ہم اکثر ہماری پیٹھ اور کندھوں کی طاقت کو عطا کرتے ہیں. جب ہم مضبوط اور طاقتور بیک اور کندھے کے عضلات رکھتے ہیں، لے کر گھومنے، موڑنے، لفٹنگ، اور موڑنے میں بہت بہتر ہوتا ہے. یہاں حاصل کرنے کا طریقہ یہاں ہے.
12 سے بہترین چیک کریں.
چنپس، پلپس، اور ریورس
قدرتی طور پر، آپ ھیںچ کے ساتھ کچھ بازو کی پٹھوں کا کام حاصل کرتے ہیں، لیکن اہم پٹھوں کا فائدہ اٹھانے والے teres، rhomboids، اور پیچھے کے بھوک ہیں.
ایک غیر معمولی گرفت زیادہ سے زیادہ بوسپس اور بریچیلیس بازو کی پٹھوں کو مار دیتی ہے، اور پیچھے کی بھوک اور ٹریوں میں بھی شامل ہے.
لیٹ پلڈاؤنز، ریورس، اور تغیرات
Pulldowns زیادہ تر حصے کے لئے teres اور latissimus کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے، لیکن سر کے پیچھے pulldown بہتر rhomboids کو دعوت دیتا ہے. سر کے پیچھے ھیںچو جب احتیاط سے جراثیم ریڑھ سے رابطہ نہیں کیا جاسکتا ہے.
پرندوں سے زیادہ جھکا
آپ کو اس عظیم مشق کے ساتھ وقت اور کوشش کے لئے بہت زیادہ قدر ملتا ہے. پیچھے، کندھے، اور بازو کی پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے. ایک باربی کے ساتھ، زیادہ تر گرفت میں زیادہ سے زیادہ پیچھے ہٹ جاتا ہے، جبکہ گرفت میں غیر معمولی گرفت ہو جاتا ہے جبکہ باسپس اور trapezius سب سے زیادہ ملوث. یہ سب سے زیادہ مفید مشق ہے. اسے باہر نہ چھوڑو، لیکن اس کو براہ راست یا تھوڑا سا بھوک رکھنے کے لئے یاد رکھنا (یاد نہ کرو).
ٹ بار بار
اگر آپ کے جم میں ایک بار بار مشین ہے تو اسے نظر انداز نہ کریں. قطاروں پر جھکنے کے اثر میں اسی طرح کی طرح، ٹی بار مشقیں آپ کے پیچھے، کندھوں، اور بازوؤں کو بہت زیادہ آگے بڑھاتے ہیں.
آپ پیٹ کی حمایت کے لئے ایک بینچ کے ساتھ کھڑے ہونے والی مشین یا ایک کو دیکھ سکتے ہیں.
سیبل کیبل ریلوے
مشین آپ کو ایک فریم کے ساتھ سلائڈ کے طور پر ایک سایڈست وزن کے خلاف ھیںچو کرنے کی اجازت دیتا ہے. ان کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے پر دباؤ رکھو اور کندھوں کے پچھلے پٹھوں اور پودوں کی پودوں کے لئے ایک مفید ورزش ہے.
ایک بازو ڈوببل رائس
یہ ایک ایک گھٹنے کے ساتھ ایک بینچ پر گھومنا اور جھکنا اور دوسری بازو کے ساتھ ایک قطار رفتار میں ایک گونگا اٹھا. آپ کو بازو اور پیچھے کندھے پٹھوں پر کچھ کام اور کچھ سرگرمی پر اچھا کام ملتا ہے.
ڈیل لفٹز
اولمپک لفٹوں کے سوا آپ سب سے بہتر کمپاؤنڈ مشق کرتے ہیں، آخری وقت میں کسی دوسرے ورزش کے مقابلے میں مردہ پٹھوں سے زیادہ عضلات ہوتی ہیں. بیک اپ اچھا کام ہو جاتا ہے، اور، جیسا کہ آپ توقع کر سکتے ہیں، کواڈیٹس لاموروم اہم اہم پٹھوں سمیت.
واپس توسیع
جم میں واپس توسیع کی مشین تلاش کریں اور کم پس منظر اور بٹ اور ہیمبرنگ کو مضبوط بنانے کے لئے اسے باقاعدگی سے استعمال کریں. بیک اپ کی توسیع بہت زیادہ نظر آتی ہے اور بہت مفید ہوسکتی ہے، خاص طور پر ان اہم پوزیشن چین کو مضبوط بنانے میں.
باربیل اور ڈوببل شرن
گردن کو گردش کے ارد گرد ریڑھ کی ہڈی کے سب سے اوپر پٹھوں میں پٹھوں کی پٹھوں کو چالو کر دیتا ہے. آپ اس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پٹھوں کو پھانسی dumbbells کے ساتھ کر سکتے ہیں - صرف پٹھوں کو اوپر اور نیچے shrug - یا مقصد کے لئے ایک shrug مشین کا استعمال کرتے ہیں.
بیٹھ فرنٹ ڈوببیل پریس
سامنے کے اوپر پریس کے ساتھ تین تین کندھوں کی پٹھوں کی پٹھوں میں کچھ کام رکھو. ایک بینچ پر بیٹھو اور متبادل طور پر اوپر سے dumbbells دھکا.
جھاڑک اٹھارہ راؤنڈ، ڈوببل، یا پللی سے زیادہ جھکا ہوا
براہ راست واپس رکھو، لیکن آگے بڑھو اور ڈومرببلوں (یا دانی وزن) کو اپنی طرف متوجہ کرو جیسے جیسے پرندوں کو کھولنا.
ڈیلٹوڈ اور پیچھے ہٹائیں. آپ سستے کھڑے ہونے کے بعد بھی پس منظر میں اضافہ کر سکتے ہیں اور اس سے زیادہ صدمے میں شامل ہوتے ہیں. کسی بھی طرح، اس مشق پر وزن زیادہ نہ کرو یا آپ کے کندھوں کی شکایت کر سکتے ہیں.
ڈوببیل فرنٹ اٹھاتا ہے
کندھوں کے لئے زیادہ تنہائی مشق . سامنے بڑھنے میں ، آپ کو متبادل طور پر، براہ راست باہر dumbbells اٹھاو. آپ کو سامنے اور درمیانے درجے کی سوراخ اور کچھ سینے کے پٹھوں بھی مل جاتے ہیں. وزن ہلکا اعتدال پسند رکھیں.