تنقید کی مشقیں ایسی حرکتیں ہیں جو صرف ایک مشترکہ یا پٹھوں میں شامل ہیں. یہ کمپاؤنڈ مشقوں کے برعکس ہے، جو تحریکوں میں سے ایک مشترکہ یا پٹھوں سے زیادہ گروپ استعمال کرتے ہیں. ایک ٹانگ توسیع کے بارے میں سوچو جہاں صرف ایک مشترکہ کام ہے. یہ ایک تنہائی مشق ہے. اب، ایک squat کے بارے میں سوچتے ہیں، جہاں آپ کو ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں میں جھکنا ہے، اور آپ کو کمپاؤنڈ ورزش کا احساس ملے گا.
کیوں تنہا مشق
زیادہ تر حصے کے لئے، کمپاؤنڈ مشق تقریبا ہمیشہ کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ وہ فعال ہیں . روزمرہ کی زندگی میں، ایک پٹھوں کا گروہ دوسرے پٹھوں کے گروہوں سے الگ تھلگ میں کام نہیں کرتا، یہ باقی جسم کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے. ایک دروازہ کھولنے یا ایک اعلی شیلف پر کچھ ڈالنے کے بارے میں سوچو. اس میں پورے جسم میں شامل ہوتا ہے، لہذا اس طرح جسم کو جسم کو تربیت دینا ہے. تاہم، ایسی صورت حال ہے جہاں آپ الگ الگ مشقوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں.
- آپ کے پاس ایک پٹھوں کی عدم توازن ہے. کہو کہ آپ کچھ باسپس کے کرلوں کے لئے dumbbells کا ایک سیٹ اٹھاؤ. آپ دائیں ہاتھ ہیں، لہذا آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو دوسری بازو کے مقابلے میں اس بازو کے ساتھ زیادہ ریڈ کر سکتے ہیں. اس صورت میں، آپ اس بائیں بازو کو مضبوط بنانے کے لئے ڈوببل کرولز کرنا چاہتے ہیں.
- آپ کے پاس چوٹ ہے اگر آپ نے کبھی جسمانی تھراپی کیا ہے تو، آپ کو معلوم ہے کہ زخموں کے پٹھوں یا مشترکہ طور پر نشانہ بنانے کے لۓ وہ الگ تھلگ مشق کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. آپ آہستہ آہستہ طاقت اور برداشت کو مضبوط بنانے اور، وقت کے ساتھ، وہ زیادہ توازن اور استحکام کی مشق شامل کرسکتے ہیں.
- آپ ایک باڈی بلڈر یا مسابقتی محرک ہیں. باڈی بائیڈرز اکثر ایک مخصوص بھوک نظر کے بعد ہوتے ہیں اور انفرادی پٹھوں کے گروہوں پر زیادہ وقت لگتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ تعریف اور بڑا عضلات پیدا کرنے کے لۓ کام کرسکتے ہیں.
- آپ کو اچھی طرح سے گول کرنا چاہیئے. کمپاؤنڈ مشق بہت اچھے ہیں، لیکن آپ کو اپنی طاقت کی تربیتی معمول سے زیادہ گہرائی حاصل کرنے اور سخت مشقوں کے لئے آپ کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کو کچھ الگ تھلگ مشقوں کی ضرورت ہے. ایک بازو قطار کے بارے میں سوچو. یہ ایک ایسا مشق ہے جسے بھوک کا نشانہ بنایا جاتا ہے، لیکن اس میں بھی تھوڑا سا بیزاپ بھی کام کرتا ہے. اگر آپ کے باہوں مضبوط نہیں ہیں تو، آپ بیک وقت کے بڑے، مضبوط پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے کافی وزن اٹھانے میں کامیاب نہیں ہوں گے. بیزس کی کڑی کی طرح کام کرنے والی مشقیں آپ کے ہاتھوں کو دوسری بیک مشقوں کے لئے مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ بنتی ہیں. ایک اور مثال سینے پریس ہے، جس میں کندھے اور ٹاسپس بھی شامل ہیں. چونکہ سینے ایک بڑے، مضبوط پٹھوں کا گروہ ہے، آپ کو اپنے کندھوں اور ہتھیاروں کو ایک مشکل وزن اٹھانے کے لئے کافی مضبوط ہونا ضروری ہے. کندھوں کی مشقیں جیسے اونچی پریس اور تسلسل جیسے مشقیں آپ کی سینے کو بھی بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہیں.
اسولشن بمقابلہ کمپاؤنڈ مشقوں کی مثالیں
اس پٹھوں کے گروپ کے لئے کمپاؤنڈ ورزش کے لئے تنہائی ورزش کا موازنہ کریں:
- ہتھوڑا curls کے ساتھ پاور سکیٹ بمقابلہ Bicep curls
- ٹانگ توسیع بمقابلہ squats
- سینے پریس بمقابلہ دھکا
- ٹرانسپ توسیع ڈیپس بمقابلہ
- ابتدائی بمقابلہ بم دھماکے میں اضافہ
کمپاؤنڈ اور تزئین کی نقل و حرکت کے ساتھ ورکشاپ
مرکب اور تنہائی کے مشقوں کو یکجا کرنے کا ایک پسندیدہ طریقہ یہ ہے کہ ایک دوسرے کے ساتھ مشقیں کریں. ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے، ایک الگ تھلگ مشق کے بعد ایک مرکب ورزش کا انتخاب کریں. یہ سپرسیٹ کی شکل میں بہت اچھا کام کرتا ہے.
مندرجہ بالا ورزش میں جسم کے ہر حصے کو زیادہ متحرک طریقے سے کام کرنے کے لئے دونوں کمپاؤنڈ اور تنصیب کی مشقیں شامل ہیں. اپنے کاموں میں دونوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ دیگر مشق آپ کے لئے کس طرح تبدیل ہوتے ہیں. آپ تلاش کر سکتے ہیں جب آپ چھوٹے چھوٹے پٹھوں کے گروپ مضبوط ہوتے ہیں تو آپ بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں.
> ماخذ:
> امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، 5th ایڈیشن . سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر مشق، 2014.