ٹانگ توسیع کی مشق کیسے کریں

ٹانگ کی توسیع quadriceps کام، لیکن گھٹنے کی چوٹ سے بچنے کے لئے دیکھ بھال

ٹانگ توسیع کی مشق سامنے ران پٹھوں کے لئے مقبول ہے: ریڈس femoris اور وسیع پیمانے پر عضلات سمیت quadriceps.

ٹانگ کی توسیع کا سامان ورژن ایک لیڈ مشین کا استعمال کرتا ہے جس میں پیڈڈ فرنٹ بار کے ساتھ آگے بڑھا جاتا ہے جیسے ٹانگوں کو بڑھایا جاتا ہے.

فٹنس حکام کے درمیان ٹانگ کی توسیع کے بارے میں کچھ بحث ہے. تنقید کا کہنا ہے کہ اس وجہ سے کہ گھٹنے کا پیچھا ایک راستے میں مشترکہ ہے کیونکہ اس کی وجہ سے نقصان پہنچ سکتا ہے. یہاں تک کہ، گھٹنے / ران بحالی میں استعمال ہونے والے مشق، روشنی وزن کا استعمال کرتے ہوئے اور نظر ثانی کی نگرانی. اگر آپ ایک مشق کے طور پر ٹانگ کی توسیع کے بارے میں فکر مند ہیں تو، آپ کو انجام دے سکتے ہیں ایک متبادل ورزش یہ ہے کہ محاصرہ ہے، جیسے کہ سامنے محاصرہ .

اگر آپ وزن ٹریننگ پر زیادہ عام رہنمائی کی ضرورت ہے تو، براہ کرم ابتدائی رہنما کا حوالہ دیتے ہیں.

1 - ٹانگ کی توسیع: سیٹ اپ اور تحریک

1. مشین کی بولڈ سیٹ پر بیٹھو (تصویر دیکھیں).
2. پیڈڈ بار کے نیچے پاؤں ہک. اس بار کو ایڈجسٹ کریں تاکہ پاؤں کے اوپر، ٹانگ کے نچلے حصے میں آرام دہ رکھے.
3. اس مشین کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے پیروں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہو. 90 ڈگری کی زاویہ سے کم کے ساتھ ورزش انجام نہ دیں، کیونکہ اس کے گھٹنوں سے باہر گھٹنوں پر مشتمل ہوتا ہے، جو گھٹنے پر زور دیتا ہے اور چوٹ پہنچ سکتا ہے.
   
   نوٹ: اگر آپ کے جم میں مشین ٹانگ کی لمبائی ایڈجسٹمنٹ نہیں ہے تو اس کا استعمال نہ کریں؛ ایک کمزور ایڈجسٹ پوزیشن قوت کو ٹانگوں اور گھٹنوں میں غیر مناسب مقامات پر لاگو کرسکتا ہے، جو چوٹ پہنچ سکتی ہے.
4. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو براہ راست کوششوں کے ساتھ ٹانگیں بڑھانے کے قابل بناتا ہے لیکن بہت زیادہ کشیدگی نہیں ہے. ابتدائی طور پر، اسٹیک سے ہلکے وزن کا انتخاب کریں. گھٹنے پر زور دیتا ہے اور چوٹ کی وجہ سے اس کی زیادہ سے زیادہ ٹانگ طاقت کی جانچ کرنے کے لئے اس مشق کا استعمال نہ کریں.
5. سلاخوں کو ہر طرف پر مضبوطی سے پکڑو. اپنے سر کو مستحکم رکھیں. کڑا، اور اضافی طور پر اور وصولی کے دوران سانس لینے.
6. اپنے پیروں کو بڑھو، وزن کٹو بار اٹھانے کے لئے اپنے quadriceps کے ساتھ زور دیا. توسیع کے سب سے اوپر پر رکھو.
7. آہستہ آہستہ وزن کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں.
8. ورزش کو دوبارہ کریں، ہر سے 2 سے 3 سیٹیں 8 سے 12 بار پھر کریں.

2 - ٹانگ کی توسیع: نوٹ پر پوائنٹس

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ پیچھے، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی کے بنیاد پر backrest کے خلاف مضبوطی سے دھکا دیا گیا ہے.
2. ٹانگ توسیع پر سر اور گردن کو بھی رکھیں. آگے، پیچھے یا اطراف کو بنو مت کرو. اپنے جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے ہاتھ کی گرفت کا استعمال کریں.
3. اس مشق کے لئے بہت بھاری وزن کا استعمال نہ کریں. لوڈ کی روشنی کو اعتدال پسند رکھیں کیونکہ گھٹنوں کو توسیع کے دوران مصروف رکھا جائے گا.
4. ٹانگ بار کی لمبائی کو مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کریں تاکہ بولڈ بار بہت سست نہیں ہے. جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، برا پاؤں کے اوپر صرف اوپر کی ٹانگ کے خلاف آرام کرنا چاہئے.
5. اگر اس عمل کے دوران آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچے تو اس مشق کو مت کرو.