اضافی چوٹ سے بچیں
رننگ فٹ ہونے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے، لیکن یہ کھیلوں کے زخموں کا سب سے عام سبب بھی ہے. رنز زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کے لئے زیادہ خطرے میں ہیں جو موسم سے موسم اور سال تک سال پر میل پر پگھلنے کے بعد دائمی دباؤ سے آہستہ آہستہ ترقی پذیر ہوتا ہے. ان قسم کے زخموں کو عام طور پر کسی بھی صدمے کے بغیر کسی حادثے کا نشانہ بنایا جاسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ عوامل کے نتیجے میں زیادہ سے زیادہ عوامل ہیں جو وقت اور نرم بافتوں پر دائمی کشیدگی سے بڑھتے ہیں. اضافی زخموں کے علاج کے لئے مشکل ہوسکتا ہے، لہذا بچاؤ کا بہترین حل ہے.
آپ ہمیشہ ہر چوٹ سے بچنے یا روک سکتے ہیں، لیکن کچھ بنیادی ہدایات پر عمل کرنے والے رننے والے دائمی نگنگ درد اور درد کی ترقی کو کم کر سکتے ہیں.
آپ کیسے جانتے ہیں کہ اگر آپ اتنا استعمال کرنے والے چوٹ کی طرف بڑھ رہے ہیں؟ یہاں سات انتباہ علامات ہیں.
1 - آپ بہت جلد چل رہے ہیں، بہت جلد
بڑھتی ہوئی چلتی ہوئی میلے یا وقت میں بھی تیزی سے تفریحی رنروں میں چلنے والے زخموں کی اہم وجہ ہے. جسم کو ٹریننگ کی سطحوں کو اپنانے کے لئے اجازت دینے کے دوران استعمال کے زخموں کو روکنے میں مدد کے لئے 10 فی صد قاعدہ (10 فی صد سے زائد فی ہفتہ تک) کی مدد کریں.
کچھ رینجرز صرف اتباع. بہت زیادہ مفاہمت انتہائی انتہائی سطح پر چلنے کے لئے برداشت کرنے کے قابل نہیں ان میں چوٹ کی قیادت کا امکان ہے. سائیکل چلانے یا سوئمنگ کی طرف سے کل چلانے والے میلاج اور کراس ٹریننگ پر کاٹنے میں اس مسئلے پر قابو پانے میں مدد ملے گی جو فٹنس کی سطح پر متفق ہو.
کافی آرام اور رنز کے درمیان بحالی کے وقت کی اجازت نہیں دیتی ہے زخمیوں میں بھی شراکت. باقی مرحلے کے دوران یہ مشق کے بعد ہے کہ ہماری عضلات مضبوط ہوجاتی ہیں. اس آرام کو مسلسل برتری کا سامنا کرنے کی اجازت نہیں دیتا. ورزش کے ساتھ متبادل آرام کے لئے یہ اہم ہے.
2 - آپ کو پٹھوں کو کمزور اور عدم توازن ہے
ڈراپوں کے لئے معمول کی تربیت میں کم انتہا پسندی اور بنیادی طاقت کو تربیت دینا چاہئے .
رنز مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروپوں کے لئے طاقت کی تربیت انجام دینا چاہئے: quadriceps، ہڑتال، ہونٹ (squats، مردہ لفٹیں، اور پھیپھڑوں)، کھالیں (ہیل اٹھاتا ہے)، کندھوں (کندھے shrugs)، اوپری پیچھے ( dumbbell قطار )، سینے (دھکا اپ) )، چپس (curls)، triceps (triceps لچکدار)، اور پیچھے کم (توسیع: پیٹ پر جھوٹ اور پاؤں اٹھا اور پاؤں سے بازو).
3- آپ مشکل یا غیر معمولی رننگ سطحوں پر چلتے ہیں
سخت سطحوں میں پٹھوں اور جوڑوں کے کشیدگی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور دائمی ٹشو کی صدمے کا خطرہ بڑھتا ہے.
نرم سطحوں (ریت کی طرح) کی وجہ سے پگھلنے کے لئے ہیل کو ڈوبنا اور آپ کے پاؤں دھکا بند کرنے کا سبب بن سکتا ہے.
مسلسل سڑک کے ایک طرف چل رہا ہے سڑک کیمرہ کی وجہ سے زخمی ہو سکتا ہے. اوسط روڈ سلاٹ سات سے 7 ڈگری حاصل کرتے ہیں لہذا نتیجہ یہ ہے کہ آپ ایک پرانی سطح پر چل رہے ہیں جہاں ایک ٹانگ دوسرے سے اعلی سطح پر زمین کو مارا جاتا ہے. یہ مختلف قسم کے حیاتیاتیاتی مسائل کو حل کرسکتا ہے.
مشکل چل رہا ہے ایلیس پریشان اور ٹانگوں کے سامنے پٹھوں (tibialis anterior) جو پاؤں اور انگلیوں کو اٹھا. لوگوں کو تنگ بچھڑے اور ایلیس tendons کے ساتھ خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے.
گھٹنے پہاڑیوں پر پہاڑ پر چلنے والی جگہوں پر اضافی کشیدگی، جس کے نتیجے میں درد کے نتیجے میں یا گھٹنے کے بیرونی پہلو میں درد پیدا ہوسکتا ہے.
رنز کے لئے یہ ایک اچھا خیال ہے کہ اوپر یا نیچے کی طرف چلنے سے زیادہ سے زیادہ بچنے کے لۓ اپنے روٹوں کو مختلف طریقے سے تبدیل کر سکیں اور کچھ اچھا فلیٹ رنز بھی شامل ہوں.
4 - آپ پہنے جوتے پہنتے ہیں
جوتے رنوں کے لئے سامان کا سب سے اہم ٹکڑا ہے.
ایک جوتا خریدیں جو آپ کے پیر کی قسم اور وزن سے ملتی ہے. فلیٹ فوڈ رنر جنہوں نے (اور ضمیر) کو استحکام کے ساتھ مستحکم جوتے خریدنا چاہئے. جو لوگ اعلی آرکائشی (یا سپنٹر) اور بھاری رنر کے ساتھ اچھے کشن اور آرک کی مدد کے لئے نظر آتے ہیں.
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے چلنے والے انداز، جسم کا وزن، اور اس سطح پر جس پر آپ چلاتے ہیں ان کی بنیاد پر 350-550 میل کے درمیان چلنے والا جوتے تبدیل کریں.
5 - آپ کو کمزور چل رہا ہے تکنیک
ہر رنر میں ایک منفرد چل رہا ہے سٹائل اور کچھ شیلیوں کو زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. چل رہا ہے کیونکہ چلانے میں بڑی تعداد میں ہیمبرنگ استعمال کرنا ہوتا ہے، quadriceps کو مضبوط بنانے کے لئے زیادہ سے زیادہ رنز کے لئے مفید ہے.
ایک عام پاؤں کی ہڑتال ہیل کے بیرونی حصے یا فلیٹ کی طرف سے ہے اور اس کے بعد واحد پر رول ہوتا ہے اور پاؤں کی گیند سے دھکا آف کے ساتھ ختم ہوتا ہے.
ایک بھاری ہیل ہڑتال انتہائی تکلیف دہ فورسز کی قیادت کر سکتا ہے اور اصل میں آپ کو سست ہوسکتا ہے.
فوڈ کے مڈفٹ یا گیند پر مشکل لینڈنگ ایلیس پریشان (جو ہڑتال کی قوت سے نمٹنے کے لئے معاہدہ کرے گا) پر زیادہ زور دیتا ہے. یہ اکثر sprinters میں دیکھا جاتا ہے. ان رنوں کے لئے، زخموں کو کم کرنے کے لئے باقاعدگی سے خاکوں اور آلیوں کو پھیلانے کی سفارش کی جاتی ہے.
6 - آپ نے ہپس اور گھٹنوں کو کمزور کیا ہے
رنز ہائپ اور گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لئے مخصوص مخصوص مشقوں کو مزید بڑھانے سے زیادہ استعمال کرنے والے زخموں کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. ان دو بڑے جوڑوں کی مدد کرنے والے پٹھوں کی استحکام کو بڑھانے میں بار بار چلنے والی بارش کے دوران کچھ دباؤ لگ سکتا ہے.
7 - آپ کو کراس ٹرین نہیں ہے
رینجرز جنہوں نے ٹرین سے گزرنے میں ناکام ہونے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں ان میں زیادہ اضافی چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. یہ ضروری ہے کہ پٹھوں کو آرام کرنے اور گولیاں ڈالنے میں مدد ملے جو چل سکتی ہے، لہذا کچھ دنوں میں یوگا، ھیںچ، تیراکی، وزن کی تربیت یا سائیکلنگ آپ کے چلانے کی پٹھوں کو توڑ سکتا ہے.
8 - آپ کو حیاتیاتی منقولاتی مسائل بایانوکیکلیکل مسائل ہیں
آپ کے قدرتی پاؤں کی ہڑتال گردش آپ کو چلنے والے چوٹ کے خطرے میں اضافہ یا کم کر سکتا ہے. عام طور پر، جنہوں نے پی رائٹ ( پاؤل اندر آتے وقت ان کی سطح کو رول کرتے ہیں) یا گھومتے ہیں (جب وہ زمین پر چلتے ہوئے پاؤں کو رول کرتے ہیں) غیر جانبدار پاؤں کے ہڑتال سے ان لوگوں کے مقابلے میں چلنے والے زخمیوں کا ایک بڑا خطرہ ہے.
آرتھوٹکس اور ہیل لفٹیں ٹانگ کے بہت سے بائیوکیکنیکل اور سوراخ کرنے والی مسائل کو درست کرسکتے ہیں. اس بارے میں مزید پڑھیں کہ آرتھوٹیکٹس بائیو مکینیکلیکل سیدھ کے مسائل میں کیسے مدد کرسکتے ہیں.
مزید
9 - آپ کے پاس ایک جسمانی وزن ہے
بھاری رنر، کم جسم کے بوجھ اثر کے ٹشووں پر زیادہ دباؤ. اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں تو، اضافی جسم کی چربی کو کھونے سے کم کشیدگی سے چل رہا ہے اور کم آلودگی کے زخموں میں نتیجہ ہوتا ہے.