پھانسی کی ٹانگ بڑھتی ہوئی پیٹ کی پٹھوں کے لئے ایک ماہر سطح کی تنصیب کا مشق ہے . جبکہ روایتی بحران اور اس کے متغیرات ایک اعلی درجے کی نقطہ نظر دیتے ہیں، جبکہ پھانسی کی ٹانگ بڑھتی ہوئی نیچے کی ایک نقطہ نظر ہے. یہ ایک کش مشق ہے جو تھوڑا سا مختلف طریقے سے غائب کرتا ہے. بہترین اثر کے لئے آپ کی تربیت میں دونوں اقسام شامل کریں. کیپٹن کی کرسی میں ایک ہی مشق ٹانگ بڑھتی ہے.
اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں.
سامان کی ضرورت ہے
آپ کو ایک اعلی بار کی ضرورت ہوتی ہے جسے آپ اپنے اوپر اوپر اونچائی پر پکڑ سکتے ہیں. یہ آپ کے پورے جسم کے وزن کی حمایت کے ساتھ مستحکم اور قابل ہونا ضروری ہے اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کو اپنے ٹانگوں کو بڑھانے اور کم کرنے کے بعد شامل ہونے والے کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ایک ٹھوس اپ بار ایک اچھا انتخاب ہے جبکہ بے ترتیب دروازے کے فریم یا اونٹ کا استعمال کرتے ہوئے اس کے نتیجے میں خود کو نقصان پہنچا سکتا ہے. ایک گول بار ایک مربع بار بار یا مربع لکڑی بیم سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا. یہ ہکس یا انگوٹھے کو پکڑنے سے منسلک ہوسکتا ہے، یا آپ خود کو خود کو پکڑ سکتے ہیں. کچھ مشق فریم آپ کے ہاتھوں سے پکڑتے ہیں جبکہ آپ کے اوپری ہاتھوں سے منسلک ہونے والے پیٹ کے پیٹ میں منسلک ہوسکتے ہیں.
ہنگنگ ٹانگ بلند کرنے کا طریقہ کیسے کریں
- اپنے سر کے اوپر بار یا ہکس یا بجتی پکڑو. آپ کو لازمی طور پر اس مرحلے میں پھانسی نہیں لینا چاہئے، لیکن مثالی طور پر، آپ کے سر سے گرفت اچھی طرح سے ہوتی ہے. بار کے ارد گرد آپ کے انگوٹھے کے ساتھ ایک ہینڈل گرفت سب سے زیادہ مستحکم ہو جائے گا.
- زمین کو پھینک دیں اور اپنے پیروں کو آگے بڑھاؤ، انہیں براہ راست رکھو. پیٹ کے پٹھوں کو سختی سے کام کرو جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں.
- متبادل طور پر، اور تھوڑا سا آسان: اپنے گھٹنوں کو اپنے کمر تک لے لو اور پھر انہیں دوبارہ سیدھا.
- ان تحریکوں میں سے ہر ایک کے ساتھ، آپ اس کے استعمال کے دوران اوپر کی گرفت کی طرف سے 'پھانسی' ہیں.
- ایک سیٹ میں دس تکراریاں کریں - یا جیسے ہی آپ کو انتظام کر سکتے ہیں. کل میں 30 تکرار کرنے کی کوشش کریں.
- غسل اور ہپ کے فلٹر میں تحریک کو بڑھانے کے لۓ، جسم کی رفتار کے ساتھ اپنے پیروں کو بڑھانے کے لئے جھکنا مت کرو. جھونپڑیوں سے بچنے یا بہاؤ سے بچیں.
- اپنے مشقوں کو اس مشق کے دوران ان کی حفاظت میں مدد کے لئے نیچے رکھو.
تغیرات
- ٹانگوں کے ذریعے بڑھانے والے اپنے گھٹنوں کو دیکھ کر زیادہ شدید حرکت ہے.
- اس مشق کے دوران بنے ہوئے گھٹنوں کا ایک آسان اقدام ہے.
- بڑھتی ہوئی پوزیشن میں اپنے گھٹنوں کو توسیع اور موڑنے
- ٹخنوں وزن میں اضافہ یا آپ کے ٹخنوں کے درمیان گونگا وزن رکھنے
- رییکس پیٹومینس کو استعمال کرنے کے لئے اپنے کندوں تک گھٹنوں کو بلند کرنا جاری رکھیں.
- ایک بازو پھانسی پھانسی براہ راست ٹانگ یا مڑی ہوئی گھٹنے کے ساتھ اٹھاتا ہے.
پٹھوں کا نشانہ بنایا
پیٹ میں پٹھوں سب سے زیادہ پھانسی کی ٹانگوں میں کام کیا ایلیسوسو، ہپ لچکدار ہے. یلیپیسوس ہپ کو پھیلا دیتا ہے اور ریڑھائی کو گھومتا ہے. یہ ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کو فرش کے سب سے اوپر تک جوڑتا ہے اور ان کو ایک دوسرے کی طرف پھینک دیتا ہے.
پھانسی کی ٹانگوں کے دوران کام کرتے ہیں کہ synergistic پٹھوں ٹینس فریسییا لٹا، پیٹرین، Sartorius، ایڈڈورٹر لینس، اور ایڈڈورر brevis ہیں. اس مشق کے دوران مستحکم پٹھوں ریکٹس پیٹومینس اور اوٹیلیوں ہیں.
اسی طرح کی مشقیں
- کپتان کی کرسی
- انتہائی متغیرات میں اضافہ ہوا ہے اور جھوٹی ٹانگ بلند ہوتی ہے.