اپنے 5k ٹریننگ روٹین سے سب سے زیادہ حاصل کریں
5K تفریح رن کے لئے ٹریننگ ایک شکل میں حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے اور مشق کرتے وقت کچھ مزہ ہے. آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے کا ایک بڑا مقصد ہے. یہاں تک کہ اگر آپ اپنے رنر پر غور نہیں کرتے ہیں تو، بنیادی طور پر عمل کرنے اور مسلسل تعمیر کرنے میں تقریبا کسی کو آہستہ آہستہ شروع کرکے 5K مکمل کر سکتا ہے. یہ دس تجاویز آپ کے چہرے پر ایک مسکراہٹ کے ساتھ ختم لائن تک پہنچنے میں مدد کرسکتے ہیں اور ایک مذاق اور چوٹ فری دوڑ کا دن رکھتے ہیں.
1. مناسب مقصد مقرر کریں
5 کلومیٹر (3.1 میل) روزہ رنز کے لئے اور گھڑیوں کے لئے ایک گھنٹے کے طور پر زیادہ سے زیادہ 15 یا 20 منٹ کے طور پر کم از کم لے سکتے ہیں. کیونکہ اس طرح کی ایک وسیع اقسام کی صلاحیت ہے، یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ آپ صرف ایک ہی مقابلہ کر رہے ہیں جو آپ کے خلاف مقابلہ کر رہے ہیں، اور آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ کر سکتے ہیں، ایسا کرنے کے لئے جو آپ کر سکتے ہیں، اس سے بہتر ہو، زخم سے بچیں اور مزہ کریں.
2. 5K کے لئے تلاش کریں اور رجسٹر کریں
ایک نسل کا انتخاب کریں جو اب سے 6 ہفتوں سے 12 ہفتوں تک ہے اور اسے پیشگی طور پر درج کریں. آگے بڑھنے کی دوڑ میں آپ کو تربیت دینے کے لئے مزید حوصلہ افزائی دیتی ہے اور اس امید کا تعین کرتا ہے کہ آپ اس کے مطابق دوڑ کے لئے منصوبہ بندی کریں گے. آپ کے علاقے میں 5K تلاش کرنے کا سب سے آسان طریقہ فعال.com کا دورہ کرنا، اپنے مقام میں ٹائپ کریں اور دیکھیں کہ کیلنڈر کیا ہے. مقامی 5K واقعات کو تلاش کرنے کے لئے آپ کی مقامی چلتی ہوئی دکان، YMCA یا ہیلتھ کلب بھی ایک اچھی جگہ ہے.
3. تربیت شروع کریں
بہت وسیع 5K ٹریننگ پروگرام ہیں، لیکن ایک سادہ پروگرام میں ہر روز تین روزہ ورزش میں کام کے دوران ایک دوسرے کے باقی دن کے ساتھ شامل ہونا چاہئے.
- ٹریننگ ڈے # 1 آپ کی تیز رفتار اور اعلی کوشش ہے. تیز رفتار سے چلنے یا مختصر فاصلے پر چلائیں. 1/4 میل کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ فاصلہ سے متصل کریں جب تک کہ آپ تیز رفتار سے میل میل نہ لیں.
- ٹریننگ دن # 2 ایک اعتدال پسند شدت کا دن ہے جہاں آپ ایک اعتدال پسند رفتار پر چلتے ہیں یا چلتے ہیں. ایک میل کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اعتدال پسند رفتار پر مکمل 5K (3.2 میل) تک کام کریں.
- ٹریننگ ڈے # 3 آپ کا طویل، سست دن ہونا چاہئے. یہی ہے جہاں آپ برداشت کی تعمیر کرتے ہیں اور اپنے عضلات کو طویل عرصے سے مشق کرنے کے عادی ہوتے ہیں. دو میل پر شروع کرنے کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ 3 یا 4 میل تک کام کریں.
- آپ کی ٹریننگ کی شدت سے وابستہ. آپ کی بہتری کے دنوں میں، آپ کی شدت کو فروغ دینے کے لئے چلنے کے ساتھ مرکب چلانا (یا جھگڑا). یہ انٹرولنگ ٹریننگ بھی کہا جاتا ہے، اور یہ ابتدائی اور اشرافیہ کھلاڑیوں کے لئے اسی طرح کام کرتا ہے. چلیں یا جلدی جتنی تیزی سے آپ 30 سیکنڈ تک کرسکتے ہیں، پھر ایک منٹ میں چلیں اور ایک دوسرے کے 30 سیکنڈ وقفہ کو دوبارہ بحال کرنے کے لۓ چلیں. آپ سیشن میں کم از کم دو وقفے یا 10 کے طور پر کر سکتے ہیں. اس طرح کی تربیت تیزی سے فٹ ہونے میں آپ کی مدد کرنے کے دوران رفتار، پٹھوں کی سر اور برداشت میں اضافہ کرے گا. زیادہ اعلی درجے کی کھلاڑیوں کے لئے، تیز رفتار تربیت کی مشق شامل کرنے پر غور کریں.
4. طاقت ٹرین
وزن میں دو سے تین گنا وزن اٹھانا آپ کے 5K رن کو بہتر بنانا ہے. نہ صرف چوٹ کی روک تھام میں مدد کرنے کے لئے پٹھوں، لیگامینٹس اور ٹھنڈوں کو مضبوط کرے گا، بلکہ اس واقعہ کے دوران تھکاوٹ کے باعث ٹانگوں کا پٹھوں بھی کم ہوجائے گا. رنر کا وزن اٹھانے کا معمول کا استعمال کریں یا روزہ کے نتائج کے لئے ایک سادہ طاقتور تربیتی پروگرام پر غور کریں.
5. مشق سے پہلے گرم اپ
ایک مناسب گرم اپ کام کرنے والے پٹھوں میں خون کا بہاؤ بڑھاتا ہے جس میں پٹھوں کی شدت، کمی کے کم خطرے، بہتر کارکردگی اور نفسیاتی تیاری میں اضافہ ہوا ہے.
آپ کے 5K ٹریننگ اور ریسنگنگ سے پہلے، ایک گرم گرم میں ایک آسان تین منٹ جوگ اور تین 30 سیکنڈ، تیز رفتار کوششوں یا نشانیاں شامل ہیں. دوڑ شروع ہونے سے پہلے 5 منٹ تک گرمی مکمل کریں.
6. مشق کے بعد کھینچنا
لچکدار فٹنس کا ایک اہم حصہ ہے، اور ورزش مشترکہ طور پر لچک کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے. لچکدار بھی کھیل کے لئے ضروری تحریک کی قسم کے لئے مخصوص ہے، لہذا دوسروں کے مقابلے میں کچھ کھیلوں کے لئے یہ زیادہ اہم ہے. رنز کو ہپ لچکدار اور ہڑتال پر توجہ دینا چاہئے. مندرجہ بالا یہ پٹھوں کے لئے مثالی ہے. ایک ٹانگ پیچھے اور ایک ٹانگ آگے آگے کے ساتھ، ایک قحط پوزیشن میں شروع کریں.
ہپ لچکدار پھیلانے کے لئے پیچھے کی ٹانگ کو سیدھا کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، پھر ہتھیاروں کو پھیلانے کے لئے سامنے کی ٹانگ سیدھا. تقریبا ہر سیکنڈ میں 15 سیکنڈ رکھو.
7. ورزش سے پہلے کھائیں
مقابلے میں 200 سے 400 کیلوری کا کھانا کھانا کھانے سے پہلے دو سے تین گھنٹے قبل کھانے کے لئے ضروری ہے. نسل کے دن کھانے یا پینے کے ساتھ کبھی بھی تجربہ نہ کریں. اس بات کا یقین ہے کہ آپ کو کھانے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کے لئے تربیت کرنے سے قبل کھانے کی مشق کرنا مشورہ ہے، پھر دوڑ کے روز اس کھانے کا پیچھا کریں.
8. ورزش کے بعد صحیح کھایا
جب آپ مشق کے بعد کھاتے ہیں اور کب کھاتے ہیں اس کے طور پر آپ پہلے ہی کھاتے ہیں. جبکہ پری مشق کا کھانا اس بات کا یقین کر سکتا ہے کہ بہترین کارکردگی کے لئے مناسب گلیکوجن اسٹورز دستیاب ہیں، بعد ازاں ورزش کا کھانا بحالی کے لئے اہم ہے اور آپ کو مسلسل تربیت دینے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے.
9. آپ کے جسم کو سنیں
اگر آپ مشق کے دوران کسی تیز درد، کمزوری یا ہلکے سرپرستی کا تجربہ کرتے ہیں، تو توجہ دینا. یہ آپ کے جسم کا اشارہ ہے کہ کچھ غلط ہے اور آپ کو ورزش کرنا چاہئے. شدید درد کے ذریعے دھکا سب سے تیز ترین طریقہ ہے جو شدید یا دائمی چوٹ کی ترقی کے لۓ ہے. اگر آپ اچھی طرح محسوس نہیں کرتے، تو آپ کو کچھ وقت لگے جب تک کہ آپ کا جسم ٹھیک نہ ہو.
10. پری ریس جٹرس سے بچیں
پری دوڑ جٹریں معمول ہیں، لہذا اس کی غلط تشریح نہ کرنے کی کوشش کریں یا یہ ڈرتے ہیں؛ یہ ایڈننیلین جلدی محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ یہ معمول ہے اور یہ مقابلہ کے لئے آپ کے جسم کے قدرتی تیاری کا حصہ ہے. ایونٹ سے پہلے اعصابی سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے، بہت وقت سے آتے ہیں تاکہ آپ کو نہیں پہنچایا جاسکتا ہے، مکمل طور پر گرمی حاصل، کورس کو جاننے اور موسم کے لئے لباس پہننا. اگر آپ اپنے آپ سے پہلے یا دوڑ کے دوران منفی خیالات کو تلاش کرتے ہیں، تو آپ کو صرف اپنے سانس لینے اور دوڑ پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جیسے آپ کے نتائج کے بارے میں کوئی پرواہ نہیں ہے. گول نمبر ایک یاد رکھیں: آپ صرف اپنے خلاف مقابلہ کر رہے ہیں، اس وقت لمحہ سے لطف اندوز کریں.