چیئر ڈپ Triceps مشق

کرسی ڈپ ٹاسپپس مشق ایک جسمانی وزن کا مشق ہے جو بازو اور کندھے کی قوت بناتا ہے. یہ سادہ ورزش تقریبا دو مطالعہ بینچ یا کرسیاں سے زیادہ کچھ بھی نہیں کر سکتا ہے.

چیئر ڈپ ٹرینپس مشق کیسے کریں

یہ ایک پیچیدہ مشق نہیں ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو خالی ہو جاتے ہیں اور ان کے کندھوں کو ڈپس کے دوران چھڑکاتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، اپنا ٹھوس رکھو، براہ راست آگے دیکھو اور اپنے کندھوں کو اپنے گردوں سے دور رہو.

مشق کو کوڑے اور کندھے پر زور دیا جا سکتا ہے، لہذا اگر آپ کے پاس کوئی مشترکہ درد ہے تو، آپ کو ٹاسپس اور کندھے میں طاقت کی تعمیر کے لئے دھکا اپ مشق استعمال کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں.

آپ کو اس مشق کیلئے دو مطالعہ بینچ یا کرسیاں کی ضرورت ہے.

  1. ایک دوسرے کا سامنا کرسیاں، تقریبا 3 فٹ کے علاوہ رکھیں.
  2. ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھو اور اپنے ہاتھوں سے کرسی کے کنارے کو پکڑو.
  3. دوسرے کرسی کے کنارے پر اپنے ہیلس کو رکھیں اور اپنے ٹاسپس کے ذریعے اپنے آپ کو پکڑو.
  4. آگے بڑھاو کہ اس کے پیچھے آپ کی کرسی کے کنارے صاف ہوجاتی ہیں، پھر اپنے آپ کو کم کریں جب تک کہ آپ کے کوب 45 اور 90 ڈگری کے درمیان نہ ہوں. اپنے کانوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں.
  5. آہستہ آہستہ خود کو پوزیشن پر واپس دھکا اور دوبارہ دبائیں. تحریک کی حد بھر میں تحریک کو کنٹرول کریں.
  6. 10 ہفتوں کے ساتھ شروع کریں اور کئی ہفتوں تک 25 تکرار تک کام کریں.

ترمیم شدہ Triceps چیئر ڈپ

اگر آپ ورزش کے 10 تکرار نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ شدت کو کم کرنے کے لئے کرسی ڈپ میں ترمیم کرسکتے ہیں.

یہاں کیسے ہے:

وقت کے ساتھ، جب آپ قوت بناتے ہیں، تو آپ کو مکمل کرسی ڈپ کرنا ہوگا.

مکمل اوپری جسم کے ورزش کے لئے، بنیادی دھکا اپ شامل کریں.