کیا کم اثر اثرات کے ساتھ آپ کی شدت ہے؟
نرم، آسان یا ہلکے لفظ الفاظ کے ساتھ مل کر کم اثر اثر ورزش کا استعمال کیا جاتا ہے اور اکثر ایسے افراد کے لئے سفارش کی جاتی ہے جو اعلی شدت پسندی سے کام نہیں کرسکتے ہیں یا نہیں. لیکن اگر آپ سخت محنت کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کے ارد گرد تمام جمپ نہیں کرنا چاہتے ہیں؟ کیا کم اثر ورزش آپ کیلوری کو جلانے اور وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ اعلی اثر انداز میں مدد مل سکتی ہے؟ بالکل.
ہائی امپیکٹ مشق ہر ایک کے لئے نہیں ہے
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو معلوم ہے کہ آپ کے ہدف دل کی شرح زون کے درمیانے درجے کی حد میں (65٪ سے 85٪ زیادہ دل کی شرح) کیلوری جلانے کے لئے ضروری ہے. آپ شاید یہ بھی جانتے ہو کہ آپ کے ارد گرد کودنے کے بعد آپ کے دل کی شرح کو آسان کرنا آسان ہے. لیکن، بعض لوگوں کے لئے، اعلی اثر ورزش صرف ایک اختیار نہیں ہے. آپ کے اعلی اثرات سے بچنے کے لۓ کچھ وجوہات ہیں:
- حاملہ
- جوڑوں، ہڈیوں یا کنکریٹ ٹشو میں زخمیں
- گٹھائی، آسٹیوپوروسس یا کشیدگی کی خرابی جیسے دائمی مسائل
- ابتدائی تجربے کے طور پر
- بہت زیادہ وزن کی وجہ سے
- اعلی اثر ورزش سے تجاویز
اگرچہ صحت مند ہڈیوں کے لئے کچھ قسم کے اثرات ہونے کے لئے ضروری ہے، تو آپ کو ضروری طور پر ایک دشوار ورزش حاصل کرنے کے لئے کودنے کی ضرورت نہیں ہے. بہت کم اثر اثرات (جس کا مطلب یہ ہے کہ ایک پاؤں ہمیشہ زمین کے ساتھ رابطے میں ہوتا ہے) آپ کی دل کی شرح آپ کے ہدف دل کی شرح زون میں حاصل کرسکتی ہے ... پکڑنے والا ہے، آپ کو تھوڑا مشکل کام کرنا پڑے گا.
کم از کم اثر ورزش کرنا
اگر آپ نے کبھی بھی آپ کے چلتے کاموں میں چلتے ہیں یا کئی سالوں میں پہلی دفعہ چھلانگ لگانے کی کوشش کی، تو شاید آپ نے یہ محسوس کیا کہ آپ کی دل کی شرح کس طرح زیادہ ہوتی ہے. لیکن، اگر آپ اعلی اثر انداز نہیں کرنا چاہتے ہیں یا نہیں کرسکتے ہیں، تو کچھ متبادل ہیں. اپنے کاموں میں سے سب سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے چند چالوں کے ساتھ ساتھ، کم سے کم مقبول اثرات کی سرگرمیوں میں سے صرف چند چند ہیں.
چل رہا ہے
چلنے سے کہیں زیادہ مقبول کم اثر کی مشق ہے، لیکن آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے کچھ ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہیں.
- تیزی سے چلیں . دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے ہم اکثر اکثر ایک غلطی سے آہستہ آہستہ چلتے ہیں. وینڈی، کے بارے میں واکنگ گائیڈ، کس طرح تیز رفتار چلنے کے لئے ایک عظیم سبق فراہم کرتا ہے. رفتار اٹھا کر آپ کے کام کی شدت میں مدد مل سکتی ہے.
- وقفہ تربیت کی کوشش کریں . تیز رفتار یا کبھی کبھار کھڑی پہاڑی کو اپنے چلتے کاموں میں شامل کرکے ، آپ اپنے ورزش کے ساتھ ساتھ آپ کی کیلوری جلانے میں شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. ٹرملل پر ان ہل ورک آؤٹ آؤٹ میں سے ایک یا ابتدائی انٹراوا ورکشاپ میں سے ایک کو شروع کرنے کی کوشش کریں.
- اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں . اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ٹریڈمل پر نہیں رکھ رہے ہیں اور جب آپ باہر ہیں تو اپنی بازوؤں کو شدت سے رکھنے کے لئے جھکتے ہیں. وزن کے طور پر آپ کو ہولڈنگ وزن کوئی نہیں ہے (یہ چوٹ پہنچ سکتا ہے)، لیکن ایک متبادل کے طور پر چلنے کے قطبوں کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کریں.
- چیزیں ملائیں . اگر چلنے والا آپ کا واحد ذریعہ کارڈی ہے، تو آپ کے جسم کو چیلنج رکھنے کے لۓ دیگر سرگرمیوں کے ساتھ کراس ٹرین . چلنے والی کچھ چیز ہے جو ہم ہر روز کرتے ہیں اور اس لئے ہم اس پر بہت اچھے ہیں. کسی چیز کو سیکھنے کے لۓ جو آپ پر قابو پانے کے قابل نہ ہو، آپ کی برداشت اور چربی کے نقصان میں بہت زیادہ اضافہ ہوسکتا ہے.
سیڑھی چلنے
جڑنا چلنے والی سیڑھیاں، چاہے وہ اصلی سیڑھی یا جم پر بغاوت کی سیڑھائی ہو، آپ کے دل کی شرح تک پہنچنے کے لئے ناقابل یقین حد تک شدید ورزش ہوسکتی ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کے ورزش کے اختتام کی جانب سے فوری پانچ منٹ کے لئے جیمز میں آپ کی معمولی ورزش یا ہیک میڈل پر سیڑھائی چڑھنے کے کچھ منٹ شامل کرنے کی کوشش کریں. آپ کو آپ کے دل کی شرح تک پہنچنے کے لۓ بہت جلدی جانے کی ضرورت نہیں ہوگی.
پیدل سفر
پیدل سفر ایک اور سخت کم اثر کی سرگرمی ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ایک تعاقب کر رہے ہیں. بدلنے والے علاقے کو کم جسم سے بہت زیادہ کام کی ضرورت ہوتی ہے اور پہاڑی کو چلنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں گلیوں، ہونٹوں اور رانوں کی بڑی پٹھوں شامل ہوتی ہیں - بالکل وہی جو آپ کو شدید کارڈی ورزش کے لۓ چاہتے ہیں.
ایک بیگ شامل کریں اور آپ کو بھی زیادہ کیلوری جل رہا ہے.
مرحلہ ایروبکس
اگر آپ نرسنگ مشق پسند کرتے ہیں، تو آپ کو ہرو / لو ایروبکس کے گولہ باری نہیں کرنا چاہتے ہیں، ایکروبکس قدم ہوسکتا ہے. کیونکہ آپ ایک بلند پلیٹ فارم پر پھنسے ہوئے ہیں، آپ عام طور پر کسی بھی جمپنگ کے بغیر اپنی دل کی شرح کو حاصل کرسکتے ہیں. بازو کا استعمال کرتے ہوئے بھی زیادہ شدت سے ورزش بھی شامل ہوسکتا ہے. Cathe Friedrich صرف ایک ویڈیو انسٹرکٹر ہے جو زیادہ اعلی درجے کی مشق کے لئے کم اثر ورزش پیش کرتا ہے جیسے کم اثر سرکٹ، کم اثر قدم اور کم سے زیادہ میکس مرحلہ. آپ گروپ فٹنس کلاسز یا دیگر اعلی درجے کی ویڈیو بھی کوشش کرسکتے ہیں جن میں زیادہ اثر شامل ہوسکتا ہے اور اسے کم رکھنے کے لئے ورزش میں ترمیم کرسکتے ہیں.
دیگر متبادل
آپ دیگر سرگرمیوں کو بھی منتخب کرسکتے ہیں جو کوئی اثر نہیں رکھتے ہیں، لیکن اب بھی سائکلنگ، سوئمنگ، کراس ملک سکینگ، وراس لبربر یا قطار کی طرح اعلی شدت کے کام کی پیشکش پیش کرتے ہیں. اگر آپ سخت محنت کرتے ہیں تو ان سرگرمیوں میں سے کوئی بھی شدید ہوسکتا ہے، لیکن آپ کو بھی اثرات کی سرگرمیوں کے ساتھ کراس ٹرین کرنا چاہتی ہے تاکہ اپنے جسم کو مختلف طریقے سے چیلنج رکھے.
آپ کے ورزش کے لئے شدت میں اضافہ
کم اثر ورزش کا کام کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ اپنے جسم میں شامل ہونے سے تھوڑی سختی سے کام کریں. اپنے کاموں کو زیادہ شدید بنانے کے لئے ان خیالات میں سے کچھ کی کوشش کریں:
- اوپری جسم کی تحریکوں کو شامل کریں . اپر جسم چلتا ہے آپ کی مجموعی شدت میں شراکت کر سکتا ہے لہذا جب آپ چلتے ہیں تو آپ اپنے ہاتھوں کو جھکانے کے بارے میں سوچتے ہیں، مرحلے کے دوران یا دیگر اقسام کے ایروبکس یا اعلی سطح کے اختیارات جیسے کراس ملک سکی مشین یا یلڈیڈیکل ٹرینر کے ساتھ جم میں مشینیں منتخب کرتے ہیں. .
- تیز ہو جاؤ رفتار اٹھا، چاہے آپ چل رہے ہو، سائیکلنگ یا یلڈیڈیلنگ (کیا میں نے ایسا کیا؟)، آپ کے کاموں کو تھوڑا سخت بنانے کا دوسرا راستہ ہے.
- بڑی تحریکوں کا استعمال کریں . شدت میں اضافہ کرنے کا دوسرا راستہ بڑا، مبالغہ انگیز تحریکوں کا استعمال کرنا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ جگہ پر پہنچ رہے تھے تو، آپ کو ہتھیاروں کو اونچے اونچے ہاتھوں کو آگے بڑھا کر آگے بڑھ کر آگے بڑھنے لگے.
- کم جسم کو شامل کریں . زیادہ تر کارڈیو کی سرگرمیاں کم جسم میں شامل ہیں، لیکن آپ کو اسکواٹس یا پھیپھڑوں جیسے چیزوں سے واقعی بغیر ٹانگوں میں ملوث ہونے کے بغیر اثر کے بغیر شدت میں اضافہ ہوسکتا ہے. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی عام طور پر چلنے والے ورزش میں squats کے ساتھ پھیپھڑوں کے چلنے یا سائڈ اقدامات شامل کریں.
اگر آپ کم اثر ورزش کا کام تلاش کر رہے ہیں تو یہ کم اثر کارڈو دھماکے ورزش اور یہ بہت کم چیلنج کارڈ کارڈ چیلنج کو چیک کریں . یہ کاموں میں شدید شدت کا سرکٹ شامل ہوتا ہے، کم اثر انداز ہوتا ہے جو آپ کے دل کو کسی کودنے کے بغیر نہیں ملتی ہے.