وزن اٹھانے والے سب سے اہم چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے جسم کے لئے کرسکتے ہیں . آپ شاید فوائد کو جانتے ہو: مضبوط ہڈیوں، عضلات، جوڑوں، اور tendons، اور ساتھ ساتھ عمارت کے نمکین کی پٹھوں کے ٹشو ، جس میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. وزن کی تربیت کی ایک اور اہم خصوصیت آپ کے استعمال کے سامان کی بڑی قسم ہے.
جی ہاں، ایک بائیسپس کرلل ایک بایسپس کرول ہے، لیکن اگر آپ اس کے ساتھ کر رہے ہیں تو یہ بہت مختلف محسوس ہوتا ہے، ایک باربیل کے مقابلے میں کیبل مشین کہتے ہیں.
یہی وجہ ہے کہ آپ کے جسم کو مناسب اور مضبوط بنانے کے لئے مختلف قسم کا سامان استعمال کرنا ضروری ہے. سامان کا ہر ٹکڑا آپ کے پٹھوں کو ایک مختلف طریقے سے ہدف کرے گا، جس سے آپ کی ورزش زیادہ گہرائی اور زیادہ فعالیت ہوتی ہے .
اگرچہ ہمیشہ مفت وزن بمقابلہ مشینوں کے بارے میں ایک دلیل ہے، دونوں کو آپ کے مقاصد کے لئے آپ کی ضرورت ہے جس میں آپ کے مقاصد کی ضرورت ہوتی ہے، چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہو یا بڑے عضلات کی تعمیر کریں . اور آپ کو صرف مفت وزن اور مشینوں تک محدود نہیں ہے. ذیل میں آپ ہر ایک کے پیشہ اور قواعد کے ساتھ آپ کے لئے دستیاب تمام اختیارات تلاش کریں گے.
مفت وزن
مفت وزن میں صرف ایک طاقتور سامان کے بارے میں کسی بھی ٹکڑے میں شامل ہیں جو اسٹیشنری سے منسلک نہیں ہے. اس میں dumbbells اور barbells سے kettlebells یا یہاں تک کہ سینڈبگ سے سب کچھ شامل ہے. آپ گھر کے ارد گرد چیزیں بھی استعمال کر سکتے ہیں جیسے ایک وزن والا بیگ، ریت یا پانی سے بھرا ہوا دودھ جگ، یا سوپ کین بھی.
پیشہ اور مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کرتے ہیں
پیشہ
- سستی وزن ٹریننگ مشینوں کے مقابلے میں، dumbbells، kettlebells، اور barbells کے طور پر مہنگی نہیں ہیں، اور وہ زیادہ سے زیادہ جگہ نہیں لے، گھر مشق کرنے کے لئے مثالی بنانے کے.
- ورسٹائل . آپ ایک سے زیادہ مشقوں اور پٹھوں کے گروہوں کے لئے dumbbells کا ایک سیٹ استعمال کر سکتے ہیں، جبکہ بہت سے جم مشینیں صرف ایک پٹھوں گروپ کو نشانہ بناتے ہیں.
- فنکشنل زیادہ سے زیادہ مفت وزن روزمرہ کی سرگرمیوں کی نقل و حرکت کی مشق کرتا ہے، اور آپ مشق کرتے وقت آپ کے جسم کو جگہ پر رکھنا پڑتا ہے، آپ کو ایک فکسڈ وزن مشین کا استعمال کرتے وقت آپ سے زیادہ عضلات گروپ شامل ہوتے ہیں.
- مستحکم نتائج . جب آپ مفت وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ اپنی ترقی کو دیکھ سکتے ہیں اور محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں اور بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں- ایک عظیم حوصلہ افزائی جو آپ رکھتا ہے.
Cons کے
- ایک اعلی سیکرٹری وکر . مفت وزن کی مشقیں سادہ لگتی ہیں، لیکن آپ کو ایک مشین کی مقررہ رفتار کی حمایت نہیں ہے تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ اچھے فارم کا استعمال کر رہے ہیں. یہ ہر مشق کرنے کا صحیح طریقہ جاننے کا وقت لگتا ہے، اور اس کو سمجھنے کے بغیر مشق غلط کرنا آسان ہے. یہ ایک چوٹ پہنچ سکتی ہے .
- الجھن Dumbbells ورسٹائل ہو سکتا ہے، لیکن وہ الجھن بھی کر سکتے ہیں. جب آپ مشین استعمال کرتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں وہ بالکل جانتے ہیں، لیکن اگر آپ ان سے واقف نہیں ہیں تو آپ dumbbells سے بھری ہوئی ریک میں گھومتے ہیں.
- دھوکہ دینا آسان ہے . ایک بہت بڑی غلطی بہت سے لفٹوں کو سست رفتار اور کنٹرول کو برقرار رکھنا بجائے وزن جھک رہا ہے. اس رفتار کا مطلب ہے کہ اس طرح کے مشق کرنے کے لئے فائرنگ سے زیادہ پٹھوں کی ریشہ موجود نہیں ہیں.
- تحریک بھر میں پٹھوں کی کوشش میں تبدیلی . مفت وزن کے ایک اور حصول یہ ہے کہ وہ تحریک کی مکمل رینج میں ایک ہی قسم کی مزاحمت فراہم نہیں کرتے. ایک بانسپس کرلل کے بارے میں سوچو. جیسا کہ آپ وزن بڑھاتے ہیں، وہاں ایک ایسی جگہ ہے جہاں مزاحمت اس کی چوٹی پر ہے اور اس کے بعد، مزاحمت میں تبدیلی ہوتی ہے. کرول کے اختتام تک، تقریبا کوئی مزاحمت نہیں ہے. لازمی طور پر اوسط تجربے کے لئے کوئی بڑا سودا نہیں ہے، لیکن یہ کسی ایسے شخص کے لئے ہوسکتا ہے جو طاقت اور سائز کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں.
مفت وزن کی اقسام
Barbells
ان میں آپ دونوں جیسے جموں یا پلیٹ بھاری باریللز میں دیکھتے ہیں جہاں آپ وزن کو کنٹرول کرسکتے ہیں. Barbell عظیم ہیں کیونکہ وہ آپ کو بھاری وزن اٹھانے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ آپ کے پاس ایک ہی وقت کام کرنے والے جسم کے دونوں اطراف ہیں.
نیچے کی طرف؟ چونکہ جسم کے دونوں اطراف کام کررہے ہیں، غالبی طور پر اکثر لوگ ختم ہوجائیں گے. لہذا، اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو، آپ کے دائیں بازو کو ایک بائیسس کرل یا ایک سر پر دباؤ کے دوران زیادہ کام کر سکتا ہے. یہ ایک وجہ ہے کہ یہ اچھی طرح سے barbells اور dumbbells کے ساتھ ملا ہے.
Dumbbells
barbells کے برعکس، dumbbells آپ کو انفرادی طور پر ہر ایک کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کی غیر طاقتور طرف میں طاقت کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے.
آپ کو بعض مشقوں کے لئے زیادہ مستحکم پٹھوں میں شامل کرنا ہوگا کیونکہ کوئی مقررہ راستہ نہیں ہے. آپ کو وزن کم کرنا اور نیچے کی کمی کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے، لہذا آپ کو آپ کے workouts سے باہر نکل جاؤ.
یہ کل جسم ڈوببل ورزش dumbbells کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے.
کیٹلیلیلس
کیٹیلیلیل نسبتا نئی ہیں لیکن مکمل طور پر مختلف قسم کی ورزش پیش کرتے ہیں. dumbbells اور barbells کے ساتھ، ہمارا توجہ اکثر طاقت اور دباؤ کی عضلات کے ٹشو کی تعمیر پر ہے. آپ اس کیٹیبلیل کے ساتھ حاصل کرسکتے ہیں، لیکن طاقت پر زیادہ زور موجود ہے.
بہت سے کیتیلیلیل مشق وزن میں جھکنے میں شامل ہوتے ہیں، لہذا یہ dumbbells استعمال کرنے سے کہیں زیادہ متحرک ہے. اوپر کی طرف ہے، آپ کیٹیلیلیل (طاقت، طاقت، برداشت اور یہاں تک کہ کارڈی) کے ساتھ صحت کے کئی پہلوؤں پر کام کر سکتے ہیں.
ادھر ادھر یقینی طور پر سیکھنے والی وکٹ ہے، لہذا آپ کو ایک ویڈیو یا ایک حامی سے ہدایت چاہیئے.
یہ ابتدائی کیٹٹیلیل ورزش آپ کو ظاہر کرتا ہے کہ آپ اپنے طاقت ٹریننگ ورکشاپ میں کیسے کیبلیلیل استعمال کرسکتے ہیں.
میڈیکل گیندوں
ایک دوا کی گیند آپ کے workouts پر مختلف قسم کے شامل کرنے کا ایک اور طریقہ پیش کرتا ہے. یہ وزن والی گیندیں ایک پاؤنڈ سے زیادہ سے زیادہ وزن میں آتے ہیں. 20 وہ dumbbells، barbells، یا kettlebells کے ساتھ کر سکتے ہیں تقریبا کسی بھی مشق کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن تعمیر کے توازن اور تعاون کے بارے میں زور کے ساتھ.
یہ میڈیکل بال ورزش آپ کو دوا کی گیند کے ساتھ کر سکتے ہیں مختلف قسم کے چالوں سے پتہ چلتا ہے.
مزاحمت بینڈ اور نلیاں
اگرچہ یہ مفت وزن یا اس سے بھی کیبل مشینیں کے تحت درجہ بندی کی جا سکتی ہیں، وہ اس میں اکیلے کھڑے ہیں کہ وہ ممکنہ طور پر آپ کے تمام انتخاب کے سب سے زیادہ ورثیل ہیں. وہ سب سے ہلکے اور کم از کم آپ کے تمام اختیارات ہیں.
مزاحمت بینڈ اور ٹیوبیں مختلف قسم کے رنگوں میں آتے ہیں جو ان کی پیش کش کشیدگی کی مقدار پر دستخط کرتے ہیں. مثال کے طور پر، SPRI بینڈ (جسے آپ ایمیزون پر تلاش کر سکتے ہیں) ہلکے مزاحمت کے لئے پیلے رنگ بینڈ پیش کرتے ہیں، درمیانے مزاحمت کے لئے سبز اور اعلی مزاحمت کے لئے سرخ پیش کرتے ہیں. وہ کبھی کبھی دروازہ منسلک کے ساتھ آتے ہیں، لہذا آپ انہیں دروازے میں بند کر دیں اور سینے پریس یا لیٹ pulownowns جیسے چیزیں کر سکتے ہیں.
مزاح اور بینڈ کے مقاصد
پیشہ
- سستی مزاحمت بینڈ کا اوسط سیٹ صرف $ 15 سے 30 ڈالر کی قیمت پر منحصر ہے جس کے مطابق آپ کس طرح حاصل کرتے ہیں اور برانڈ، بجٹ شعور تجربے کے لئے یہ سب سے بہترین انتخاب بنا رہے ہیں.
- چھوٹے اور ہلکا پھلکا . بینڈ آفس میں ایک سوٹکیس یا میز پر دراج بھی بھرے جا سکتے ہیں، انہیں مسافروں یا دفتروں میں پھنسے ہوئے لوگوں کے لئے بہت اچھا بنا دیا جا سکتا ہے.
- ورسٹائل . دوسرے قسم کے سامان کی طرح، آپ اپنے اوپری جسم، کم جسم اور کور کیلئے مختلف مشق کرسکتے ہیں.
- وہ تعاون کو بڑھانے اور فعالیت میں اضافہ کرتے ہیں . آپ کو بہت سے بینڈ مشق کرنے کے لئے متعدد پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرنا ہوگا، اور آپ کے کاموں کو زیادہ فعال بنانے کے لئے.
Cons کے
- وہ تصویر کرسکتے ہیں . بینڈ بہت اچھے ہیں، لیکن یہ آپ کے ٹیوب یا بینڈ میں سوراخ کرنے کے لۓ آسان ہے. جو بھی کسی بھی لمبائی کے لئے بینڈ کا استعمال کرتا ہے وہ ممکنہ طور پر ایک تصویر تھا، جس میں سنگین زخم پیدا ہوسکتا ہے.
- beginners کے لئے مشکل . کیبلز اور دلیوں کی طرح، آپ مزاحمت کا راستہ کنٹرول کرتے ہیں، لہذا آپ کو چوٹ سے بچنے کے دوران ہر مشق میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے کامل شکل رکھنا ہوگا.
- مختلف مقاصد . dumbbells کی طرح، بینڈ ہر مشق کے بعض حصوں کے دوران زیادہ مزاحمت پیش کرتے ہیں. مزید دور آپ لنگر نقطہ نظر سے حاصل کرتے ہیں، یہ مشکل ہے. جیسا کہ آپ قریبی ہو جاتے ہیں، مزاحمت کو کم کرنا شروع ہوتا ہے، جو ایک حد کے طور پر دیکھا جا سکتا ہے.
یہ کل جسم مزاحمت بینڈ ورزش آپ کو پورے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے صرف ایک بینڈ کا استعمال کیسے کرتا ہے.
وزن ٹریننگ مشینیں
مشینیں وہی ہیں جو ہم عموما پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے تیار مشینوں کے جم صفوں اور قطاروں میں دیکھتے ہیں. دو عام قسم کی مشینیں ہیں جنہیں آپ زیادہ تر جموں میں دیکھیں گے اور جو آپ کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ کی فٹنس کی سطح پر مبنی ہیں، آپ جو آرام دہ اور پرسکون ہیں اور، آپ کے مقاصد.
اسٹیک مشینیں
یہ آپ کی کچھ عام ترین مشینیں ہیں جو آپ دیکھتے ہیں، آئتاکار پلیٹ کے ساتھ مشینیں جو آپ کو وزن کے نیچے پن داخل کرنے کی اجازت دیتی ہیں جسے آپ لفٹ کرنا چاہتے ہیں.
یہ مشینیں عام طور پر استعمال کرنے میں آسان ہیں اور زیادہ سے زیادہ ایڈجسٹمنٹ کی نشاندہی نہیں کرتے ہیں، بجائے اس میں اضافہ یا کم کرنے کے بجائے. اس سے ابتدائی طور پر ان کی اپیل کی جاتی ہے کیونکہ یہ مشینیں ایک مقررہ راستے میں چلتی ہیں. مثال کے طور پر، جب آپ سینے پر دبائیں گے اور آپ ہینڈل آؤٹ کرتے ہیں تو وہ باہر جاتے ہیں اور اسی طرح ہر تکرار کے لئے جاتے ہیں. اگر آپ dumbbells استعمال کر رہے تھے تو، آپ کو وزن کا راستہ کنٹرول کرنا اور آپ کو اچھی شکل کا استعمال کرتے ہوئے اس بات کا یقین کرنا ہوگا کہ کچھ نیا مشق کرنے کے لئے تیار نہیں ہوسکتا.
پلیٹ لوڈ شدہ مشینیں
یہ اس طرح اسٹیک مشینوں کے طور پر کام کرتے ہیں کہ وہ ایک مقررہ راستے پر کام کرتے ہیں. فرق یہ ہے کہ، آپ کو پلیٹوں کو مشین پر لوڈ کرنا پڑے گا.
یہ کسی ایسے شخص کے لئے فائدہ ہوسکتا ہے جو طاقت اور سائز کی تعمیر کرنا چاہتی ہے کیونکہ وہ اس پر قابو پانے کے لۓ کتنا وزن اٹھا سکتا ہے. نقصان یہ ہے کہ، آپ کو پلیٹیں اپنے آپ کو اٹھانے کی ضرورت ہے جو اپنے آپ کو سب کچھ کر سکتے ہیں.
اگر آپ نے کبھی جیم میں کام کیا ہے تو، شاید آپ کو کسی بھی مشین کو اڑانے کے لے جانے کا مسئلہ چلایا جا چکا ہے جو پیچھے چھوڑ دیا گیا ہے. بہت اچھی جم نہیں ہے.
مشینوں کے پرو اور کنس
پیشہ
- استعمال کرنا آسان ہے . زیادہ سے زیادہ مشینیں معلوم کرنے کے لئے آسان ہیں، ان میں سے بہت سے لوگوں کو اس طرح کے مشقوں کی تصاویر بھی شامل ہیں.
- معاون مشینیں آپ کے جسم کے لئے بولڈ کی حمایت پیش کرتے ہیں، لہذا آپ فارم کے بارے میں بہت فکر مند ہونے کے بغیر قوت کی تعمیر پر کام کرسکتے ہیں.
- آپ بغیر کسی جگہ کے بغیر بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں . اس حمایت کی وجہ سے، آپ عام طور پر چوٹ کے بارے میں تشویش کے بغیر محفوظ طریقے سے بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں.
- زیادہ کنٹرول مشینیں آپ کو مشق کی صحیح تحریک کے ذریعہ منتقل کرتی ہیں، لہذا دھوکہ کرنا مشکل ہے، یہاں تک کہ جب آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ نہ ہو.
- کم دھمکی beginners کے لئے، مشینیں ایک اچھا انتخاب ہوسکتی ہیں کیونکہ آپ جانتے ہیں کہ ان کو کس طرح استعمال کرنا ہے. پٹھوں کے گروہ کے مطابق زیادہ تر جمہوری مشینیں، لہذا آپ عام طور پر کسی مشین سے اگلے بغیر کسی بھی گندگی یا دھندلاہٹ سے صحیح طریقے سے چل سکتے ہیں.
- محفوظ . آپ کو اپنے آپ کو چوٹ پہنچانے کا امکان کم ہے کیونکہ مشین آپ کے باقی جسم کی حمایت کر رہی ہے.
Cons کے
- فکسڈ راستہ . سب سے زیادہ مشینوں میں پیش وضاحتی راستہ beginners کے لئے اچھا ہو سکتا ہے، لیکن یہ بھی اس کا مطلب ہے کہ آپ استحکام کے پٹھوں کو شامل نہیں کر رہے ہیں جیسے آپ مفت وزن کے ساتھ کریں گے. اس سے ہماری مشینیں ایک فکسڈ راستے پر نہیں چلتے ہیں کیونکہ مشینیں تھوڑی کم فعال ہوتی ہے.
- محدود تحریک . dumbbells کے ساتھ، آپ کو ایک وسیع قسم کے مشق کر سکتے ہیں، لیکن مشینیں عام طور پر صرف ایک مشق پیش کرتے ہیں.
- ایک سائز بالکل فٹ بیٹھتا ہے . مشینیں استعمال کرنے کے دوسرے نقصان یہ ہے کہ وہ اوسط سائز کے شخص کے لئے بنائے جاتے ہیں. اگر آپ اوسط سے کم یا زیادہ لمبے ہوتے ہیں، تو آپ کو کچھ مشینیوں پر آرام دہ پوزیشن تلاش کرنا مشکل وقت ہوسکتا ہے.
- بورنگ . آپ مفت وزن کے ساتھ بہت سارے کام تلاش کر سکتے ہیں، لیکن مشینیں صرف ایک چیز کرتی ہیں. وقت کے ساتھ بور بننا آسان ہے.
کیبل اور پللی مشینیں
کیبل اور پاللی مشینیں زیادہ تر جموں میں عام ہیں اور وہ ایک مختلف قسم کی طاقت کی تربیت پیش کرتے ہیں. مشینوں کے برعکس، کیبلز اور پللیوں کو ایک مقررہ راستہ نہیں ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کیبلز کی تحریک کو کنٹرول کرنے کے لئے آپ کے استحکام کے تمام عضلات کو شامل کرنا ہوگا. زیادہ پٹھوں میں آپ شامل ہوتے ہیں، مضبوط ہو جاتے ہیں اور زیادہ کیلوری آپ جلاتے ہیں.
اور، مفت وزن کے برعکس، کیبل مشینیں ورزش کی رفتار کی مکمل حد تک وزن میں مختلف ہوتی ہیں. لہذا، گوبھی بائسس کیڑے کے برعکس جہاں مشق میں صرف ایک چوٹی لمحہ ہے، ایک کیبل کے بائیسپس کیڑے مزاحمت کو مختلف ہوتی ہے کیونکہ آپ وزن اور نیچے کرل جاتے ہیں، لہذا آپ کے پٹھوں کو اس طرح کے مقاصد میں ایک ہی مزاحمت برقرار رکھی جاتی ہے.
کیبل اور پللی مشینوں کے پرو اور کنس
پیشہ
- زیادہ مؤثر کیبل کی مشینیں وزن میں مختلف ہوتی ہیں جس میں ورزش کی تحریک کی پوری حد ہوتی ہے، آپ کی پٹھوں کو قوت کی تعمیر کے لئے سب سے مؤثر مزاحمت دینا.
- ورزش ان مشینوں کے ساتھ، آپ کو اوپری اور کم جسم کے لئے تقریبا کسی بھی مشق کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کیبلز اوپر یا نیچے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں. آپ ایک وقت میں ایک بازو یا ٹانگ کرنے کے لئے کیبلز کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، آپ کو مزید اختیارات بھی فراہم کر سکتے ہیں.
- مختلف قسم . کیبل مشینیں اکثر رسید، سلاخوں اور ہینڈلوں جیسے منسلکات کی ایک حد ہے لہذا آپ طریقوں کی ایک بڑی تعداد میں اسی مشق کر سکتے ہیں.
Cons کے
- اعلی سیکھنے کی وکر . مفت وزن کی طرح، آپ وزن اور نیچے منتقل کرنے اور اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ ہیں، جو کچھ شروع کرنے والوں کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
- زیادہ شدید . کیونکہ آپ تحریک کے ہر مرحلے پر مزاحمت کرتے ہیں، آپ زیادہ پٹھوں ریشے کو آگ لگاتے ہیں اور اس سے زیادہ شدت پیدا ہوتی ہے. پھر، یہ ابتدائی طور پر وزن اٹھانے کے لئے استعمال نہیں کیا جا سکتا ہے کے لئے یہ آرام دہ اور پرسکون نہیں ہوسکتا ہے.
- الجھن جا سکتا ہے . کیبلز اور پلے مشینوں کی کثرت سے نیا مشق کرنے والوں کو بھی دھمکی دی جا سکتی ہے. تمام منسلکات کو دیکھ کر اور یہ معلوم کرنے کی کوشش کررہے ہیں کہ وہ کس طرح کام کر رہے ہیں، اس وجہ سے ان قسم کی مشینیں استعمال کرتے وقت آپ کو ایک حامی سے مزید مدد کی ضرورت ہوسکتی ہے.
مشین کی مشقوں کی مثال
جب کوئی طاقتور ٹریننگ کا سامان منتخب کرنے کے لئے آتا ہے تو کوئی پسندیدہ نہیں ہے. یہ تمام اختیارات آپ کو مضبوط بنانے اور دباؤ کی پٹھوں ٹشو بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کی بہترین شرط مختلف آلات کا استعمال کرنا ہے لہذا آپ ہمیشہ اپنے طریقے سے نئے طریقوں میں چیلنج کر رہے ہیں.
> ذرائع:
> ورزش پر امریکی کونسل. مفت وزن بمقابلہ طاقت ٹریننگ کا سامان. ACE فٹ. سوال:
> براینٹ سی ایکس، گرین ڈی جی. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی: فٹنس پروفیشنلز کے لئے الٹی ریسورس . سان ڈیاگو، CA: ورزش پر امریکی کونسل؛ 2003.