یہ سپر آسان سات منٹ ورزش پر مشتمل ہوتا ہے 11 سیکنڈز 30 سیکنڈ تک ہر ایک کے درمیان 10 سیکنڈ منتقلی کے ساتھ کئے جاتے ہیں. یہ کسی بھی قسم کی بنیادی مشق تربیت کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے اور آپ کی صحت کی سطح اور مفادات پر مبنی آسان یا سخت بنانے کیلئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے.
آسان آپشن: آپ فوری چن اپ کے لئے ایک گول کر سکتے ہیں، اور آپ کو اپنی صحت سے آہستہ آہستہ تعمیر کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کی تحریک کی تیز رفتار اور شدت کو کم کر سکتے ہیں.
سختی کا اختیار: اس سے زیادہ اہم ورزش کے لۓ دو یا تین راؤنڈ رہیں. ہر مشق کو شدت اور کوشش میں شامل کریں.
1 - جمپنگ رسی - 30 سیکنڈ
30 سیکنڈ جمپنگ رسی کے ساتھ اپنے سادہ 7 منٹ کا ورزش شروع کریں (یا آپ کودنے والی رسی نہیں ہے).
2 - پش اپ - 30 سیکنڈ
اگلا اپ 30 سیکنڈ دھکا اپ ہے . آپ آسانی سے یا مشکل بنانے کے لئے اپنی پوزیشن کو مختلف کرسکتے ہیں. اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، آپ کو آسان بنانے کے لئے آپ اپنے گھٹنوں سے دھکا لے سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں تو، کوشش کو بڑھانے کے لئے دھکا اپ کو کم کرنے کی کوشش کریں.
3 - وال سیٹ - 30 سیکنڈ
جب تک آپ کے گھٹنوں کو نویں ڈگری تک پہنچنے تک دیواروں کو سلائڈنگ (آپ کے پاس ایک مشق کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے) دیوار کے بیٹوں کے 30 سیکنڈ وقفہ کے لئے مقام حاصل کریں. اس کے بعد جب تک آپ کر سکتے ہیں، اس کی حیثیت رکھیں. اگر 30 سیکنڈ بہت مشکل ہے تو، کوشش کو کم کرنے کے لئے دیوار کو تھوڑا سا سلائڈ کریں. اگر یہ بہت آسان ہے تو، فرش سے ایک ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں.
4 - بائیسکل کا بحران - 30 سیکنڈ
سائیکل کا بحران abs اور obliques کام کرتا ہے. سان ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسٹی میں کئے جانے والے ایک مطالعہ نے دس سالہ پیٹ کی مشقوں کو بہترین اندازہ کرنے کی کوشش میں مقابلے میں. ہر مشق کو پٹھوں کی محرک کے لئے درجہ بندی کیا گیا تھا - ایم جی جی کے ساتھ ماپا - رییکس پیٹومینس، خارجی اوٹیلیوں اور اندرونی محاذوں میں
5 - ایئر اسکواٹس - 30 سیکنڈ
اگلا، 30 سیکنڈ گہری، ہوائی اسکواٹس کرتے ہیں. اس مقصد کا مقصد یہ ہے کہ آپ کی رانیں زمین سے متوازی ہیں. آپ کے سامنے ہتھیاروں کو باہر رکھیں، براہ راست واپس رکھیں اور واپس بٹ رکھیں. چھوڑ دو اور سیکنڈ تک 30 سیکنڈ تک. اس بات کا یقین کرنے کے لئے آہستہ آہستہ شروع کریں کہ آپ کے پاس مناسب فارم ہے. جیسا کہ آپ اپنی شکل کامل کرتے ہیں، آپ اپنے اسکواٹس کی رفتار میں اضافہ کرسکتے ہیں.
6 مرحلہ اپ - 30 سیکنڈ
30-سیکنڈ کے اگلے راؤنڈ کے لئے ایک قدم، ایک بینچ یا مضبوط کرسی کا استعمال کرتے ہوئے. اگر آپ بہت آسان ہے تو آپ ہاتھ وزن شامل کرسکتے ہیں، یا آپ قدم کے سائز میں اضافہ کرسکتے ہیں یا اپنی رفتار میں اضافہ کرسکتے ہیں.
7 - Triceps Dip - 30 سیکنڈ
مضبوط قابلیت کا استعمال کرتے ہوئے، ایک بینچ یا دوسری چیز، آپ کو 30 سیکنڈ تک کے طور پر بہت سارے ٹرانسپس ڈیپس انجام دیتے ہیں. آسان بنانے کے لئے، اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں، مشکل بنانا، اپنے پیروں کو بلند کریں.
8 - چلنا چلنا - 30 سیکنڈ
30 سیکنڈ تک چلنے والی ایک قطار کا مظاہرہ کریں. آپ آگے کچھ پیس لے سکتے ہیں اور پھر واپس لوٹ سکتے ہیں یا آپ ایک رفتار میں رہ سکتے ہیں اور باہر گھومتے ہیں اور اپنی شروعاتی پوزیشن میں لے سکتے ہیں، متبادل اطراف کے طور پر آپ جاتے ہیں.
9 - پلک - 30 سیکنڈ
تصویر کے طور پر سامنے کی قطار کی پوزیشن میں حاصل کریں اور اسے 30 سیکنڈ تک رکھو. اگر یہ بہت آسان ہے تو آپ ایک ٹانگ اٹھانے کا اختیار کرسکتے ہیں، اور اگر یہ بہت مشکل ہے تو آپ کو آپ کے کوڑے سے بجائے آپ کے ہاتھوں کی حیثیت رکھنے سے آسان بنا سکتے ہیں.
10 - ٹکر چھلانگ - 30 سیکنڈ
آپ مکمل ٹکر چھلانگ کر سکتے ہیں (اور آپ کے گھٹنوں میں ہوا میں قبضہ کریں)، یا صرف آپ کے فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. صرف اتنا اونچی چھلانگ لگے جتنا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو جمپ کو زمین پر پھینک دیا جا سکتا ہے. یہ ایک جوڑی پاؤں یا صرف ایک انچ ہوسکتا ہے. یہ خیال آپ کے پاؤں اور منزل کے درمیان تھوڑا سا ہوا ہے.
11 - سائیڈ پل (ہر طرف) - 30 سیکنڈ
30 سیکنڈ کی طرف سے پلیٹ کے ساتھ معمول کو ختم کریں. دونوں اطراف کو یقینی بنانا. جب آپ کو زیادہ وقت یا جگہ نہیں ہے تو یہ فوری ورزش کرتا ہے. اگر آپ طویل ورزش چاہتے ہیں تو آپ زیادہ گول بھی شامل کرسکتے ہیں، یا یہ آسان بن سکتے ہیں اور اس روزہ کو گرم میں ڈال سکتے ہیں. آپ کی شدت، آپ کی رفتار اور آپ کی کوششوں میں ترمیم کریں کیونکہ آپ کے فٹنس کے درجے کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.