کوئی وزن ورزش کا پروگرام نہیں

چاہے آپ سڑک پر گھر میں یا جلدی میں ہو، یہ مکمل جسم کی تربیت کی تربیت ورزش کسی بھی وقت کہیں بھی کیا جا سکتا ہے.

آپ اپنے سارے پٹھوں کے گروہوں کو سینے، کندھے، ہتھیاروں، غسل اور کم جسم سمیت کام کرنے کے لۓ ہر مشق کی شدت کو کیسے شامل یا تبدیل کرنے کے لئے کافی تجاویز کے ساتھ کام کریں گے. یہ ورزش 2 یا 3 ہفتے کے دن ہی انجام دیں، روشنی کارڈیو کے 5 یا 10 منٹ کے ساتھ گرم کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا اور آپ کے ورزش کو مسلسل کے ساتھ ختم کردیں.

احتیاطی تدابیر

اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضروری مشقیں تبدیل کریں.

سامان کی ضرورت ہے

ایک کرسی، بستر، یا بینچ.

سفارش کی ورزش

سرکٹ انداز - ہر مشق کو 30-60 سیکنڈ تک، مشقوں کے درمیان میں بہت کم آرام سے دوسرے کے بعد ایک کے بعد. اپنے وقت، فٹنس کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے، سرکٹ کو 3 بار تک دوپہر دیں.

چلنے والی پشپ

سٹیفن سمپسن / گیٹی امیجز

کیسے

کسی قسم کے مارکر (کاغذ کا ایک ٹکڑا، ایک جراب، ایک بلی، وغیرہ) پر بائیں ہاتھ کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع. انگلیوں (سخت) یا گھٹنوں پر، دھکا لگائیں اور جب تک آپ کو دبائیں تو ہاتھوں کو بائیں طرف چلائیں جب تک کہ دائیں جانب مارکر پر ہو. دھواں جاری رکھیں، دونوں طرف ہاتھوں کو چلانے کے متبادل.

Reps / Sets / Duration

30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

آپ کے گھٹنوں پر دھکا لگائیں، دنیا بھر میں دھڑکن کو گھڑی کی طرح منتقل کریں.

تیز، کم اسکواٹس

سکینیش / گیٹی امیجز

کیسے

پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں اور ہاتھوں کو اوپر سر اوپر لے لو. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک squat میں کم، آپ کے طور پر کم طاقتور طور پر بازو ھیںچو جبکہ آپ کر سکتے ہیں کے طور پر کم. دہرائیں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں اور آپ جتنی جلدی کم کر سکتے ہیں.

Reps / Sets / Duration

30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

آپ کے پیروں پر اٹھائیں یا جب آپ کھڑے ہو جائیں گے.

ورلڈ لانج / اسکواٹس کے ارد گرد

آزمان جکا / گیٹی امیجز

کیسے

بائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھو اور ایک قطار میں کم، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا. پیچھے چلنے کے لئے ہیل میں دھکا اور بائیں اور ایک squat میں فوری طور پر قدم قدم. بائیں ٹانگ کو دوبارہ ریورس باندھ میں شروع کرنے اور لے جانے کے لئے دبائیں، دوبارہ پیر کے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کیلئے دوبارہ بائیں اور بائیں بازو ٹانگ لاو.

Reps / Sets / Duration

ہر طرف 30-60 سیکنڈ

شدت میں شامل کریں

چھلانگ، سکیٹ یا تمام تین مشقوں میں ایک چھلانگ شامل کریں.

ٹانگ لفٹوں کے ساتھ جھکا ہوا اسکواٹس

کیسے

ہاتھوں کے ساتھ پیچھے باندھنے کے پیچھے، abs مصروف. بائیں پیڈ باہر کی طرف سے، فرش پر پیر کو لے لو اور دائیں گھٹنے کو ایک چوٹ میں جھک دیں. دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے جیسا کہ آپ کو بائیں ٹانگ کو فلور سے چند انچ تک اٹھانا. قطار میں ہپ، گھٹنے، اور پاؤں کو رکھیں اور کمرے کے سامنے کا سامنا کریں.

Reps / Sets / Duration

ہر طرف 30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

اس کے طور پر کم از کم اسکواٹ، ٹانگ پورے وقت اٹھایا.

Triceps Dips

سانس لینے والے شاہد / گیٹی امیجز

کیسے

ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھ جاؤ اور اپنی بازوؤں پر توازن رکھو، ٹانگوں کے ساتھ قدم کے آگے آگے بڑھنے والے ٹانگوں (آسان) یا براہ راست. کوبوں کو جھکانا اور ڈپ میں کم، کندھوں کو نیچے رکھنا، جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہیں ہے. بیک اپ پش، آپ کے ہونٹوں کو پورے وقت کرسی کے قریب بہت قریب رکھنا.

Reps / Sets / Duration

ہر طرف 30-60 سیکنڈ

شدت میں شامل کریں

ٹانگوں کو سیدھی کریں، اپنے پیروں کو کسی دوسرے کرسی پر سہو.

واپس توسیع

بین گولڈینسٹ

کیسے

جھوٹی چٹائی پر چلے جائیں اور سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں. abs کے معاہدے اور ان کے مشق کے دوران معاہدے کو برقرار رکھنا. سینے کو لچک اٹھانے کے لۓ چند انچ اس منزل پر لائیں. کم اور بار بار

Reps / Sets / Duration

30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

ایک ہی وقت میں دونوں ہاتھوں اور ٹانگوں کو اٹھاو.

پرامڈ پلینک

Paige Waehner

کیسے

آنندوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں. ہتھیاروں پر چھتوں پر دبائیں جبکہ فارمیشوں (جیسے اوپر کے اوپر 'وی') رہیں اور آہستہ آہستہ ہیلس پر فرش پر دبائیں. مختصر طور پر پکڑو، پھر اپنے تخت پر واپس آو اور ہاتھوں پر دھکا. چند شماروں کے لئے (واپس براہ راست) پکڑو اور پھر ایک نیچے کتے میں دبائیں، فرش پر فرشوں اور آہستہ آہستہ بازوؤں کے ذریعے پھینک دیں. اپنے تخت میں واپس آو، کوبوں کو نیچے اور پوری سیریز کو دوبارہ دو.

Reps / Sets / Duration

30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

گھٹنوں پر گھومنا آسان بنانا.

گھٹنے کے ساتھ جھگڑا

AleksandarGeorgiev / گیٹی امیجز

کیسے

ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر شروع کریں. فرش سے بائیں پاؤں اٹھاو اور گھٹنے جھکاؤ، اسے سینے کی جانب گھسیٹنا. دائیں ٹانگ پر بائیں پیر کو پار کریں، مختصر طور پر رکھیں، پھر بائیں گھٹنے سینے پر لے لو. بائیں پیر واپس اپنے مکمل پلیٹ میں لے لو اور دوسری جانب دوبارہ دو.

Reps / Sets / Duration

30-60 سیکنڈ

شدت کو تبدیل کریں

گھٹنوں پر منتقل کرنے کے لۓ اقدام کرو.