اسکواٹس میں ترمیم اور متبادل
سوال: جب میں squats کرتے ہیں تو میرے گھٹنوں کو نقصان پہنچتا ہے . کیا دیگر متبادل ہیں؟
سب سے پہلے، اگر آپ کہیں بھی درد محسوس کرتے ہیں، چاہے آپ اسکواٹس یا دیگر مشق کر رہے ہو، آپ کو اس کے ذریعے کبھی بھی کام نہیں کرنا چاہئے. تیز درد کی وجہ سے چوٹ یا کشیدگی کی نشاندہی ہوسکتی ہے، لہذا ہمیشہ آپ کو کیا کر رہے ہو اسے روک دو اور اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں، اگر درد نہ ہو. اس کے علاوہ، اگر آپ کے معائنہ گھٹنے کی چوٹ یا کشیدگی ہے تو، اسکواٹ آپ کے لئے صحیح نہیں ہوسکتے ہیں.
لیکن، اگر آپ کو صحت مند گھٹنوں سے گریز کرنا پڑتا ہے اور اس سے بچنے سے گریز ہوتی ہے کیونکہ آپ زخمی نہیں ہوتے ہیں، تو آپ اپنے دماغ کو تبدیل کر سکتے ہیں جب آپ سیکھیں گے کہ اسکواٹس گھٹنوں کو مضبوط کر سکتے ہیں اگر آپ انہیں صحیح طریقے سے کریں گے. Squats کم جسم میں تقریبا تمام عضلات کو نشانہ بنانے کے دوران ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں کو بھی مضبوط بنا سکتا ہے، جو ایک وجہ ہے جو ہم ان سے بہت پیار کرتے ہیں.
اگر آپ کے پاس کوئی دائمی گھٹنے یا مشترکہ مسائل نہیں ہیں لیکن آپ کو اسکواٹس کرتے وقت درد محسوس ہوتا ہے، تو آپ کے پاس کچھ اختیارات ہیں.
سب سے پہلے، اسکواٹ میں آپ کا فارم چیک کریں
یہ اکثر خراب شکل ہے جو اسکواٹس کے دوران گہری درد کا سبب بنتی ہے. ایک وجہ گھٹنے کے ساتھ بہت دور آگے چل رہا ہے. یہ آپ کے وزن کے برتن لینے کے گلیوں ہونا چاہئے، اپنے گھٹنے نہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے انگلیوں کے پیچھے رہیں. اس کے علاوہ، انگلیوں کے ساتھ سیدھے گھٹنوں میں اپنے گھٹنوں کو رکھیں. انہیں اندر یا باہر گھومنے کے جوڑوں میں غیر ضروری کشیدگی ہوسکتی ہے. مزید تفصیلات چاہتے ہیں؟ مرحلہ ہدایات کے ذریعے ان مرحلے کو چیک کریں:
- پاؤں کے ساتھ ہپ یا کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوجائیں، انگلیوں کو قدرتی زاویہ آگے یا تھوڑا سا باہر.
- اگر آپ وزن کا استعمال کر رہے ہیں تو، آپ کے اطراف dumbbells کو پکڑو یا کندھے پر ایک باربی کو آرام کریں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کسی وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں اور ہتھیاروں کے لۓ نہیں دکھا سکتے ہیں.
- گوٹھ اور گدھے کو جھکنا، اپنے پیچھے دھکا دینا اگرچہ آپ ایک کرسی میں بیٹھنے کے بارے میں ہیں. آپ کے گھٹنوں کے پیروں کے پیچھے رہنا چاہئے.
- جیسا کہ آپ گزر رہے ہیں، گھٹنوں کے طور پر ایک ہی سمت میں گوٹھ گھومتے ہیں اور پیچھے سے آرکنگ یا گول کرنے سے بچتے ہیں. اس کے بجائے، ایک غیر جانبدار ریڑھائی اور سوراخ رکھو.
- اسکواٹ کم از کم آپ کے یا جب تک رانوں کے برابر متوازی ہیں. کچھ اعلی درجے کی مشق یا کھلاڑیوں کو مکمل سکیٹس کرنے کے قابل ہوسکتا ہے، لیکن متوازی اسکواٹس عام طور پر اوسط تجربے کے لئے سفارش کی جاتی ہیں.
- تحریک کے نچلے حصے میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ ہیں، آپ کے گھٹنوں کے پیروں کے پیچھے اور اس کے پیچھے بھی موجود ہیں اور آپ پیچھے سے آرک نہیں کرتے ہیں.
- بیک اپ پش، آپ کو کھڑے ہونے کے طور پر glues کے نچوڑ پر توجہ مرکوز.
آپ کے فارم پر عمل کریں اور کچھ عرصے سے اپنی رفتار اور لچک کے لئے احساس حاصل کرنے کے لئے تحریک کے ذریعے جا رہے ہیں. گوٹھوں کو براہ راست رکھنے کے لۓ آہستہ آہستہ جاؤ اور دیکھو کہ اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ کسی گھٹنے کے درد میں فرق پڑتا ہے. یہ نہیں، آپ ذیل میں ایک دوسرے کے اختیارات میں سے ایک کوشش کر سکتے ہیں
1 - اسکواٹ کو ایک ترمیم کی کوشش کریں: وال سلائڈ
آپ دیوار کا استعمال کرسکتے ہیں جب آپ کسی اسکیٹ پوزیشن میں سلائڈ کرتے ہیں تو آپ کی پیٹھ کی مدد کرنے میں مدد ملے گی. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کے انگلیوں کے پیچھے رہیں اور جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں اس کو نیچے سلائڈ کریں.
2 - چیئر اسکواٹس
ایک کرسی کا استعمال کریں کہ آپ کے جسم کی پیروی کرنے اور تحریک کے نچلے حصے میں مدد فراہم کرنے کے لئے گائیڈ کی حیثیت سے. اگر ضرورت ہو تو آپ کو (مختصر طور پر) گھٹنوں سے دباؤ لینے کے لئے ہر وقت بیٹھ سکتے ہیں.
3 - گیند اسکواٹس
دیوار کی سلائڈز کی طرح، گیند آپ کے پیچھے کی حمایت فراہم کرسکتا ہے، اپنے گھٹنوں کو بہت دور آگے جانے سے بچانے میں مدد کرسکتا ہے. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پاؤں سے پاؤں چلیں کہ گھٹنوں کے پیروں کے پیچھے رہیں.
4 - سہ ماہی اسکواٹس
کبھی کبھی، رفتار کی اپنی حد کو کم کرنے اور صرف چند انچ اس سے کم کرنے کے گھٹنوں کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے.
5 - گھٹنوں کے درمیان ایک بال کے ساتھ اسکواٹس
گھٹنے کے درمیان گیند نچوڑ کر بہت سے لوگ سیدھ میں گھٹنوں کو رکھنے کے لئے تلاش کرتے ہیں. اس میں زیادہ اندرونی ران بھی شامل ہو گا.
6 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ اسکواٹس
اگر آپ کے گھٹنوں کو اندرونی طور پر گنا کرنا ہوتا ہے تو، گھٹنوں کے ارد گرد ایک بینڈ باندھ کر اور مزاحمت کے خلاف دھکا لگ سکتا ہے.
7 - ایک لیڈڈ اسکواٹس
کیونکہ تحریک کی آپ کی حد ایک ٹانگوں میں قدرتی طور پر کم ہے، آپ درد کے بغیر ان کو ایسا کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. اس اقدام کے لئے، آپ صرف چند انچ کو گراؤنڈ کرتے ہیں اور آپ کو پیر کے پیروں پر جانے سے گھٹنے کو رکھنے کے لئے اب بھی پچھلے پیچھے پیچھے دھکا دینا ہوگا.
8 - پلوی اسکواٹس
آپ کے موقف کو تبدیل کرنا بھی ایک فرق بن سکتا ہے. ان کے لئے، تم پاؤں بہت وسیع، انگلی انگلیوں سے باہر لے جاؤ. جیسا کہ آپ کو، گھٹنوں کو ایک ہی لائن کی انگلیوں کے طور پر پیروی کرنا چاہئے.
میری اسکواٹ تصویر گیلری، نگارخانہ میں تصاویر اور مشقوں کی مکمل فہرست دیکھ سکتے ہیں.
9 - ایک متبادل کی کوشش کریں: پھیپھڑوں
اگر squats صرف آپ کے لئے ایسا نہیں کرنے جا رہے ہیں، وہاں کچھ مشقیں ہیں کہ آپ کوشش کر سکتے ہیں کہ وہ اسی عضلات کو نشانہ بنائے، لیکن مختلف طریقے سے.
لنگھن
پھیپھڑوں کو ایک اختیار ہے اگر squats اپنے گھٹنوں کو چوٹ پہنچاتے ہیں، لیکن وہ چیلنج ہوتے ہیں اور اگر آپ اچھے فارم کا استعمال نہیں کرتے تو گھٹنے کے مسائل بھی بن سکتے ہیں. پیروں کو کافی دور لے لو کہ جب تم نیچے گھومتے ہو تو، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رہتا ہے، جیسے ایک گدھے کی طرح.
10 - بال ٹانگ پریس
یہ اقدام ایک معاون اسکیٹ کی طرح ہے، لہذا گھٹنوں کو چھونے کے لئے کم جسم کا وزن ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
11 - ٹانگ پریس مزاحمت بینڈ
یہ اصل میں ایک ٹانگ پریس کی طرف اشارہ کرتا ہے، جس میں ایک اسکیٹ کی طرح مشق ہے. یہ ایک اچھا انتخاب ہے اگر وزن اثر مشق آپ کے لئے کام نہیں کرے گا.
12 مرحلہ وار
پھیپھڑوں کی طرح، قدم کن سخت ہیں لیکن، کیونکہ تحریک روایتی squats سے مختلف ہے، آپ کے گھٹنوں کو انہیں زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے.