پل اپ اپ مشق (جس میں بھی ٹھوس کہا جاتا ہے) اوپر اوپری جسم، پیچھے، اور بنیادی طاقت کی تعمیر کے لئے سب سے زیادہ نظر انداز شدہ مشقوں میں سے ایک ہے. یہ مشق کا سامان کا ایک بہت ہی آسان ٹکڑا ہے - ایک ٹھوس بار. چین اپ اپ سلاخوں، ورزش کے سامان کے وسیع، مفت کھڑے ٹکڑے ٹکڑے ہوسکتے ہیں، یا سادہ، دروازے کے ٹھوس بار آپ آن لائن خریدتے ہیں یا مقامی کھیلوں کی سامان کی دکان میں.
ھیںچو بار
بدقسمتی سے، زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کو ان کی باقاعدگی سے طاقتور تربیتی معمول کے دوران یہ آسان مشق نظر آتی ہے . وہی غلطی مت کرو. یہ "لازمی ہے" میں سے ایک ہے آپ کی صحت کی سطح سے کوئی فرق نہیں.
روایتی پل اپ بار پر ایک زیادہ تر گرفت کا استعمال کرتا ہے، جبکہ چن چپ عام طور پر ایک غیر معمولی گرفت کا استعمال کرتا ہے. یہاں، ہم زیادہ تر گرفت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
ھیںچو کیسے کریں
پل اپ بار ایک اونچائی پر ہونا چاہئے جس سے آپ کو اسے قبضہ کرنے کی ضرورت ہے؛ آپ کے پاؤں آزاد ہونگے.
- بار کے نیچے کھڑے ہو کر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ.
- بار بار اور گرفت کے ساتھ بار بار پکڑو.
- اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنے متعدد متوازن پوزیشن کے لۓ کرو.
- اپنے آپ کو ھیںچیں تاکہ آپ کا ٹھوس بار کے ساتھ سطح پر ہے.
- اپنے آپ کو کم کرو تاکہ آپ کے کوہا سیدھا ہو.
- منزل کو چھونے کے بغیر تحریک کو دوبارہ کریں.
عام طور پر، آپ کو کسی حد تک سست اور کنٹرول تحریک میں پورے تحریک کے ذریعے منتقل کرنا چاہئے.
آپ کی ورزش کی ضرورت کے تکرار کی تعداد مکمل کریں.
ایک بار جب آپ کا فارم خراب ہوجاتا ہے تو، وقت کا وقت روکنے اور آرام کرنے کا وقت ہے یا آپ کو چوٹ پہنچا سکتا ہے.
لیکن میں ابھی تک نہیں کھڑا کر سکتا ہوں
اگر آپ ابھی تک ایک مکمل کابینہ نہیں کر سکتے ہیں، آپ کی طاقت کو بڑھانے کے کئی طریقے موجود ہیں لہذا آپ ھیںچو کر شروع کر سکتے ہیں.
- مشین کی مدد سے کھڑے ہو جاؤ
ایک پل اپ کی مدد کی مشین کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں. تمہیں اس کے لئے ایک جم جانا ہوگا، لیکن کلو اپ کے لئے ضروری طاقت کو فروغ دینا شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.
- انسانی امداد
ایک ٹرینر، کوچ، یا نشانی والا "مدد" آپ کے پاس ہے. اپنے گھٹنوں کو جھکا دیا اور ٹخنوں کو پار کر دیا. آپ کے ساتھی آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر گرنے کے دوران ایک نرم لفٹ فراہم کرے گی. یہ چھوٹی سی مدد آپ کے وزن کو آفسیٹ کرنے میں مدد ملتی ہے. - جامد ھیںچ اپ
اپنے آپ کو کلو اپ "ختم" کی حیثیت میں لے جانے کے لئے ایک باکس یا قدم استعمال کریں، اور جب تک آپ کرسکتے ہیں، اور اپنے سینٹ بار کی سطح پر رکھیں. یہ وقت کے ساتھ آپ کے اوپری جسم کو مضبوط کرے گا. کئی ہفتوں میں آہستہ آہستہ منفی پل اپ کی مشق میں تبدیلی (نیچے ملاحظہ کریں). - منفی ھیںچ اپ
اپنے آپ کو کلو اپ "ختم" پوزیشن میں لے جانے کیلئے ایک باکس یا قدم کا استعمال کریں، اور آپ کے ٹھوس بار کی سطح پر کئی سیکنڈ تک رکھو. راستے میں کئی پوائنٹس پر اپنے کنٹرول کو کم کرنے، روکنے اور انعقاد میں آہستہ آہستہ کم کریں. جب آپ نیچے جائیں تو عمل کو دوبارہ کریں. - نصف ھیںچ اپ
ایک باکس یا بینچ پر کھڑے ہو جو آپ کے کوبوں کو بار بار پکڑنے کے بارے میں 90 ڈگری جھکانے کی اجازت دیتا ہے. اس پوزیشن سے آپ کے پل اپ شروع کرنا مکمل طور پر توسیع کیوبیوں سے شروع ہونے سے کہیں زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. اس طرح سے پہلے کچھ ھیںچو ھیںچو، پھر باکس کو کم کریں اور زیادہ مشکل ھیںچ کے لۓ آپ کے کوبوں کو سیدھا رکھیں. - جمپنگ ھیںچو
ایک باکس یا بینچ پر کھڑے ہو جو آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا جھٹکا دینے کی اجازت دیتا ہے جب آپ بار کو پکڑ لیتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ کے کوبوں کو مکمل طور سے توسیع نہیں کی جاتی ہے، پھر بار کے ساتھ آپ کے ٹھوس کی سطح کے ساتھ کھلے "ختم" کی حیثیت کو "چھلانگ". اپنے آپ کو واپس باکس پر آہستہ آہستہ کم کریں اور دوبارہ کریں. وقت کے ساتھ، جب آپ دوسرے پل اپ مختلف حالتوں کی کوشش کر سکتے ہیں تو آپ کو طاقت ملے گی.
- لٹل ھیںچ نیچے
پٹ اپ کے لئے طاقت کی ضرورت کی تعمیر شروع کرنے کا دوسرا راستہ ہے. اس مشین کے ساتھ، آپ اپنے گھٹنوں کے ساتھ بیٹھے رہتے ہیں اور آپ کو وزن کم کرنا ہے. ھیںچو کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے یہ میری پہلی پسند نہیں ہے کیونکہ یہ مکمل طور پر مختلف جسم کی پوزیشن اور زاویہ ہے، لیکن یہ شروع کرنے کے لئے کافی محفوظ طریقہ ہے.