکٹ ورزش ایک روزہ، موثر مجموعی طور پر جسمانی ورزش فراہم کرتا ہے اور آپ کی ضرورت ہوگی جو ایک سیڑھی اور آپ کے جسم میں ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم ، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک سیڑھی
کیسے
- ایک مشق میں دکھایا گیا مشقوں کو انجام دیں، مشقوں کے درمیان میں تھوڑا یا باقی آرام سے دوسرے کے بعد ایک مشق کر رہا ہوں
- لمبا، زیادہ شدید ورزش کے لئے 15-20 منٹ ورزش یا 2-3 سرکٹس کے لئے سرکٹ 1 وقت مکمل کریں
- کسی بھی مشق میں ترمیم کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں
1 - سیڑھائی گرم اپ اور کارڈیو سرکٹ
3 منٹ:
گرم کرنا. سست رفتار، آسان رفتار پر سیڑھیوں کی 3-4 پروازیں چلیں. اگر آپ کو صرف سیڑھیوں کی ایک پرواز ہے تو، 3 منٹ کے لئے اوپر اور نیچے.
1 منٹ:
جتنے جلدی آپ کر سکتے ہو اس کی تیاری کرو
1 منٹ:
ایک آسان رفتار سے سیڑھیوں پر چلیں
2 - سیڑھی پپپس
کیسے:
اپنے ہاتھوں کے سامنے ایک قدم پر رکھیں (بلند قدم، اس اقدام کو آسان ہو جائے گا) اور ایک دھکا اپ پوزیشن میں داخل ہوجائے، جسم سے سیدھی لائن سے سر سے ہیلس تک. کوبوں کو جھکاؤ اور ایک دھکا میں کم، بیک اپ دباؤ اور 16 رکنیت کے لۓ بار بار. آپ فرش پر ایک تولیہ یا پیڈ رکھنے اور اپنے گھٹنوں پر یہ حرکت کر کے ترمیم کرسکتے ہیں.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
3 - اسکواٹس مرحلے پر
کیسے:
سیڑھیوں اور سکیٹ پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ جب تک کہ آپ کے پسماندہ حصے کو صرف 16 رکنیت کے لئے دوسرے مرحلے (یا آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں) کو چھو نہیں دے.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
4 مرحلہ اپ
کیسے:
سیڑھائی کے دوسرے مرحلے پر دائیں پاؤں کو رکھیں (یا اس کے نیچے، اگر آپ کے لئے بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے)، وزن میں ہیل کو منتقل کریں اور ہیل پر دباؤ ڈالیں. پیچھے اگلے مرحلے اور ہر ایک ٹانگ کو 16 رکنیت کے لۓ دوہرائیں.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
5 - مرحلہ اسکواس
کیسے:
سیڑھیوں اور سکیٹ پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ جب تک کہ آپ کے پسماندہ حصے کو صرف 16 رکنیت کے لئے دوسرے مرحلے (یا آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں) کو چھو نہیں دے.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
6 - Triceps Dips
کیسے:
نیچے کی سیڑھیاں بیٹھ کر اپنے ہاتھوں سے صرف ہونٹوں کے قریب رہیں. ہاتھوں پر پکاو اور اپنے چھتوں کے قریب سیڑھی کے قریب رکھنا، کوڑیوں کو جھکانا اور نیچے کم کر، کندھوں کو نیچے رکھو جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہ ہو. بیک اپ پکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
7 - کارڈیو سرکٹ - سیڑھائی چلنا
1 منٹ:
سیڑھیاں چلیں، ایک وقت میں ان کو دو لے لو
1 منٹ:
بحالی کے لئے سیڑھیوں پر چلیں
2 منٹ:
ایک سست، مستحکم رفتار پر سیڑھیوں کو چلائیں
1 منٹ:
بحالی کے لئے سیڑھیوں پر چلیں
8 - وائڈ اسٹیز سینئر پشپس
کیسے:
یہ صرف اس طرح کی سیڑھی دھکا ہے جیسا کہ آپ نے پہلے ہی کیا تھا، صرف اس وقت آپ اپنے ہاتھوں کو کندوں سے بھرنے کے لۓ جا رہے ہیں جیسے آپ گھٹنوں اور انگلیوں پر 16 دھکا پورا کرتے ہیں. ہاتھوں کو وسیع کرکے، آپ کو سینے کے پٹھوں کو واقعی چیلنج کرنا پڑے گا.
Reps / سیٹ / دورانیہ:
16 رکنیت
9 - سپلٹ اسکواٹس
کیسے:
سیڑھائی کے سامنے کے بارے میں 3 یا اس کے پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور پیر کے پیچھے آرام، آپ کے پیچھے قدم پر بائیں ٹانگ کو رکھیں. سامنے کی ٹانگ میں وزن رکھنا، گھٹنوں کو جھکنا اور ایک گھاگ میں نچوڑنا جب تک سامنے گھٹنے کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ نہیں ہے. کھڑے ہونے کے لئے سامنے ہیل کی طرف سے پھانسی اور ہر طرف 16 نمائندہ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
10 - پڈنگنگ اسکواٹس مرحلے پر
کیسے:
اس وقت آپ کے اسکواٹس کے لئے، آپ کم از کم جتنا جتنی کم کرسکتے ہو، قدم اٹھاؤ اگر آپ کرسکتے ہیں. اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ پلس اور نیچے، 16 رکنیت کے لئے صرف آدھے راستے پر جا رہا ہے.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
11 - ٹرانسپس ڈیپس
کیسے:
ٹرانسپس ڈیپس کے اس دور کے لئے، کچھ مختلف کرنے کی کوشش کریں. اپنے پیروں کو مزید باہر لے لو یا ایک وقت میں ایک پاؤں اٹھاؤ جب تک کہ کوڑیوں کو ایک چالیس ڈپس میں موڑنے کے لۓ. واقعی آپ کے چالوں کو چیلنج.
Reps / Sets / Duration:
16 رکنیت
12 - کارڈیو سرکٹ
1 منٹ:
سیڑھیاں چلیں، ایک وقت میں ان کو دو لے لو
1 منٹ:
جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں اس کی تیز رفتار سیڑھی چلائیں
2 منٹ:
سیڑھیوں پر چلیں اور پھر ایک سست، مستحکم رفتار پر دوبارہ چلیں
1 منٹ:
جتنی جلد آپ کر سکتے ہو اس کی سیڑھیوں کو چلائیں
2 منٹ:
سیڑھیوں پر چلیں اور پھر ایک سست، مستحکم رفتار پر دوبارہ چلیں