اس انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی چربی جلانے والی ورزش آپ کے کیلوری جلانے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مختلف قسم کے کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کی مشقوں کے ذریعے لیتا ہے. ہر ایک سرکٹ میں 3-4 مشقیں شامل ہوتی ہیں جو ہائپس، گلیوں، رانوں، abs اور اوپری جسم کے بعد ہائی شدت کارڈیو کے 3 منٹ کے بعد ہوتی ہیں. ہر ایک سرکٹ کے ذریعے ایک بار، ایک چھوٹ ورزش کے لئے، یا دو بار ایک طویل، زیادہ شدید ورزش کے لئے.
احتیاطی تدابیر
- اگر آپ کے پاس طبی حالت یا زخم ہیں تو ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں.
- اگر آپ ابتدائی ہیں یا کم سے کم 2-3 ماہ تک مسلسل مشق نہیں کر رہے ہیں، ابتدائی / انٹرمیڈیٹیٹ سرکٹ کے ساتھ شروع کریں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک بارلی (آپ dumbbells متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں)، قدم یا بینچ، ورزش گیند اور چٹائی.
کیسے
- لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
- 1-2 سرکٹ کے لۓ ہر ایک سرکٹ، ایک دوسرے کے بعد ایک ورزش انجام دیں، جب آپ کو ضرورت ہو.
- آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں، لیکن جب آپ کر سکتے ہیں تو چیلنج وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
- پورے ورزش میں سپ پانی. اگر آپ تھکا ہوا ہو تو، جگہ پر چلیں (منتقل نہ کرو)
- اپنی شدت کی نگرانی کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بارے میں سطح 4-8 کے درمیان رہیں.
سرکٹ 1: مرحلہ اپ
ایک قدم یا بینچ کے پیچھے کھڑے رہنا نیچے مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں. قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں، وزن کو وزن میں منتقل کریں اور بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھیں. آہستہ آہستہ واپس آ کر اور 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں. اطراف تبدیل کریں.
سپلٹ اسکواٹس
ایک چیلنج وزن اٹھائیں اور قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے تقریبا 3 یا اس فٹ کھڑے ہو اور بائیں ٹانگ واپس لے لو، قدم پر آرام کرو. گھٹنوں میں گھٹنوں اور نچلے حصے میں جھکنا، پیر کے پیچھے سامنے کی گھٹنے کو روکنا. ہیل کے ذریعے دھکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. اطراف تبدیل کریں.
گیند پر پلک گھٹنے پریس
اپنے گھٹنوں پر، گیند پر آنندوں کی جگہ رکھیں. گھٹنوں کو سیدھی سیدھے اور جسم کو ایک پوزیشن میں لے لو. 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، گھٹنوں کو کم اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دو.
ہائی شدت کارڈیو کے 3 منٹ
آپ کی پسند کی مشین یا سرگرمی کا استعمال کرتے ہوئے، گرمی کا پہلا لمحہ استعمال کریں اور اس کے بعد آپ کو 2 منٹ کے لئے مشکل ہو سکے کے طور پر کام کریں.
خیالات : اس اعلی درجے کی کارڈیو دھماکے ورزش یا اس کم اثر کارڈی دھماکے میں ایک مشق کے 3 منٹ.
مندرجہ بالا سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل کریں.
سرکٹ 2: گیند پر دھکا
شاٹس یا انگلیوں کے نیچے گیند کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ (سخت). جب تک کہ آپ کو کوڑے باندھے اور پھوڑ میں نیچے کم رکھنا سیدھا رکھو. سینے کا پیچھا کرنے کے لئے واپس دھکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اسکو ہیڈ پریس کے ساتھ
کندھے کے اوپر گھٹنوں کو رکھنے کے لئے صرف کندھوں کے اوپر وزن ہولڈنگ کرنا. سر کے اوپر وزن کو بڑھانے کے بعد بیک اپ کھڑے کرنے کے لئے ہیلس کے ذریعے پش. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
گیند کے بحران
بال کے وسط کے نیچے گیند کی جگہ رکھیں اور ہاتھوں کے پیچھے یا سینے میں ہاتھ رکھیں. بال کی کمی کو ختم کرنے اور گیند سے کندھے بلیڈ اٹھا. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
3 منٹ ہائی شدت کارڈیو
آپ نے گزشتہ سرکٹ میں وہی مشق کر سکتے ہیں یا ایک مختلف سرگرمی یا مشین کی کوشش کریں.
گرمی کا پہلا لمحہ استعمال کریں اور پھر 2 منٹ کے لئے جتنا مشکل ہو سکے پر کام کریں.
خیالات : اعلی درجے کی کارڈیو دھماکے ورزش یا کم اثر کارڈی دھماکے میں دکھایا گیا ایک مشق کے 3 منٹ.
مندرجہ بالا سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل کریں
سرکٹ 3: بٹی ہوئی گھٹنے ڈیللوفس
آپ کے سامنے فرش پر بھاری وزن رکھیں. اسکواٹ نیچے، انگلی کے پیچھے گھٹنوں اور گھٹنوں کو رکھنے اور وزن اٹھانے کے طور پر آپ کھڑے ہیں. سطح پر واپس جانے کے لئے اسکواٹ واپس اوپر اور کھڑے ہو جاؤ. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اگر یہ بہت مشکل ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ٹانگوں کا استعمال کرتے ہیں اور آپ کی پیٹھ نہیں کرتے تو وسیع پیمانے پر پاؤں لے لو.
Barbell Rows
بھاری باربی یا dumbbells کو پکڑو اور براہ راست تقریبا 45 ڈگری، غائب اور پیچھے سے آگے بڑھو. کوبوں کو جھکانا اور پیٹ کے نچوڑ، پیٹ کے بٹن کی طرف وزن ڈالنا. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
گیند پزا
گیندوں کے نیچے گیند کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. ٹھوس کو سیدھا رکھنا اور چھتوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے چھتوں کو سیدھا رکھنا شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 10 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
3 منٹ ہائی شدت کارڈیو
آپ نے گزشتہ سرکٹ میں وہی مشق کر سکتے ہیں یا ایک مختلف سرگرمی یا مشین کی کوشش کریں.
گرمی کا پہلا لمحہ استعمال کریں اور پھر 2 منٹ کے لئے جتنا مشکل ہو سکے پر کام کریں.
خیالات : مرحلہ کارڈیو مشق یا کم اثر کارڈی دھماکے سے اس مرحلے میں دکھایا گیا ایک مشق کے 3 منٹ.
مندرجہ بالا سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل کریں
سرکٹ 4: انوائس بسسپس Curls
ایک گیند پر بیٹھ جاؤ اور آگے بڑھو جب تک کہ آپ کو کوئی حرج نہیں ہے. وزن کم کرنے کے کندھوں کی طرف سے اور کم، 16 رکنیت کے لئے دوبارہ بار بار.
Triceps Dips
ہائپس کے پیچھے ہاتھوں سے ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھ جاؤ. اٹھاو اور ہائپس کے سامنے صرف ہپس آگے بڑھو. کوبوں کو جھکانا اور کم سے کم 90 ڈگری تک جب تک کم ہوجائے. چپس کو دھکا اور 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
مزید
گھٹنے ٹکس
گیندوں کے نیچے گیند کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. جب آپ abs کے نچوڑتے ہیں تو سینے کی طرف گھٹنوں کو جھکانے میں، غسل کو مشغول کریں اور گیند کو رول کریں. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
بونس! 3 منٹ ہائی شدت کارڈیو
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. تیز رفتار شدت کے 3 منٹ کی آزمائش کریں، پہلی منٹ کا استعمال کرتے ہوئے گرم اور آخری 2 منٹ کا استعمال کرتے ہوئے جتنا مشکل ہو سکے کے لۓ کام کریں.
اس سرکٹ کو دوبارہ یا ٹھنڈا نیچے اور بڑھتے رہو .