فلیٹ غسل اور دباؤ ٹانگیں بہت اچھا اور سب کچھ ہیں، لیکن موسم بہار آتے ہیں، اس بات کا یقین ہے کہ سب سے زیادہ لوگ نعرے لگتے ہیں کندھے اور ہتھیار. سب کے بعد، مختصر آستین اور گرم موتیوں کا مطلب ہماری ہتھیاروں کو برداشت کرتا ہے، لیکن ان کے بارے میں خود کو شعور محسوس نہیں کرنا پڑتا ہے. اکثر خواتین اپنے آپ کو مضبوط، مجسمے والے اوپری جسم کو ڈھونڈتی ہیں لیکن ایسا کرنے سے خوفزدہ ہیں کہ "خوف زدہ ہونے کے خوف کے لئے اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے."
بلکنگ اپ: ایک عام غلط فہمی
یہ ایک عام غلط فہمی ہے جو بھاری وزن اٹھانے کے لئے - خاص طور پر بالائی جسم کے لئے - ایک عورت کو ایک عورت بنائے گی اور ایک آدمی کی طرح نظر آئے گی. حقیقت سے دور کچھ نہیں ہو سکتا. کیوں؟ بلکنگ اپ تین چیزوں سے آتا ہے: کام کرنے والے جم میں ہارمون، کیلوری اور وقت کا وقت. یقینا، اچھا جینیاتی بھی مدد کرتا ہے. آتے ہیں کہ کس طرح ان میں سے ہر ایک بڑی پٹھوں بنانے میں حصہ لیتا ہے.
ہرمونز : سب سے پہلے، خواتین کو بڑی، بڑی پٹھوں کو بنانے کے لئے کافی ٹیسٹوسٹیرون کافی نہیں ہے. جسمانی سازی کے مقابلوں میں خواتین آپ کو دیکھتے ہیں کہ ان کے عضلات اس سائز کو بڑھانے کے لئے ضروری مادہ کو دینے کے لئے انبولول سٹیرائڈز یا دیگر ہارمون انجکشن کا استعمال کرتی ہیں. اس کے علاوہ، بڑی، مجسمہ کی پٹھوں کے ساتھ زیادہ تر خواتین ان کی جینیاتیوں میں بنائے جاتے ہیں. یہ، سخت تربیت کے رجحان کے ساتھ مل کر ان کو ملتا ہے جہاں وہ ہیں. حادثے سے ایسا نہیں ہوتا. اور یقینا آپ کے جسم میں کوئی اضافہ - کیا موٹی یا عضلات اضافی کیلوری کی ضرورت ہے.
کھانا : بلکنگ صرف ایسا ہوتا ہے جب پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے آپ کی خوراک میں کافی کیلوری شامل ہوجائے گی. ایک پتلی ہائی اسکول کا ایک لڑکے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ڈالنے کے لئے ایک ٹرینر جاتا ہے اسے ایک بہت اہم بات بتائی جاتی ہے: EAT! میں نے لڑکوں کو دیکھا ہے کہ ایک یا زیادہ سے زیادہ 7-800000000 کیلوری کو کسی بھی وزن میں حاصل کرنے کے لئے کھانا کھایا. آپ کے جسم کے پٹھوں یا چربی پر کسی بھی بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے علاوہ اضافی کیلوری کے ذریعے پورا کرنا ضروری ہے. اگر آپ کو ایک صحت مند، اعتدال پسندی غذا برقرار رکھنا ہے تو، آپ وزن کی تربیت کے ذریعہ بڑھنے نہیں دیں گے. آپ کو صرف کچھ چربی نکالیں گی جو آپ کی پٹھوں کو نیچے نیچے پھیلاتے ہیں.
تربیت : آخر میں، آپ کو دیکھتے ہوئے ان بڑے بڑے پٹھوں کو بہت زیادہ خرچ کرنے کے بغیر حاصل نہیں کیا جاسکتا ہے، جم میں بہت سارے وزن اٹھانے کے بغیر. 30-45 منٹ کے لئے وزن اٹھانا، ہفتے میں 2-3 بار آپ کو بلیک اپ نہیں بنائے گا. یہ آپ کو صرف ایک زیادہ مجسمہ، فٹ ظہور حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
کیوں آپ کے وزن کے ساتھ بھاری جا رہا ہے ایک فرق بناتا ہے
اب کہ آپ کے خوف سے خوفزدگی کی جاتی ہے، مجھے ایک اہم حقیقت یہ ہے کہ ایک مجسمہ اور سایڈے اوپری جسم کو حاصل کرنے کے بارے میں یاد رکھنا: آپ کو بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت ہے. ٹنی تھوڑا dumbbells چوٹ سے وصولی کے لئے یا ایک بالغ فٹنس پروگرام میں پرانے بالغوں کو رکھنے کے لئے بہت اچھا ہے. اور اس بات کا یقین، کچھ ایسے اقدامات کرتا ہے جو آپ کے جسم سے وزن دور لے جاتے ہیں (مثلا طرف یا سامنے کندھے بڑھتی ہوئی) ہلکی چیز کی ضرورت ہوتی ہے. لیکن اگر آپ اپنے جسم کی شکل میں تبدیلی کرنے اور چربی کو کھونے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، آپ کو وزن اٹھانے کی ضرورت ہے جو آپ کو چیلنج کرتی ہے.
تو ان وزنوں کو اٹھاؤ- ان لوگوں کو وزن - اور چلو شروع کریں. مندرجہ ذیل ورزش کے تمام اوپری جسم کی پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے اور "supersets" کے نام سے آپ کو لے جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اسی پٹھوں کے گروپ کے لئے قطار میں دو مختلف مشقیں کریں گے. یہ آپ کے نتائج تلاش کرنے کے لئے زیادہ تیزی سے دھکا دے گا! آپ کیسے جانتے ہیں کہ کونسا سائز کا انتخاب کرنے کے لئے dumbbells؟ یاد رکھو، اگر آپ 12-15 تکرار انجام دیتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ رہ سکتے ہیں تو، آپ کے وزن بہت ہلکے ہیں. تاہم، اگر آپ پٹھوں کی ناکامی کے بغیر 8 تکرار بھی نہیں پا سکتے ہیں، وزن بہت بھاری ہیں. چیلنج لیکن قابل کچھ منتخب کریں. اس تصویر پر آپ پہلے ہی غلط استعمال کی رپورٹ کر چکے / چکی ہیں. تمام مشقوں کے لئے تصاویر کے لئے، صرف ایک بصری مظاہرہ دکھایا جائے گا ان کے نام پر کلک کریں.
واپس طاقت سپر سیٹ
A) ریورس گرفت ڈبل بازو صف
- ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں کے ساتھ شروع کریں اور تھوڑی دیر سے تھوڑا سا سکیٹ منسلک پیٹ میں بیٹھو. ہتھیاروں کی لمبائی کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ ہتھیاروں کی ہتھیاروں کے جسم کے سامنے ہتھیار ڈالتے ہیں.
- کبوتروں کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے لئے پچھلے ہونٹوں کو آہستہ آہستہ طرف سے جسم سے ہگانے لگے، لہذا آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ بھوک لگی ہے اور چالیں بھی مشغول ہوتی ہیں اور کنٹرول کے ساتھ آگے آگے جاتے ہیں.
ب) رینجڈ رائس
- ہاتھوں، ہاتھوں میں توسیع، اور انگلیوں پر dumbbells کے ساتھ ایک مکمل پلان میں شروع کریں. (گھٹنے لگانے ٹھیک ہے اگر آپ کو ایک مکمل قطع نظر نہیں آتی ہے) اپنے پیٹ میں جھاڑیوں کی طرف اشارہ کریں.
- آپ کی طرف سے وزن کو برقرار رکھنا صحیح ہپ کی ہڈی کی طرف سے دائیں گوبھی کو ھیںچو. آہستہ آہستہ اسے فرش پر واپس اور بائیں dumbbell کے ساتھ دو بار.
سینے طاقت سپر سیٹ
A) کندھے ٹپ پش اپ
- کندھے اور پاؤں کے نیچے ہپ چوڑائی کے نیچے ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. پیٹ کے پیٹ اور ٹانگوں کو تنگ کرنے سے آپ کو سینے کو موڑنے اور آپ کے پیچھے اشارہ کرنے کے ساتھ اپنے سینے کو آہستہ آہستہ کم سے کم رکھنا.
- جب تک آپ کو ہتھیاروں کو لمبائی میں باندھنے کے لۓ آگے بڑھانے کے لۓ آگے بڑھیں تو اپنے بائیں کندھے کو اپنے دائیں بازو کو اوپر لے لو. دوسری بازو ٹیپ کے ساتھ دوپہرائیں.
بی) سینے فلائی
(نوٹ: آپ استحکام کی گیند پر یا ایک بینچ یا فرش پر بھی سینے مکھی کر سکتے ہیں.)
- ایک بینچ یا فرش پر واپس رکھو اور اپنے سینے کے قریب ایک جوڑا dumbbells (گیند پر، اپنے کندھے بلیڈ رکھو اور گیند کے سب سے اوپر پر سر) رکھو.
- سینے کے اوپر براہ راست ایک دوسرے کے ساتھ dumbbells اٹھاو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
- آہستہ آہستہ آپ کی کلھ میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ طرف سے باہر ہتھیاروں کو کم، جب تک کہ کوہا سینے کی سطح کے بارے میں ہیں.
- سینے کو دباؤ اور سب سے اوپر اوپر ہاتھ لائیں.
کندھے طاقت سپر سیٹ
A) کندھے پریس
- پاؤں ہپ کی فاصلے کے ساتھ شروع کریں. ہتھیاروں کے ساتھ ہاتھوں کے ساتھ گول پوزیشن کی پوزیشن بنانے کے لئے باہر نکلنے کے لے، dumbbells سر کی طرف ہیں، اور abdominals تنگ ہیں.
- جب تک ہتھیار براہ راست تک dumbbells دبائیں دبائیں. آہستہ آہستہ کنٹرول کے ساتھ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آ جائیں. رکنیت کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ب) باہمی اضافہ
- کھڑے پوزیشن، پاؤں کے اندر اندر کچھ انچ اور ہاتھوں کے ساتھ dumbbells کے ساتھ ہاتھوں میں شروع.
- زاویہ میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، اپنے ہاتھوں کو اس کی طرف لے لو جب تک کہ وہ منزل پر متوازی نہ ہوں، اور کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں.
بیسس / ٹیسسپی طاقت سیٹ
A) بیسس کرول
- کل ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہینڈل میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ مکمل طور پر بڑھایا.
- کندھوں کی طرف بائنس کرول کو مکمل کرنے کے وزن میں لے لو، آہستہ آہستہ شروع کرنے کے لئے نیچے کم.
بی) ٹرانسپپ توسیع
- پاؤں ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہونے کے علاوہ، dumbbells کے ساتھ براہ راست سرفراز اور آپ کے ریڑھ کی ہڈی طویل اور abs تنگ رکھنے.
- جھاڑیوں کو باندھ کر بطور سر کے بطور dumbbells کم. آپ کے کوبوں کو اپنے سر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے آگے بڑھنا. اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو تسلسل سے کام کرنے کے لۓ اپنے ابتدائی پوزیشن میں واپس لو.