پیچھے، کندھے، اور باسیس کے لئے ایک بنیادی طاقت بلڈر
ایک بازو گوبھی قطار کسی بھی گوبھی ورزش کے لئے ایک اچھا اضافہ ہے. یہ تحریک بنیادی استحکام کو بہتر بنانے کے دوران اوپری اور نچلے حصے، کندھوں، باسپس اور ہپس کو ھدف دیتا ہے.
اہم پٹھوں کا گروہ واحد بازو کی قطار کے دوران کام کرتا ہے، لیسسییمس دوسی (لات) ہے. آپ پورے پیٹھ، کندھوں اور ہتھیاروں کو بھی شامل کرتے ہیں (trapezius، rhomboids، teres بڑے اور معمولی، deltoids، infraspinatus، biceps، brachialis، brachioradialis، اور یہاں تک کہ pecs).
ایک وقت میں ایک بازو پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، آپ کو بہتر طور پر لاتوں کو الگ الگ کر سکتے ہیں اور ایک کلاسک باریل کی قطار کے دوران مقابلے میں زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں. آپ کے ہاتھ، یا کسی دوسرے مستحکم سطح پر آپ کو مفت ہاتھ رکھنے کی طرف سے، آپ کو زیادہ وزن اٹھانے کے قابل بھی ہوسکتا ہے، لیکن ذہن میں رکھو کہ ایک بازو کی قطار کا مقصد صرف تحریک کی تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچنا ہے. بھاری وزن.
آپ کی ران پر سہولت آپ کی مفت ہاتھ کو دیکھتے ہوئے آپ کو آپ کی ریڑھائی اور اوپری جسم کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو سست، کنٹرول تحریکوں پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے. تاہم، جب آپ اس مشق کو شروع کرتے ہیں تو بہت زیادہ وزن نہ اٹھائیں یا آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ کو خاص طور پر بھوک پر توجہ مرکوز کرنا اور چھوٹے سستے بازی کے پٹھوں کو نظر انداز کرنا پڑتا ہے. ہلکے وزن اور زیادہ تکرار (پندرہ بیس بیس کے درمیان) کے ساتھ شروع کریں، اور کندھوں اور روبوبوڈ فائرنگ کرنے کے لئے تحریک کے دوران کندھے بلیڈ کو نچوڑیں.
جب آپ تحریک کی مکمل رینج کے ذریعہ بنیادی تحریک کا مالک بناتے ہیں تو وزن میں اضافہ کریں اور تکرار کی تعداد کو کم کریں.
ایک بازو Dumbbell صف کیسے کریں
تیار مقام
- پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ شروع کریں.
- ایک ہاتھ میں گوبھی پکڑو.
- ایک مرحلے میں ایک مرحلے میں لے لو.
- گھٹنے کے ساتھ گھٹنے کے ساتھ سامنے کی ٹانگ جھکا ہوا رکھیں، اور براہ راست ٹانگ کو رکھیں.
- تھوڑا آگے آگے بڑھاؤ، اور اپنے مفت ہاتھ پر اپنے اگلے ران (جیسا کہ تصویر کی شکل میں) آرام کریں.
تحریک کا آغاز
- آپ کے پیٹ کی طرف اشارہ کرتے ہوئے آپ کے پیٹ کے بٹن کو نچوڑ کر اپنا کور سخت کرو.
- جب تک آپ کو کلون میں مکمل توسیع نہیں ہے فرش کی طرف گونگا کم کریں.
- اپنے کندھوں اور ہونٹوں کے ذریعے مناسب مراقبہ برقرار رکھو.
- کم پیٹھ میں مناسب شکل برقرار رکھو. انگوٹھی ریڑھ کی گہرائیوں سے گزرنے یا آرکائیو سے بچیں.
- اپنی انگلی کی طرف اپنے کندھوں کے بلیڈ کو سلائڈنگ کرنے سے پہلے گوبھی کے اوپر کی رفتار شروع کریں اور پھر آپ کی ٹھوس کو چھت پر ٹھنڈا کرکے اپنے ٹورسو کی طرف وزن اٹھائیں.
تحریک مکمل کرنا
- آپ کے جسم کو آپ کے جسم کو قابو پانے کے لۓ اس طرح کے پاس رب گزرۓ.
- آپ کے کندھے بلیڈ کو پیچھے کے مرکز کی طرف جھکائیں (rhomboids کی قرارداد).
- تحریک کے اختتام پر، گندم آپ کے سینے کے ساتھ ہونا چاہئے اور آپ کی کلون کو چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے.
- ریڑھ کی ہڈی، کندھے، اور ہونٹوں کے ذریعہ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کا یقین رکھو.
- مناسب تعداد کے تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- اطراف کو سوئچ کریں اور مخالف بازو کے ساتھ تکرار کی اسی تعداد کو دوبارہ کریں.
- سیٹ کے درمیان ایک منٹ باقی کے ساتھ، ورزش کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
- اس کے علاوہ، آپ ایک سرکٹ ٹریننگ معمول کا ایک حصہ کے طور پر ایک سیٹ انجام دے سکتے ہیں.
تجاویز اور مشورہ
- قطار کو شروع کرنے کے لئے کندھے بلیڈ منتقل نہ کریں.
- جسم کو قریبی رکھو کیونکہ وہ رب پنجرا گزرتا ہے.
- آپ کے پیچھے فلیٹ رکھیں اور گھٹنوں میں تھوڑا تھوڑا سا جھکا
- وزن کم کرنا یا ریڑھائی اور کندھوں کو گھسیٹنے سے بچیں. اگر آپ ایسا کر رہے ہیں تو، یہ ممکن ہے کہ آپ بہت زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں.
ورزش پیش رفت
- گوبھی کا وزن بڑھائیں.
- تکرار کی تعداد میں اضافہ.
- اپنے فری ہاتھ کو مستحکم گیند پر حمایت کے لۓ اپنے سامنے ٹانگ کا استعمال کرنے کے بجائے بیلنس پر. یہ نہ صرف مشق کی مشکلات کو بڑھاتا ہے، لیکن یہ ٹورسو، ہتھیار اور کندھے بھر میں بہت سے چھوٹے سٹیبلائزر کے پٹھوں میں بھی شامل ہوتے ہیں.
- لیٹ قطار مشق کے ساتھ دھکا اپ پر منتقل کریں.
- مکمل اور اچھی طرح سے متوازن اوپری جسم کے مشق معمول کے لئے کچھ اضافی بیک اور بنیادی مضبوطی کی مشقیں شامل کریں.