8 آرام دہ اور پرسکون کل جسم کھڑے ہیں

کارڈیو اور طاقت ٹریننگ ، یا دو کے کچھ مجموعہ، کسی بھی ٹھوس ورزش پروگرام کے بنیادوں پر مشتمل ہے. لیکن ایک جامع پروگرام کے سب سے زیادہ نظر انداز عناصر میں سے ایک ورزش کے سلسلے کے اختتام پر آتا ہے.

کھینچنا کچھ ایسی بات ہے جسے آپ جانتے ہیں کہ آپ کر رہے ہیں، لیکن یہ ورزش کا حصہ بھی ہے جو چھوڑنے کے لئے بہت آسان ہے. آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کے پاس وقت نہیں ہے، اس کی ضرورت نہیں ہے، یا اپنا وقت ضائع نہیں کرنا چاہتے ہیں، لیکن یہ شاید کسی بھی ورزش کو ختم کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

جب آپ کے عضلات گرم ہوتے ہیں تو کھینچنے میں بہت سے فوائد ہیں:

• مجموعی طور پر زیادہ لچکدار بنانا
• آرام اور کشیدگی کی امداد
• آپ کے جسم کی مدد کرنے سے پہلے اس سے قبل ورزش کی حالت واپس آتی ہے
• آپ کے دماغ اور جسم دونوں کو دینے کے لۓ ورزش کے اثرات کی عکاسی اور محسوس کرنے کا ایک موقع دینا تھا

ھیںچنے کے بارے میں عظیم بات یہ ہے کہ آپ کو فوائد حاصل کرنے کے لئے مشقوں پر بہت وقت خرچ نہیں کرنا پڑتا ہے. یہ مجموعی طور پر جسم لچک ورزش کو اس طرح سے بہت آسان بناتا ہے، آپ ورزش کے بعد، کام پر یا پھر بھی جب آپ ٹی وی دیکھ رہے ہیں یہاں کر سکتے ہیں.

یہ مشق لچکدار، تعاون، اور آرام کو فروغ دیتے ہیں. وہ سخت محنت کے بعد اچھے محسوس کرتے ہیں. یہ ورزش جسم کے تمام بڑے پٹھوں کو ہدف دیتا ہے، بشمول وہ لوگ جو سینے، کندھے، پیچھے، ہتھیار، ہونٹوں اور ٹانگوں کی طرح تنگ ہیں. ان مشقوں کو آزمائیں جو آپ کسی بھی اضافی تناؤ سے چھٹکارا حاصل کر سکیں جن کے ارد گرد آپ لے جا سکتے ہیں. اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت، بیماریوں، یا زخمی ہوسکتی ہے جو آپ کو بڑھنے کی صلاحیت پر اثر انداز کر سکتی ہے.

خروںچ کیسے کریں

آپ کو ایک کرسی، ورزش گیند، یا بینچ کی ضرورت ہوگی.

• جب آپ کے عضلات گرم ہوتے ہیں تو پانچ سے 10 منٹ کی روشنی کارڈ کے ساتھ گرم کریں یا ورزش یا غسل کے بعد کریں.
• ہر ایک ٹکڑا 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور ایک سے تین بار دوبارہ کریں.
• اگر آپ بہتر نتائج کے لئے کر سکتے ہیں تو ہر دن کو بڑھانے کی کوشش کریں.
• کسی بھی مشق سے بچیں جس میں درد یا تکلیف کا سبب بنتا ہے اور آپ صرف اس طرح کے طور پر گہرائی تک پھیلاتے ہیں. مسلسل اچھا محسوس کرنا چاہئے اور تکلیف نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ کے عضلات ملاتے ہیں تو، آپ کو تھوڑا سا واپس کرنے کی ضرورت ہے اور آپ کے پٹھوں کو زیادہ آرام دہ کرنے کی ضرورت ہے.

1 - کواڈ کھینچنا

1. ضرورت ہو تو توازن کے لئے ایک دیوار پر کھڑے ہو جاؤ.
2. دائیں پاؤں کے سب سے اوپر پکڑو اور اپنے گھٹنے کو جھکنا، اس کے پاؤں کو گلیوں کی طرف لانے کے لئے، گھٹنے کی منزل پر براہ راست اشارہ. آپ کو آپ کے ٹانگ کے سامنے تھوڑا سا احساس محسوس کرنا چاہئے.
3. ایک گہرائی مسلسل کے لئے آپ کے ہونٹوں کو آگے بڑھانے.
4. 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، ایک سے تین بار دوبارہ کریں.

2 - اسٹینڈنگ ہرمسٹنگ کھینچنا

1. اپنا بائیں پاؤں آگے بڑھو اور ہونٹوں سے چھٹکارا لے لو، واپس لوٹ لو.
2. جب تک آپ ٹانگ کی پشت میں مسلسل محسوس نہ کریں گے، نیچے کم.
3. اپنے ہاتھوں کو کچھ حمایت فراہم کرنے کے لۓ اوپر کے اوپر اوپر ہاتھیں بائیں.
4. 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، ایک سے تین بار دوبارہ کریں.

اگر آپ کو شرمندگی محسوس ہوتی ہے یا آپ کی ہڑتال تنگ ہیں تو، آپ کو زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے مزاحمت بینڈ استعمال کرنے کی کوشش کریں.

3 - سینے اور کندھے کھینچنا

1. بیٹھو یا کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ہاتھوں کو پکڑو.
2. اپنا ہاتھ چھت کی طرف بڑھو، صرف آرام دہ اور پرسکون ہو جا رہا ہے. آپ کو اپنے کندھوں اور سینے میں پھیلنا محسوس کرنا چاہئے.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، ایک سے تین گنا بار بار.

اگر آپ کے کندھے تھوڑے تنگ ہیں تو اپنے ہاتھوں کو ہوائی اڈے کی طرح پہلوؤں کو لے کر کوشش کریں.

4 - اپر پس منظر

1. اپنے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سامنے ایک دوسرے کو پکڑو اور اپنی پیٹھ پر چھاپیں، اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو اپنے اوپر کی طرف بڑھانے کے لۓ دباؤ ڈالیں.
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو abs کے معاہدے کا معائنہ کرنا، اس سلسلے میں واقعی زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، ایک سے تین گنا بار بار.

5 - باسپس کھینچیں

1. اپنے ہاتھوں کو تھوڑا سا پیچھے چھوڑ کر اپنے بازوؤں کو لے جاؤں، انگوٹھے کے اوپر، جیسے آپ کو ہچکچکا ہو.
2. اپنے انگوٹھوں کو نیچے اور پیچھے گھومیں جب تک کہ وہ باڑیوں کو پھیلانے کے پیچھے پیچھے کی دیوار پر اشارہ کررہے ہیں.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، ایک سے تین گنا بار بار.

6 - کندھے کھینچنا

1. اپنے سینے میں براہ راست اپنا دائیں بازو لے لو اور اپنی کوڑی کے ارد گرد بائیں ہاتھ کو کرلیں، آہستہ دائیں ہاتھ پر ھیںچو کندھوں میں پھیلانے کے لئے.
2. اگر آپ کو کوئی احساس محسوس نہ ہو تو کندھوں کو نیچے گرنے کی کوشش کریں.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، ایک سے تین بار دوبارہ کریں.

7 - سیڈ سائڈ کھینچنا

1. بیٹھا یا کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں کو اوپر سر کو اوپر، ہتھیار چھت کا سامنا کرنا پڑا.
2. پھر کھڑے ہو جاؤ اور دائیں طرف، آپ کے بائیں طرف ایک حصے کو پھیلاؤ.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، ایک سے تین بار دوبارہ کریں.

8 - ٹرانسپس کھینچنا

1. اپنے سر کے پیچھے بائیں بائیں باندھائیں اور بائیں بائیں کو باندھنے کے لۓ دائیں ہاتھ کا استعمال کریں جب تک کہ آپ اپنے ٹاسکپوں میں گھڑی محسوس نہ کریں.
2. 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، ایک سے تین بار دوبارہ کریں.