غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 153
موٹی - 8 جی
کاربس - 17 جی
پروٹین - 4 جی
کل وقت 27 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 12 منٹ کک
سروسز 6 (ہر ایک کپ)
یہ ٹارٹ سلاد روایتی طور پر بلگور گندم کے ساتھ بنایا جاتا ہے، جو FODMAPs میں زیادہ ہے. کوئنوہ بلگور کے لئے بہترین متبادل بناتا ہے. نہ صرف یہ ذائقہ اور ساخت میں قریبی ہے، لیکن یہ ریشہ اور دیگر غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
اجزاء
- ¾ کپ بے ترتیب quinoa
- 1/3 کپ پانی
- ½ چائے کا چمچ نمک، تقسیم
- 3 چمچیں لہسن سے زائد زیتون کا تیل
- 3 چمچ تازہ نیبو کا رس
- ½ چائے کا چمچ گرین
- 1 بڑے تازہ ٹماٹر، 1/4 انچ ٹکڑے ٹکڑے میں diced
- 1/3 کپ پتلی ٹکڑے ٹکڑے کر سکالین گرین
- 1 کپ کڑا ککڑی، کھلی اور 1/4 انچ کے ٹکڑے ٹکڑے میں diced
- ½ کپ کاٹا تازہ اجملی
- ½ کپ کٹ ٹکسال پتیوں
تیاری
- ٹھیک میش چھٹکارا میں quinoa کو نکالو اور نکالو. ایک 2 کوارٹٹ چٹنی میں، پانی، کوئونا، اور ¼ چکن نمک شامل کریں. برتن کا احاطہ کرو اور اسے ایک فوڑا لے لو. گرمی میں گرمی کو کم کریں اور کھانا پکائیں جب تک کہ زیادہ تر پانی جذب ہوجائے اور کوئنو کے بیجوں کی سفید "دم" پیلے رنگ کی کوئینو، یا ریڈ quinoa کے لئے 12 سے 14 منٹ تک 10 سے 12 منٹ دکھائے. گرمی سے ہٹا دیں ایک اور 5 منٹ کے لئے برتن کا احاطہ رکھیں. اس کے بعد، کسی بھی اضافی پانی کو نچوڑ اور کوئنو کو ٹھنڈا کرنے کے لئے برتن کو پھیلانا.
- جب کوئنو کھانا پکاتا ہے، ایک بڑی خدمت کرنے والی کٹائی میں، لہسن لہجے میں زیتون کا تیل، نیبو کا رس، جھنڈا اور باقی نمک کے ساتھ ساتھ مل جاتا ہے. کنوانا کو خدمت کٹوری میں شامل کریں اور جمع کرنے کے لئے ہلچل کریں. کونوینو تقریبا 15 منٹ کے لئے ٹھنڈا جاری رکھیں، وقفے سے وقت لگانا.
- ٹماٹر، اسکالینس، ککڑی، اجمود، اور ٹھوس میں ہلچل اور ٹھنڈا تک تقریبا 30 منٹ تک ہلکے.
اجزاء تغیرات اور متبادلات
بسمی شدہ نیبو کے رس کا تازہ نچوڑ بجائے استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن ذائقہ روشن نہیں ہوسکتی ہے.
¼ کپ ریڈ شراب سرکہ کے ساتھ نیبو کا رس بدل دیں.
اختیاری اضافی: ¾ کپ فٹا پنیر (3 ونس)، ¼ کپ کڑا سیاہ زیتون، یا ½ کپ ریڈ گھنٹی مرچ کاٹ.
مزید ریشہ اور پروٹین کے ساتھ دل کی ترکاریاں کے لئے، 15 - اچس شامل کر سکتے ہیں، گندے ہوئے چکنوں میں سے.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
ریفریجریٹر میں 4 دن تک محفوظ طریقے سے احاطہ کرتا ہے.