سرکٹ ٹریننگ کنڈیشنگ کی ایک موثر اور چیلنج شکل ہے جس میں طاقتور، ایروبک اور اآربوبک برداشت، لچک اور تعاون کو ایک ورزش میں شامل کیا جاتا ہے. یہ فٹنس ٹریننگ کے چند فارموں میں سے ایک ہے جو اسی مشق سیشن میں مؤثر طریقے سے طاقتور اور دل کی فٹنس کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.
اصطلاح "سرکٹ ٹریننگ" کی وضاحت کرتا ہے جس طرح ایک ورزش ساختہ ہے جس کی بجائے ورزش کی نوعیت کی بجائے بنایا جاتا ہے.
یہ عام طور پر کم از کم باقی مدت کے درمیان کامیابی میں مکمل مشقوں یا ورزش سٹیشنوں کی ایک سلسلہ پر مشتمل ہوتا ہے. سرکٹ کے معمولوں نے کھلاڑی یا کوچ کو ورزش کی لامتناہی تعداد پیدا کرنے اور روزانہ ٹریننگ کے پروگراموں کو مختلف قسم کی شامل کرنے کی اجازت دی ہے.
جبکہ سرکٹ روٹیاں وقفہ تربیتی معمولوں سے ملتے جلتے ہیں ، کچھ بڑے اختلافات موجود ہیں. مثال کے طور پر، سرکٹس میں ایک سیشن میں کم پائیداروں کی ایک وسیع قسم کا مشق شامل ہے. انٹراول ٹریننگ ایک سیشن کے دوران ایک واحد مشق پر توجہ مرکوز کرتا ہے (عام طور پر ایک برداشت کا مشق، جیسے چل رہا ہے ، سائیکلنگ، سوئمنگ، قطار وغیرہ وغیرہ). مشق کی شدت ورزش بھر سیشن میں مختلف ہوتی ہے.
ایک اچھی طرح سے ڈیزائن سرکٹ متوازن ورزش فراہم کرتا ہے جو تمام عضلات کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے اور دل کی برداشت کو برداشت کرتا ہے. سرکٹ کے معمولوں کو پٹھوں کی عدم توازن کو درست کرنے کے لئے بھی ڈیزائن کیا جاسکتا ہے جو اکثر ایک ہی کھیلوں کے کھلاڑیوں میں ہوتا ہے جو دن کے بعد ہی مشقوں کا دن انجام دیتا ہے.
یہ ایک مختصر وقت میں اعلی شدت، مہارت-تربیتی سیشن، یا اعلی کیلوری جلانے والا ورزش فراہم کرسکتا ہے. سرکٹس کسی بھی کھلاڑی کے لئے بہترین کراس ٹریننگ تکمیل بھی فراہم کرتی ہیں.
سرکٹ ٹریننگ دونوں اعلی درجے کی کھلاڑیوں اور beginners کے لئے مثالی ہے کیونکہ ہر ایک کھلاڑی کھلاڑی کی صلاحیت کو بڑھایا جا سکتا ہے.
سرکٹ کی معمولیں روزہ، موثر اور مزہ ہیں.
ایک سرکٹ ٹریننگ معمول کا ڈیزائن کیسے کریں
عام طور پر سرکٹ کے معمولات میں تقریبا 10 مشقیں موجود ہیں جن میں 60 سیکنڈ تک ہر ایک کے درمیان 15 سیکنڈ باقی ہیں. کھلاڑیوں کو ان کی صحت کی سطح اور اہداف پر مبنی ایک، دو یا تین سیٹ سر انجام دیتا ہے.
مختلف قسم کی مزاحمت کے مشقوں اور تیز رفتار میں اعلی شدت سے گریز کی مشقوں کو مکمل کرنے میں طاقت اور برداشت دونوں کو بہتر بنا سکتے ہیں. وقت پر ان کے لئے، فی ہفتہ تین سے چار 20 منٹ تک مکمل کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہے جس کے ارد گرد فٹنس کو فروغ دینے اور برقرار رکھا جائے. اپنے سرکٹ ورزش پیدا کرنے کیلئے ان ہدایات کا استعمال کریں:
- اپنے سرکٹ کو آٹھ سے 12 مشقوں یا سٹیشنوں کے ساتھ بنائیں جو پوری جسم کو نشانہ بناتے ہیں.
- ہر ایک اسٹیشن کے درمیان 15 سے 30 سیکنڈ آرام کرنے کے لئے 30 سے 90 سیکنڈ تک ہر مشق کو انجام دیں.
- پٹھوں کی طاقت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، اساتذہ کی مزاحمت میں اضافہ اور باقی وقت اسٹیشنوں کے درمیان. یہ آپ کے پٹھوں کو ہر مشق کے درمیان مکمل طور پر بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- دل کی برداشت پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کے لئے، ہر سٹیشن پر مشق کی شدت کو کم کریں، ہر سٹیشن پر خرچ کی لمبائی میں اضافے اور اسٹیشنوں کے درمیان آرام کی شرح کو کم کرنے کے لۓ آپ کی دل کی شرح مسلسل بلند ہوجاتی ہے.
صحت اور سیفٹی کی تجاویز
- سرکٹ کی تربیت ہر ہفتے چار سے چار مرتبہ کرنے کے لئے کافی محفوظ ہے. کیونکہ یہ اس طرح کے شدید طاقت کی تربیتی مشقوں کو شامل کرتی ہے ، جس میں سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹوں کے ساتھ ہی عضلات کے گروپوں کی مدد ہوتی ہے.
- وزن، مزاحمت کے بینڈ اور دیگر سامان کا استعمال کریں جو آپ کو پورے وقت کی لمبائی کے لئے مشق کرنے کی اجازت دے گی جبکہ ابھی بھی ایک چیلنج فراہم کی جائے گی.
- جیسا کہ آپ کی فٹنس کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے، مشق کی مشکلات میں اضافے سے یا پھر مشق کے وقت میں اضافہ، وزن یا مزاحمت میں اضافہ ہوا ہے، زیادہ مشکل مشقیں شامل کرنے یا اسٹیشنوں کے درمیان باقی وقت کی مقدار کو کم کرنا.
- پٹھوں کی طاقت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، اسٹیشنوں کے درمیان ہر سٹیشن پر مشقوں کی مزاحمت کو بڑھانا اور ہر مشق کے درمیان مکمل پٹھوں کی وصولی کی اجازت دینے کے لئے.
- دل کی برداشت پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کے لئے، ہر سٹیشن پر مشق کی شدت کو کم کریں، ہر سٹیشن پر خرچ کی لمبائی میں اضافہ کریں اور باقیوں کو کم کرنے کے لئے اسٹیشنوں کے درمیان آپ کی دل کی شرح مسلسل بلند رکھے.
کیوں سرکٹ ٹریننگ ہمیشہ کام نہیں کرتا
جبکہ بہت سے کھلاڑیوں کے لئے سرکٹ ٹریننگ فائدہ مند ہے، یہ آپ کی تربیت کی ضروریات کا حل نہیں ہے. سرکٹ ٹریننگ دل کی فٹنس اور طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں، خاص طور پر ورزش ابتدائی طور پر. یہ یروبک برداشت کی تربیت یا ایروبیک صلاحیت کو بہتر بنانا نہیں ہے.
سرکٹ ٹریننگ کے پروگراموں کے مقابلے میں ایروبک فٹنس کو فروغ دینے میں برداشت کی تربیت پروگرام ابھی بھی مؤثر ہیں. واضح طور پر اشارہ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں، جیسے سائیکل سواروں یا رنوں، زیادہ سے زیادہ برداشت اور ایروبیک صلاحیت حاصل کرنے کے لئے اب بھی خاص طور پر ان کے کھیلوں کے لئے تربیت کرنا ضروری ہے.
> ذرائع:
چیرا ایم، چماری ک، چووچی ایم، چاوچی اے، کوبا ڈی، فکی Y، جوار جی پی، امری ایم ایروبک کی کارکردگی اور صلاحیت پر انٹرا سیشن ہم آہنگ برداشت اور طاقت کی تربیتی ترتیب کے اثرات. برٹش جرنل آف کھیل میڈیسن. 2005 اگست؛ 39 (8): 555-60.
Fleck SJ اور کرریمر ڈبلیو. (2004) ڈیزائن ریسرچ ٹریننگ پروگرام: تیسرے ایڈیشن. چیمپئن شپ، آئی ایل: انسانی کینییٹکس.
گیٹی مین ایل آر، پولاک ایم ایل. سرکٹ وزن کی تربیت: اس کے جسمانی فوائد کا ایک اہم جائزہ. ڈاکٹر اور اسپورٹس میڈیسن. 1981 9: 44-60.
Glowacki ایس پی، مارٹن SE، Maurer اے، Baek W، گرین جے ایس، Crouse ایس ایف. مردوں میں تربیت کے نتائج پر مزاحمت، برداشت کا اثر، اور معاون ورزش. میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس. 2004 دسمبر؛ 36 (12): 2119-27.