عظیم 'کوئی سازوسامان' کارڈیو ورزش کے لئے بنیادی قابلیت پر طاقت شامل کریں
بنیادی طور پر چلنے والی پنکھ ورزش کے اس اعلی درجے کی مختلف تبدیلی ایک پائومیٹرک منتقلی کو شامل کرکے شدت کو بڑھا دیتا ہے (ہوا میں اونچے اور اترنے سے قبل اپنے آگے پاؤں سوئچ کر). اس مشق کو اپنے تیز شدت سے متعلق تربیتی معمول میں شامل کریں، یا کیلسٹینکسکس یا بنیادی فرش کے کام کے دوران اپنی دل کی شرح بڑھانے کے لئے استعمال کریں. کیونکہ اس مشق کو کوئی سازوسامان نہیں ہے کیونکہ آپ کسی بھی وقت کسی بھی جگہ پر کرسکتے ہیں.
نہ صرف یہ ایک بہترین گریوا جذباتی ورزش ہے بلکہ یہ کم جسم کی طاقت اور طاقت کو فروغ دینے اور بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ متحرک استحکام اور تعاون کو چیلنج کرنے میں مدد ملتی ہے. جب درست طریقے سے ہو تو، آپ کو گالوں، کوئڈ، ہنگھویں اور بچھڑوں کو نشانہ بنایا جائے گا. آپ کو پٹھوں کو بھی مشغول کیا جاسکتا ہے جو بنیادی اور ہونٹوں کو مستحکم کرتے ہیں، جو گھومنے والی تحریکوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور اس سے بھی ٹخن استحکام میں بھی اضافہ ہوتا ہے.
چھلانگ لگیج کی طرف سے ھدف کردہ علاقوں
چھلانگ کا پیچھا کرنے کا مقصد:
- گلیوں
- Quadriceps
- ہپ لچکدار
- بقیہ
- پروپوزل
- کور استحکام ، خاص طور پر منتقلی abdominus
کس طرح چھلانگ پھیپھڑوں کو زیادہ چیلنج کرنے میں ترمیم کی جا سکتی ہے
اس رفتار کو تبدیل کرنے کے ذریعے اس رفتار کو تبدیل کرنے کے ذریعے، آپ ہر منتقلی کی گہرائی، اور ہر چھلانگ کی اونچائی کی رفتار سے، یہ مشق اسے تھوڑا سا آسان اور کم جرابیں یا بہت زیادہ مشکل بنانے کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے. پاور ہر پاؤ آف آف مرحلے کے دوران پیدا ہوتا ہے جب آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ پاؤں، ٹخنوں، گھٹنوں اور ہپس کو لوڈ کریں اور پھر فوری طور پر آگے بڑھنے کے بعد آگے بڑھنے کے بعد اگلے قطعے تک چلائیں.
چھلانگ گنجائش ہر تحریک کے لینڈنگ مرحلے کے دوران کھلاڑیوں کے تعاون، توازن اور پروٹوکول کو بھی چیلنج کرتی ہے.
حفاظت کی بابت مزید جانیں یہ آئٹم ضابطہ اخلاق کے مطابق ہے
چونکہ چھلانگ گنجائش ایک اعلی درجے کی پلائیومریکک تحریک ہے، جب تک آپ نے مکمل طور پر گرمی یا کچھ بنیادی تحریک تیار نہیں کیا ہے، تو یہ پیش نظر نہیں کیا جاسکتا ہے، جیسے فوری کور ورزش یا ایک گٹیٹ چالو کرنے کا معمول .
یہاں تک کہ ایک گرم گرم ہونے کے بعد، اس اقدام کو زیادہ چھلانگ پر ہلکے چھلانگ کے لئے ایک تیز رفتار کی ضرورت ہوتی ہے. پہلے چند ٹرانزیشن کے لئے سست لے لو.
کودنے کی تیاری
- تصویر کے طور پر تیار پوزیشن میں کھڑے ہو جاؤ: ایک ٹانگ آگے آگے، ایک ٹانگ واپس.
- اپنے ہاتھوں کو تیار جگہ میں بھی پکڑو: کوہاٹ 90 ڈگری پر کھڑے ہو گئے، اور آپ کے جسم کے سامنے ایک ہاتھ بائیں اور دوسرا بازو.
- آپ کے گھٹنوں کو موڑنے اور گہرائی میں نیچے ڈوب کر کودنے کے لئے تیار کریں، تھوڑا آگے آگے بڑھاؤ اور اپنے بنیادی عضلات کا معائنہ کریں.
جمپ شروع کرنا
- جلدی جلدی اپنا وزن نیچے ڈوبیں اور پھر دھماکہ خیز طور پر دونوں پاؤں کو فرش میں ڈرائیو اور اپنے جسم کو مکمل طور پر اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بڑھانا شروع کردیں.
- جیسا کہ آپ ہوا میں کودتے ہیں، اپنے پیروں کو جلدی مل کر ایک ساتھ لے لو اور جگہوں پر سوئچ کریں جیسا کہ آپ زمین پر شروع کرتے ہیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں آپ کو ہتھیار بھی تبدیل کرنا چاہئے.
لینڈنگ کا کنٹرول
- جیسا کہ آپ زمین پر، متوازن پاؤں کی پوزیشن برقرار رکھو (آپ کے آگے گھٹنے آپ کے آگے پاؤں اور اس سے باہر نہیں ہونا چاہئے).
- آگے کے وسط پاؤں پر نرمی سے زمین کی کوشش کریں اور آپ کے ہیل کو زمین کے ساتھ رابطے میں آنے دو (آگے پاؤں کے پیر پر باقی سے بچنے کے لئے).
- اپنے ہونٹوں کو واپس رکھیں، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو لینڈنگ کو جذب کرنے کے لئے گہرائی سے روکنے کی اجازت دیں.
- گھٹنوں کو بند نہ کرو.
- جب آپ اگلے چھلانگ کی شروعات شروع کرنے کے لئے تیاری کرتے ہیں تو ایک گہری محاذ کی پوزیشن میں ڈراو.
جنرل تجاویز
- تحریک بھر میں بنیادی پٹھوں کی مشغول برقرار رکھنا.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آگے ہیل کے ساتھ رابطے میں رہیں کیونکہ آپ ہر ایک کی راہ میں چلنے کے لئے شروع کرتے ہیں اور ختم کرتے ہیں.
- آپ کے ورزش کے وقت کی مدت کے لئے چھلانگ کی چھلانگ کی تحریک کو دوبارہ کریں. چند ریپ کے لئے مقصد مکمل 60 سیکنڈ تک شروع کرنے اور کام کرنے کے لئے.
- اگر آپ بیلنس یا مناسب پاؤں کی حیثیت سے محروم ہوجائیں تو روک دو اور آہستہ آہستہ دوبارہ شروع کریں.
Beginners کے لئے تجاویز
اپنے آپ کو ہوا میں شروع کرنے سے پہلے کھڑے کھینچنے والی تحریک کو مالک بنانا ضروری ہے. ایک بار جب آپ بنیادی محاذ انجام دے سکتے ہیں تو، اس مشق کو ایک وقت میں ایک چھوٹا سا چھلانگ کے ساتھ پھنسنے کے لۓ مناسب توازن اور کنٹرول کو تیار کرنے سے پہلے اس مشق کو مشق کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے.
کنٹرول اور مناسب پوزیشن کے ساتھ اگلے پاؤں پر درست طریقے سے لینڈنگ پر توجہ مرکوز کریں.
اگر یہ ابھی تک بہت مشکل ہے تو، بنیادی طور پر واپس جائیں اور چلنے والے قحط مشق پر عمل کریں جب تک آپ کم جسم کی طاقت اور کنٹرول کو تیار نہ کریں.
متبادل کود کود لونگ لینڈنگ کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے بنیادی ٹپ چھلانگ لگانے کا طریقہ سیکھنے میں مدد ملتی ہے. بنیادی ٹپ چھلانگ آپ کو آسانی سے اور کنٹرول کے ساتھ زمین پر کس طرح سیکھنے میں مدد کر سکتا ہے. یہ ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں میں اچھے جسم میکانکس کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملتی ہے. ایک بار جب آپ اچھی ہپ کی نقل و حرکت اور کنٹرول کرتے ہیں تو، چھلانگ لگانے کی لینڈنگ بہت آسان ہو گی. پھر بھی، ہمیشہ چھوٹے چھلانگ لگائیں، اچھی لینڈنگ کی پوزیشن اور جسم میکانکس کو برقرار رکھو، اور وہ زیادہ دھماکہ خیز مواد اور طاقتور چھلانگ پھیپھڑوں کو شامل کریں.