کیا ایک سیٹ میں ایک سے زیادہ سیٹ سے مشق میں بہتر ہے؟

آپ کو واقعی کتنے سیٹ کرنا چاہئے؟

یہ یقین کرنا مشکل ہے کہ ورزش کے بارے میں بہت سے متنازعہ رائے موجود ہیں، لیکن جب طاقتور تربیت حاصل ہوتی ہے تو اس میں متعدد تنازعہ رائے موجود ہیں. مفت وزن بمقابلہ مشینیں تنازعہ ہے ، اور پروٹین کا مسئلہ مت بھولنا، جو کبھی حل نہیں کیا جا سکتا. اور یقینا، اس سوال کا یہ سوال ہے کہ آپ کو سب سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے آپ کو کتنا سیٹ کرنا چاہئے.

کچھ ٹرینرز زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لۓ 3 سے 5 سیٹس میں کہیں بھی کام کرنے کی سفارش کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو صرف برعکس کہتے ہیں؛ یہ ایک سیٹ صرف دو کے طور پر اچھا ہے. کیا ایک مشق میں ایک سے زیادہ سیٹ سے بہتر ہے؟ کون ٹھیک ہے

ایک سیٹ بمقابلہ ملٹی سیٹ ٹریننگ

زیادہ سے زیادہ سیٹوں کے بارے میں تنازعے سے متعلق نظریہ اوورلوڈ اصول سے بہتر ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ، طاقت اور سائز حاصل کرنے کے لئے، آپ کو آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کرنا پڑے گا اور انہیں اپنی موجودہ صلاحیت سے باہر دھکا دینا ہے.

اس نظریہ سے ہم جانتے ہیں کہ شدت پسندوں کو طاقت حاصل کرنے کی اہمیت ہے. لہذا سوال بن جاتا ہے: کیا آپ کو ایک قسم کی ضرورت ہوسکتی ہے؟ کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ آپ کو آپ کی پٹھوں کو ایک سیٹ یا کئی سیٹوں میں تھکاوٹ نہیں پڑتا ہے - جب تک آپ کے پٹھوں کو کافی سطح سے تھکننے کا تجربہ ہوتا ہے.

اگر آپ نے مشکوک مشورہ سن لیا ہے، تو ہم حیران نہیں ہوں گے. مطالعہ کے نتائج، ساتھ ساتھ سفارشات، سالوں میں تبدیل ہوگئے ہیں.

ایک تاریخی 1999 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ واحد مقاصد کے ایک سے زیادہ سیٹ کے نتیجے میں طاقت یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کوئی اہم فرق نہیں تھا. اس کے بعد 2002 میں ایک مطالعہ ہوا جس نے نتیجہ اخذ کیا کہ تربیت یافتہ مشق ایک مقررہ تربیت کی مخالفت کے طور پر کثیر سیٹ ٹریننگ سے زیادہ طاقت حاصل کرتی ہے. یہ مختلف مطالعہ کا خیال تھا کہ ابتدائی افراد ایک سیٹ ٹریننگ کے ساتھ ٹھوس طاقت اور عضلات کے حصول حاصل کرسکتے ہیں، اور وہ فراہم کرتے ہیں کہ وہ کافی وزن کے ساتھ اپنے عضلات کو چیلنج دے رہے ہیں، لیکن وہ لوگ جو وزن کی تربیت کے ساتھ تجربہ کر رہے ہیں اس میں طاقت اور پٹھوں کے حصول میں اضافہ کرنے کے لئے زیادہ سیٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے.

خوش قسمتی سے، مزید مطالعہ کئے گئے ہیں کہ اس تنازعے کے اس مسلسل علاقے میں مزید روشنی شامل کریں. 2009 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں تربیت یافتہ اور غیر معقول مضامین میں 1 سیٹ سے زیادہ 46 فی صد زیادہ طاقتور فائدہ سے 2 سے 3 سیٹ فی مشق ملتا تھا، اور 2010 کے ایک مطالعہ نے اسی طرح ظاہر کیا ہے کہ دونوں میں تربیت پذیری دونوں میں پٹھوں کی ہائیپروافی (ترقی) میں 40 فیصد اضافہ اور متعدد مضامین جو ایک سے زیادہ سیٹ مکمل کرتے ہیں. آخر میں، 2015 کے ایک مطالعہ نے ایک خوراک کا ردعمل دکھایا (سیٹوں کی اعلی نمبر بہتر) جب طاقت حاصل، پٹھوں کی برداشت اور اوپر بازو کی پٹھوں کی ہائیپروافی کے سلسلے میں 1 سیٹ، 3 سیٹ، اور 5 سیٹ دیکھتے ہیں.

ایک سیٹ ٹریننگ کی بنیادیات

اگرچہ ایک سے زیادہ سیٹ طاقتور کی سب سے بڑی کامیابی کے نتیجے میں ہوسکتے ہیں، ایک مقررہ تربیت ابھی تک بہت سے لوگوں کے لئے صحت مند سطح پر قطع نظر ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے. ایک سیٹ ٹریننگ کے فوائد یہ ہیں کہ:

• beginners کے لئے بہت اچھا. ابتدائی طور پر ایک سیٹ ٹریننگ کے آغاز سے شروع ہونے والے فنکاروں کو شروع کر دیا جائے گا اور یہ شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے، سیکھنے کے طریقے سے بہتر طریقے سے چلنے کے طریقوں کو سیکھنے میں مدد ملے گی.
• وقت موثر. 3 یا اس سے زیادہ سیٹ کی مخالفت کے طور پر ہر مشق کا ایک سیٹ کرنے کے لئے کم وقت لگتا ہے، لہذا آپ آسانی سے ایک مختصر ورزش میں نچوڑ کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ مختصر وقت پر ہیں.

• ایک تعمیل بڑھانے. جب لوگ جیمز میں گھنٹے خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی تو لوگ ایک مشق پروگرام کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں.
• اپنے کاموں کو تبدیل کرنے میں آسان. جب آپ بور ہو جاتے ہیں یا جب آپ کے جسم کو جواب دینا بند ہوجاتا ہے تو آپ اپنے مشق کو آسانی سے نئے مشقوں کو تبدیل کرکے تبدیل کرسکتے ہیں.

اپنے ورزش کو موثر اور مؤثر بنانا

اگر آپ ایک مقررہ تربیت کے ساتھ جانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ ہر ایک سے ہر ایک کو باہر لے جائیں. آپ کیا کر رہے ہیں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کے ورزش کے ہر سیکنڈ میں شمار ہوتا ہے.

• اسے ایک معیار ورزش بنائیں. آپ ہر کام کے دوران اپنا وقت لیں اور آپ پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں.

• مشق پر توجہ مرکوز کریں. کامل فارم کے ساتھ ہر ایک کی تکرار کرتے ہیں: کوئی مذاق نہیں، شیخی، سلپنگ یا دھوکہ دہی.
• بھاری وزن کا استعمال کریں. آپ کے عضلات کو تھکاوٹ کرنے کے لئے، آپ کو کافی وزن اٹھانے کی ضرورت ہے کہ آپ کو صرف مطلوبہ تعداد میں دوبارہ تعداد مکمل کر سکتے ہیں (کہیں 8-15 کے درمیان). اگر آپ کے سیٹ کے اختتام پر آپ جا سکتے ہیں، یہ ایک نشانی ہے جس سے آپ کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہے.
• آہستہ آہستہ جاؤ رفتار کا استعمال کرتے ہوئے یہ مطلب ہے کہ آپ اپنے تمام پٹھوں کے ریشے کو بھرتی نہیں کر رہے ہیں. ہر تکرار کے لۓ، لفٹنگ کے دوران 4 کو شمار کرتے ہیں اور تحریک کے مرحلے کو کم کرتے ہیں.
• زیادہ تر کوشش کریں. یاد رکھیں، آپ صرف ایک سیٹ کر رہے ہیں، لہذا آپ اپنی اپنی حدود اور صلاحیتوں کے اندر رہنے کے دوران سب باہر جاؤ.
• گرم کرنا. کم از کم 5-10 منٹ کارڈیو یا ہر مشق کے روشنی گرم اپ سیٹ کرتے ہوئے اپنے پٹھوں کو تیار کریں.
• آرام طاقت کے سیشن کے درمیان کم سے کم ایک دن آرام کریں.

نیچے کی سطر

اگر آپ واقعی طاقت حاصل کرنے کے لئے جا رہے ہیں تو، پٹھوں کی برداشت اور پٹھوں کی ہائپر ٹرافی، ایک سے زیادہ سیٹ فائدہ اٹھاتے ہیں. اس نے کہا کہ، بہت سے لوگوں کے لئے ایک سیٹ ورک آؤٹ کے فوائد ہیں، اور آپ یہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں کہ آپ یہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کا ورزش مؤثر اور مؤثر ہے آپ کے فٹنس کا مقصد حاصل کرنے کی راہ میں بھی جا سکتا ہے، اس بات کا کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اصل میں مکمل طور پر سیٹ کیے گئے ہیں.

> ذرائع:

> پائیجر، جے پی سنگل بمقابلہ پٹھوں ہائیپرٹروفی کے لئے مزاحمت کے مشق کے ایک سے زیادہ سیٹ: میٹا تجزیہ. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2010. 24 (4): 1150-9.

> Krieger، J. مزاحمت ورزش کے سنگل ورژن ایک سے زیادہ سیٹ: ایک میٹا ریگریشن. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2009. 23 (6): 1890-9 01.

> Radaelli، R.، Fleck، S.، Leite، T. et al. مزاحمت کے 1، 3، اور 5 سیٹ کی خوراک کا جواب طاقت، مقامی پٹھوں کی برداشت، اور ہائپر ٹرافی پر مشق. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2015. 29 (5): 1349-58.