مشین بیک اپ توسیع کیسے کریں

بیک اپ کی توسیع کے ساتھ مضبوط مضبوط بنائیں

پچھلے توسیع کا اسٹیشن، جو ہائپر ٹیسشنشن مشین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، سب سے اچھی طرح سے لیس والے آلات پر دستیاب ہے. ایک اور تبدیلی رومن کرسی ہے. آپ اپنے ہیلس کو ایک پیڈ یا رولر کے تحت تالا لگا دیتے ہیں، ایک دوسرے پیڈ کے ساتھ اپنے کم جسم کی مدد کرنے کے لۓ آپ کو چہرے سے نیچے آنا پڑتا ہے. یہ کمر پر لچکدار ہے.

مشق کم تر پٹھوں کا نشانہ بناتا ہے ، زیادہ تر اسکرین سپن. یہ ایک ھیںچو تنہائی مشق ہے . crunches کے مقابلے میں بنیادی پٹھوں کی ایک ریورس تحریک فراہم کر کے بیک اپ کی پیٹ میں پیٹ کی مشقیں . توسیع عام طور پر جسم کے وزن کے مشق کے طور پر انجام دیا جاتا ہے، صرف بوجھ کے اوپر بالائی جسم کا استعمال کرتے ہوئے. سینے پر منعقد وزن میں اضافہ، جیسے گوبھی یا پلیٹ، اضافی کام فراہم کر سکتا ہے. گردن کے پیچھے ایک باربی بھی منعقد کی جا سکتی ہے.

اگر آپ وزن ٹریننگ پر مزید رہنمائی کی ضرورت ہے تو برائے مہربانی ابتدائی راہنمائی کا حوالہ دیتے ہیں.

1 - مشین بیک اپ توسیع کیسے کریں - پوزیشن شروع کرنا

• جم میں مناسب واپس توسیع مشین کا انتخاب کریں.
• اس مشین کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے پیروں کو پیر پیڈ کے تحت مضبوط طریقے سے ہک دیا جائے. آپ کو ایک اچھا فٹ کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے تاکہ آپ مضبوطی سے منعقد ہوجائے جب آپ کو ہونٹوں پر موڑ شروع ہو.
• اس مقصد کے لئے فراہم کردہ بڑے پیڈ میں آپ کے کم جسم کی جگہ لیں. آپ کو کافی آگے بڑھنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو تقریبا زاویہ جسم کو صحیح زاویہ پر لگائے جاسکے.
• اپنی سینے کے نیچے اپنی ہتھیاروں کو پار. (ڈایاگرام دیکھیں.)

2 - مشین بیک اپ توسیع کیسے کریں - مشق کی تفصیل

• مشق کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کمر پر جھکتے ہیں، اور ہپس میں تھوڑا سا، ٹورسو کو کم کر کے تقریبا اوپری اور کم جسم تک صحیح زاویہ بنائے.
• بازوؤں کو پیٹنا کرتے ہوئے بازوؤں کو پکڑنے اور افقی پوزیشن میں جسم کو برقرار رکھنا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹائلیں اچھی لگتی ہیں.
• کمر پر کم رکھنا جب تک اوپری جسم کم جسم میں 90 ڈگری تک نہیں ہے.
• شروع کی پوزیشن میں اضافہ کریں اور تھوڑا تھوڑا سا اوپر بڑھاو تاکہ پچھلے ہایروجنسیشن میں ہو. یہ پیچھے کی ایک نرم ریورس آرکنگنگ ہے. اسے بہت دور نہ ڈالو.
• 5 مشقوں کا 3 سیٹ کرنے کی کوشش کریں - زیادہ یا کم حالت اور پیٹ اور پیٹ کی پٹھوں کی طاقت پر منحصر ہے.
• یہ آسانی سے انجام دیں، اچھال یا جکڑ نہ کرو.
• اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہو تو جم کے اساتذہ کی مدد کی فہرست میں شامل کریں.

3 - پٹھوں کو بیک اپ کی مشین کی طرف سے کام کیا جاتا ہے

پیچھے کی توسیع کی مشین کو اسٹرین سپن کا اہتمام کیا جاتا ہے، جس میں تین عضلات ہیں: بیمیووسٹالس لیسومور، لمسیسیمس تھورایکس اور اسپینینس. اس پٹھوں کی بنڈل کو برتری کے کالم کے ساتھ ایک گرو میں واقع ہے. یہ پٹھوں آپ کے لچکدار ریڑھ کی توسیع کرتے ہیں .وہ گردن سے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ پوائنٹس پر پیدا ہوتے ہیں اور ریڑھ کی ہڈی کے برتن، ریب اور کھوپڑی کے ساتھ داخل ہوتے ہیں.

پیچھے کی توسیع میں استعمال ہونے والی Synergistic عضلات gluteus maximus، ہڑتال، اور ایڈڈیکٹر میگوس ہیں. اسٹیبلائزر کی پٹھوں میں استعمال ہونے والی پیٹھ، کندھے اور گردن کی پٹھوں میں شامل ہیں: بانسپس، چالیس، لات، ڈیلٹوڈ، نیٹ ورک، پی سی اور rhomboids.

لوگ کم پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ان کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے بیک توسیع کی مشین کا استعمال کرنا چاہتے ہیں.

4 - بیکسٹ توسیع مشینوں پر متضاد

بہت سے ٹرینرز اس وقت تک توسیع مشین سے گاہکوں کو بھاگتے ہیں کیونکہ وہ سوچتے ہیں کہ کشیدگی کا خطرہ کسی تنصیب کے مشق کیلئے استعمال کرنے کے قابل نہیں ہے. اس کے بجائے، وہ نچلے حصے کو مضبوط کرنے کے لئے سکواس یا فعل مشقوں جیسے squ squats ، تلے سے زیادہ قطاروں ، اور سخت لچکدار deadlifts کو ترجیح دیتے ہیں.

مزید: لوئر بیک کے لئے ہایئر ایکسچینجز : یہ مشقیں بیک وزن کا استعمال کرتے ہیں، ورزش گیند، مزاحمت بینڈ اور کیبل مشین مختلف قسم کی توسیع کی مشقوں کو انجام دینے کے لئے.