کھیلوں کی کارکردگی پر جیٹ لین کے اثرات کو کم کیسے کرسکتے ہیں
بین الاقوامی مقابلوں میں حصہ لینے والے کھلاڑیوں کو اکثر طویل فاصلے پر ہوائی سفر اور تبدیلی کے وقت کے زونوں کے اثرات سے نمٹنے کی ضرورت ہے. لمبی دوری پروازوں میں سردیدیہ تال اور نیند کی چالوں میں تنازعہ پیدا ہوسکتا ہے. بہت سے کھلاڑیوں کے لئے، یہ جیٹ لگ کی طرف جاتا ہے، نیند کی کمی، سر درد، چکنائی، تھکاوٹ، اور توانائی، انتباہ، اور سنجیدگی میں کمی کی طرف سے خصوصیات.
سردیانی تال ایک انفرادی حیاتیاتی اور رویے والی افعال میں اندرونی طور پر انفرادی طور پر متحرک متغیرات ہیں جو تقریبا 24 سے زائد عرصے تک سائیکل میں ہیں. وہ روشن روشنی، اندھیرے، ہارمون melatonin اور ورزش کی طرف سے نظر ثانی کی جا سکتی ہے، لیکن ماحول کے ہلکے سیاہ سائیکل کو مضبوط ترین اثر انداز ہوتا ہے.
کیا جیٹ لین کھیل کی کارکردگی کو کم کرتی ہے؟
اگرچہ واضح طور پر کوئی واضح تحقیق نہیں ہے کہ اس بات کا اشارہ کیا جاسکتا ہے کہ کھیلوں کی کارکردگی کو کم نہیں کیا جاسکتا ہے، یہ امکان ہے کہ جیٹ کی بیماری کے علامات جسمانی اور جذباتی عوامل دونوں کی وجہ سے کھیلوں کی کارکردگی کو کم کرسکتی ہیں. تھکاوٹ محسوس کرنا واضح طور پر زیادہ سے زیادہ ذہنیت نہیں ہے جس میں ایک بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہے. جیٹ لیگ اور کارکردگی میں کمی کی وجہ سے واضح لنک کے باوجود ابھی بھی بقایا جا رہا ہے، بہت سے کھلاڑیوں نے ان کے سردیدیہ تالوں کو "ری سیٹ" کا انتخاب کرنے سے پہلے اپنے منزل کے شہر کے وقت کے زون سے ملنے کا انتخاب کیا.
سرکٹانی تالیاں شفٹ کر رہی ہیں
کچھ ثبوت یہ خیال کی حمایت کرتی ہیں کہ سردیانی تالوں کو روشن روشنی اور اندھیرے سے آگاہ کیا جا سکتا ہے، کم خوراک melatonin سپلیمنٹس، اور دن کے بعض اوقات میں مشق کرتے ہیں.
تین میں سے، روشن روشنی کی نمائش لگتا ہے کہ نیندوں کے پیٹرن پر مضبوط اثر پڑتا ہے.
- روشن روشنی اور اندھیرے: روشنی کی روشنی ہمارے گردوں کے تالوں کو منتقل کرنے پر سب سے زیادہ اثر انداز ہے. شدت، مدت، اور روشنی کا وقت بھی اہم ہے. ہمارے سب سے کم جسم کا درجہ حرارت (تقریبا 5:00 بجے تک پہنچ جاتا ہے) اس سے پہلے کہ ہماری سرکلانی سائیکل کو تاخیر سے روشن روشنی سے نمٹنے کے لۓ؛ اس وقت کے بعد ہمارے سرکلانی سائیکل کو تیز کرنے کے بعد روشن روشنی سے آگاہ کیا جا رہا ہے.
- Melatonin: میلیٹنن بھی سردیڈن سائیکل پر اثر انداز کر سکتا ہے. کچھ ثبوت یہ خیال کی حمایت کرتی ہیں کہ سردیڈ سائیکل سائیکل صبح میں اور دوپہر کے وسط کے درمیان melatonin کی کم خوراک (0.5 مگرا) کی طرف سے تاخیر کی جا سکتی ہے، اور یہ سائیکل دوپہر کے وسط اور بستر کے درمیان melatonin لینے کی طرف سے اعلی درجے کی ترقی کی جا سکتی ہے.
- ورزش : سردیڈے تالوں پر مشق کے اثرات اچھی طرح سے مستند نہیں ہیں، لیکن کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک سے تین گھنٹوں کا استعمال مشغول سرکٹانی مرحلے میں بدل سکتا ہے. مثال کے طور پر، جسمانی درجہ حرارت کی کم از کم صبح کے مشق کا مظاہرہ مسلسل سردیانی مرحلے تاخیر کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے؛ ابتدائی شام مشق سردیڈۓ تال ترقی میں نتائج.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ ان مداخلت کا وقت اہم ہے، یا کوششوں کا مخالف اثر ہوسکتا ہے.
کونسلوں کے لئے سفارشات جو سفر کرتے ہیں
کھیلوں کے میڈیکل آف انٹرنیشنل فیڈریشن نے کھلاڑیوں کے لئے ہدایات جاری کی ہیں جنہوں نے مقابلہ کے لئے ٹائم زون کے سفر میں حصہ لیا . یہاں ان کی سفارشات کا خلاصہ ہے.
پرواز سے پہلے
- کشیدگی کے حالات کو کم کرنے کے لئے پہلے سے ہی سفر کے لئے سفر کی منصوبہ بندی.
- کافی نیند حاصل کرو اور سونے سے محروم رہو.
- آہستہ آہستہ نیویگیشن شیڈول (فی دن 30 سے 60 منٹ) آپ کے منزل کی طرف روانگی سے چند روز قبل.
- سردیادی تالوں کو منتقل کرنے کے لئے مناسب وقت پر روشن روشنی اور تاریکی، melatonin، یا ورزش کا استعمال کریں.
پرواز کے دوران
- کافی پانی یا پھل کا رس پائیں، اور خشک ہوائی جہاز ہوا سے پانی کی کمی کو کم کرنے کے لئے الکحل اور کی کیفین کی مقدار کو محدود کریں.
- پٹھوں، پٹھوں کی شدت کو کم کرنے اور طویل غیر فعالی سے منسلک تھامبباس کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہلکا پھلکا تھرمومریکک مشقوں اور کم سے کم ہر گھنٹے تک چلتا ہے.
- شور کی نمائش کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے کے لئے earplugs کا استعمال کریں.
- اپنے ڈاکٹر سے مشاورت کے بغیر سونے کے گولیاں لینے سے بچیں.
آنے پر
- بھاری یا غیر ملکی / مسالیدار کھانے سے بچیں.
- پٹھوں کی شدت کو کم کرنے کے لئے کم شدت کا مشق انجام دیں. مطلوبہ circadian مرحلے کی شفٹ کو روکنے سے بچنے کے لئے، آپ کو دن کے وقت پر منحصر ہونا چاہئے، اندرونی مشق کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- طویل پرواز کے بعد پہلے چند دنوں کے لئے بھاری تربیت سے گزرنا.
- سردیادی تال (اوپر ملاحظہ کریں) کو منتقل کرنے کے لئے مناسب وقت پر روشن روشنی، melatonin، یا ورزش کا استعمال کریں.
ایسٹ سفر کے لئے
- صبح میں روشنی کی نمائش کو زیادہ سے زیادہ اور بستر کے وقت سے پہلے رات کو روشنی کی نمائش کو کم سے کم کرنے کی طرف سے نئے وقت کے زون کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے اپنا جسم گھڑی کو ایڈجسٹ کریں. اگر سفر سے پہلے کچھ دن شروع ہوچکے تو، مسافروں کو آہستہ آہستہ جاگ وقت اور سونے کا وقت بڑھا سکتا ہے (ہر روز تقریبا 30 منٹ).
- آنے کے بعد، روشنی کی نمائش حاصل کرنے کے لۓ اپنے آبائی شہر کا ٹائم زون استعمال کریں. روشنی کی نمائش سے 5:00 سے 10 بجے تک کم سے کم اور آدھی رات سے 4:00 بجے تک روشنی کی نمائش کو کم کرنا
ویسٹرو سفر کے لئے
- روانگی سے پہلے، بھوک لگی کے بعد چار گھنٹے کے دوران روشنی کی نمائش کو زیادہ سے زیادہ اور بیداری کے بعد چار گھنٹے کے دوران روشنی کی نمائش کو کم سے کم. آہستہ آہستہ سونے کے وقت میں تاخیر اور جاگ وقت (سفر سے پہلے چند دن کے لئے فی دن 30 سے 60 منٹ کے بعد).
- آمد کے بعد اپنے آبائی شہر کے وقت کے علاقے کا حوالہ دیتے ہوئے، آدھی رات سے 4:00 بجے تک روشنی کی نمائش کو زیادہ سے زیادہ اور روشنی کو کم سے کم 5:00 سے 9:00 بجے
ذریعہ:
انٹرنیشنل فیڈریشن آف میڈیکل فیمس (فیمس) پوزیشن کا بیان: ایئر سفر اور کھیلوں میں کارکردگی، مارچ 2004.