کیا آپ اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کے لئے مخصوص مشق کرتے ہیں؟ کیا آپ اپنے ہپ کو پوری طرح کی تحریک کے ذریعے کام کرتے ہیں اور اغوا کرنے والے اور ایڈڈیٹر کی پٹھوں میں ملوث ہیں؟ اگر نہیں، تو شاید آپ کو ہونا چاہئے.
اغوا اور ایڈمنڈر ہپ مشترکہ کی سالمیت فراہم کرنے کے لئے اہم ہیں اور کم جسم اور ٹورسو کے درمیان مضبوط، متوازن لنک بناتے ہیں. انہیں پوری طرح سے تحریک کے ذریعے استعمال کرنے کی ضرورت ہے.
اگر آپ ان پٹھوں کو چلنے، چلانے یا عام کاریو مشینیں استعمال کرتے ہوئے صرف ایک سمت (آگے اور پیچھے) کام کرتے ہیں تو آپ ہپ یا پورے نچلے جسم کی ساختی سالمیت کی تعمیر نہیں کرتے ہیں.
یہ پٹھوں، کوئڈ اور ہڑتالوں کے ساتھ، پیٹایلا (کینی بیک) کو گھٹنے مشترکہ جھکانے کے طور پر مناسب طریقے سے ٹریک کرنے کی اجازت دینے میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے. اگر اغواکار اور ایڈڈیکٹر پٹھوں مضبوط، لچکدار، اور متوازن، گھٹنے درد جیسے پٹیللوفیمورا سنڈروم نہیں ہیں ، اور زخم زیادہ امکان ہے.
مضبوط پٹھوں سپورٹ جوڑوں
پٹھوں کو مضبوط بنانے اور توازن کو مضبوط بنانے اور توازن کو مشترکہ طور پر دباؤ لے جا سکتا ہے اور گھٹنے میں لیگامین، مینواساس، اور کارتوس کی طرف سے جذب کردہ کل وزن کی کمی کو کم کر سکتا ہے. چونکہ گھٹن ایک مشترکہ ہے اور صرف ایک سمت میں چلتا ہے، یہ دونوں قوتوں اور استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
ہپ مشترکہ، دوسری طرف، گیند اور ساکٹ مشترکہ ہے جو متحرک اور طاقتور ہے.
ہپ ایک زیادہ پیچیدہ مشترکہ ہے اور مختلف سمتوں میں استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول مجموعی استحکام بڑھانے کے لئے گردش بھی شامل ہے. اگر ہپ مشترکہ (quadriceps، ہپ flexors، glutes، hamstrings، اور یہاں تک کہ بنیادی عضلات) کی حمایت کرتا ہے پٹھوں مضبوط ہیں اور مناسب نقل و حرکت، دباؤ کی مقدار اور ہپ مشترکہ، اور گھٹنے مشترکہ پر پہننے کی اجازت دیتے ہیں. کم.
مناسب قطار درد کو کم کرتا ہے
جسم کے نرم ؤتکوں (پٹھوں، tendons، ligaments، وغیرہ) تحریک کے دوران ہڈیوں کی مناسب سیدھ برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے. اگر ہڈیوں کو مناسب طریقے سے سنجیدگی سے نہیں ملتی ہے تو وہ کسی حد تک تحریک کے لۓ منتقل ہوجاتے ہیں، تو وہاں رگڑ کا بہت بڑا معاملہ، استحکام کی کمی، کم حرکت پذیری اور سمجھوتہ کردہ کام ہوسکتا ہے. یہ مختلف قسم کے زخموں کے لئے ایک کھلاڑی قائم کرسکتا ہے.
تحریک کے دوران بایومنکلیکل سالمیت کو برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ مشترکہ کے ارد گرد طاقت اور لچک کے مناسب توازن کے ساتھ ہے. پٹھوں جوڑوں میں کام کرتا ہے (بڑے پیمانے پر اور لچکدار) اور ان پٹھوں کی جوڑی میں طاقت کا مناسب توازن برقرار رکھتا ہے جو مشترکہ درد اور زخم کو روکنے کے لئے ایک طویل راستہ بن سکتا ہے.
ایک فعال وارم اپ کے ساتھ شروع کریں
طاقتور تربیت سے پہلے گرم ورزش کے طور پر استعمال کرتے ہوئے غور کریں. یہ معمول بنیادی استحکام کاروں کو چالو کرتی ہے کیونکہ اس سے زیادہ طاقتور قوتوں کی تربیتی مشقوں کو تیار کرنے کے لئے بڑے پٹھوں کی جنگیں بڑھتی ہیں.
مضبوط ہونٹوں اور گھٹنوں کے لئے مشقیں
یہ فہرست کچھ شاندار مشقیں پیش کرتا ہے کہ تمام کھیلوں سے کھلاڑیوں کو ہونٹوں کو رکھنے میں مدد کرنے کے لئے ان کی ٹریننگ کے معمولوں میں شامل ہوسکتی ہے اور کھیلوں کے حاکموں کے مقابلہ کرنے میں مضبوط،
ابتدائی مشقیں
- کلم مشق
ایک بنیادی گلیٹ مییوس کو مضبوط بنانے کی تحریک. - پل کی مشق
ایک ہڑتال اور گلیٹ طاقتور. - پلک مشق
اس بنیادی طاقتور ورزش مجموعی بنیادی حیاتیاتیات کو بہتر بنا سکتی ہے.
انٹرمیڈیٹ مشقیں
- سائیڈ پلک
یہ بنیادی ہپ اغوا کار ورزش کو مضبوط بنانے کے کراس میں اضافہ کر سکتا ہے. - لواحقین مینی بینڈ چلنا
یہ سادہ مشق گلیٹ میوس کی طاقت کو بہتر بنا سکتا ہے، جس میں سست اور گھٹنے استحکام میں مدد ملتی ہے. - سنگل ٹانگ پل
استحکام کی تعمیر کے لئے تھوڑا زیادہ جدید طریقہ. - ایک موڑ کے ساتھ گہرا
قریبی موڑ کو شامل کرنے میں بنیادی استحکام میں اضافہ. - بھاری مرحلہ اپ
یہ سادہ اور موثر ورزش گھٹنوں یا ہونٹوں پر زیادہ دباؤ کے بغیر طاقت اور طاقت کو بہتر بنا دیتا ہے.
- اسکواٹ
بنیادی طور پر مکمل اسکواٹ مجموعی طور پر سب سے کم کم جسم کی مضبوطی کا مشق ہے. بس یہ درست طریقے سے کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
اعلی درجے کی مشقیں
- چلنا چلنا
وزن کے ساتھ یا بغیر بغلوں کے چلنے والی، طاقت اور توازن کو بہتر بناتا ہے. - جراحی Plyometric چھلانگ
طرف سے طرف ہپ کی نقل و حرکت اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے چلتا ہے. - وزن کمڈکٹر / بھاری اغوا کرنے والی مشقیں
کھلاڑیوں کے لئے بیکار مشکل مشق. - ایک ٹانگ اسکواٹ اور ریچ
یہ مشق کم جسم اور کور دونوں میں طاقت اور استحکام پیدا کرتا ہے. - ہیڈ ہیڈ
قابلیت کی مشکل میں اضافہ کریں اور وزن کے اوپر سر برداشت کرکے کور استحکام شامل کریں. - Plyometrics
Plyometrics دھماکہ خیز مواد کی تعمیر اور گھٹنے کے ligament زخمیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کی جب درست طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا.
ہائپس اور گھٹنوں کے لئے اصلی زندگی کا مشق
جب یہ زخم کو روکنے کے لئے آتا ہے، کمپاؤنڈ یا "فعال" مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے مختلف پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں اور حقیقی زندگی کی نقل و حرکت کو استعمال کرتے ہیں، عام طور پر انہیں کھلاڑیوں کو تربیت دینے کے لئے مثالی راستہ سمجھا جاتا ہے. اس طرح کی تحریکوں میں squ squats، پھیپھڑوں، اور پس منظر کی نقل و حرکت کی طرح مشقیں شامل ہیں. مشقیں کہ کسی خاص پٹھوں کو الگ الگ کریں (جیسے ٹانگ توسیع یا بائیسپس کوریج) کھلاڑیوں کی تربیت میں ایک جگہ رکھتا ہے لیکن اکثر زخموں کے بعد الگ تھلگ اور دوبارہ بحال کرنے میں مدد کرنے کے لئے محفوظ ہیں. (مزید پڑھیں: کمپاؤنڈ بمقابلہ اٹھانے کے مشق )
بنیادی گھٹنے اور ہپ مشقیں
اگر آپ صفر سے شروع ہو رہے ہیں یا چوٹ پہنچے ہیں تو، آپ بنیادی طور پر واپس جانے اور ان آسان مشق کے معمولات کا استعمال کرتے ہوئے ہپ اور گھٹنے جوڑوں میں طاقت اور استحکام کی تعمیر شروع کر سکتے ہیں.
- بنیادی گھٹنے کی مشق
- بنیادی ہپ مشقیں