پروپیروسیفیک نیورومسکلر سہولیات (پی این ایف) پھیلانے کی ایک مقبول جدید طریقہ ہے. اس میں عام طور پر ایک عضلات (یا عضلات گروپ) پر مشتمل ہوتا ہے، پھر اس پٹھوں کی ایک ہیومیٹکک سنکچن کو انجام دینے کے بعد، اور اس کے بعد اس طرح کے عضلات کے گروہ کو موثر طور پر تحریک کی ایک بڑی حد میں گہرائی تک پھیلانا ہوتا ہے.
اس قسم کی مسلسل سب سے پہلے بحالی کی ترتیبات میں استعمال کیا گیا تھا، لیکن کئی سالوں میں کھلاڑیوں نے پی این ایف کے فوائد کو پھیلایا ہے.
پی این ایف انسانی اناتومی اور نیوروفیسولوجی کے اصولوں پر مبنی ہے. مزاحمت کے خلاف ایک مکمل طور پر بڑھتی ہوئی پٹھوں کا معائنہ مسلسل ریفریجریشن کو روکتا ہے اور عام طور پر اس سے کہیں بڑھ کر پٹھوں کو بڑھاتا ہے. یہ خطرناک آواز ہوسکتی ہے، اور یہ ہو سکتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ یہ تخنیک پر عمل کریں اور اس پر عمل نہ کریں. لیکن جب مناسب طریقے سے کیا جاتا ہے، پرورویوفیکیو نیوروماسکلر سہولیات ایک کھلاڑی کو مشترکہ کے ارد گرد تحریک کی حد میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ زخم کے بعد دوبارہ آباد کے دوران مفید ہے، اس کے ساتھ ساتھ ورزش کے بعد گہری ھیںچنے کے دوران ہے .
استعمال کرتا ہے
پی این ایف کے استعمال کا سب سے عام طریقہ ایک 'مسلسل معاہدہ - آرام' ترتیب انجام دینے کے لئے ہے، لیکن مسلسل ریفریجریج کو روکنے کے لئے مختلف طریقے موجود ہیں اور ایک گہری تناظر میں اضافہ ہوتا ہے جو مشترکہ طور پر تحریک کی حد میں اضافہ ہوتا ہے.
مسلسل معاہدے کو آرام دہ اور پرسکون تکنیک کا مقصد مکمل (غیر فعال) تکمیل میں ہدف پٹھوں کو آگے بڑھاتا ہے اور پھر اس کی حیثیت رکھتا ہے (اکثر اکثر پارٹنر کی مدد سے یا اس کے جسم کے حصہ کی مدد سے ایک ٹھوس چیز) دس یا پندرہ سیکنڈ تک پٹھوں کی، چند سیکنڈوں کے لئے پٹھوں کو آرام اور پھر دس دس سیکنڈ یا اس کے لئے تھوڑا سا گہری غیر فعال رس میں منتقل.
اس عمل کو دوبارہ کرنے سے پہلے پورے پٹھوں کو کم از کم 20 سیکنڈ تک مکمل طور پر آرام دہ ہے. جبکہ سولو کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے، یہ پارٹنر کی مدد سے زیادہ واضح اور مؤثر ہے.
خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھانے کے لئے پی این ایف کو انجام دینے سے پہلے گرم کرنا ضروری ہے. اس کے زخموں کو روکنے میں مدد ملتی ہے جو سرد پٹھوں سے زیادہ ھیںچتی ہے. مثالی طور پر، یہ ایک کوچ، ٹرینر یا تھراپسٹ کے ساتھ اس قسم کے پھیلاؤ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، لیکن کھلاڑیوں کو تحریک کی حد میں اضافہ کرنے کے لۓ اس تکنیک کا استعمال بھی کر سکتا ہے.
پی این ایف کھینچ کر کس طرح انجام دیں
- پٹھوں کی حیثیت کو اس طرح سے بڑھایا جاسکتا ہے کہ یہ مکمل طور پر ہے، لیکن غیر فعال چیزوں جیسے فرش، دیوار، یا ساتھی کے ساتھیوں کی مدد سے یا کسی ساتھی کی مدد سے مکمل طور پر، تیز رفتار، بڑھ کر اور کشیدگی کے تحت.
- مکمل طور پر ہدف پٹھوں کی ایک ہیومیٹرک سنکشیشن کو انجام دیں. ایسا کرنے کے لئے، کسی بھی تحریک کی اجازت نہیں دیتا جس طرح اعتراض یا پٹھوں کے گروپ یا کسی چیز کے لۓ متعدد تحریک یا عضلات گروپ کے ساتھ معاہدہ کریں.
- کم سے کم دس سے پندرہ سیکنڈ کے لئے سنکچن کو پکڑو.
- پٹھوں کو مختصر طور پر آرام (تقریبا تین سیکنڈ) آرام کریں اور پھر ایک اور مکمل، غیر فعال حصے میں منتقل کریں اور تقریبا 20 سیکنڈ تک رکھیں. (آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کی پہلی حد تک آپ کی رفتار سے رفتار بڑھ گئی ہے.)
- غیر فعال مسلسل ہونے کے بعد، کسی بھی ھیںچو جانے دو اور آرام دہ اور پرسکون گروپ کو 30 سیکنڈ تک آرام کرو.
- اگر مطلوبہ ہو تو، آپ اسی پٹھوں کے گروہ کے لئے ایک اور تین گنا پورے پروپروسیفیکیو نیورومسکلر سہولیات کی تزئین کی تکنیک کو دوبارہ کر سکتے ہیں. کچھ مطالعہ یہ سمجھتے ہیں کہ پی این ایف مسلسل سیشن تحریک کی حد کو بہتر بنانے کے لئے کافی ہے.
- ضرورت کے مطابق دیگر ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کو دوبارہ کریں.
احتیاط
ذہن میں رکھو کہ ہمیشہ کے نتائج کی سرگرمیوں کے بعد PNF پھیلانا چاہئے. جب مشق سے پہلے کام کیا جاتا ہے تو پتہ چلتا ہے کہ پروٹو ریروسیفیک نیورومسکلر سہولیات زیادہ سے زیادہ کوشش کی مشق میں کارکردگی کو کم کرتی ہے.
ورزش سے پہلے کھینچنے میں پٹھوں کی کشش کی طاقت بہت کم ہوسکتی ہے، لہذا اگر آپ طاقتور یا طاقتور کھلاڑی ہیں، تو آپ کے کام کے بعد آگے بڑھنا ضروری ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ گرمی کو چھوڑ دیں، اگرچہ. سرگرمی سے پہلے گرمی کی سرگرمیوں کے لئے تیار ہونے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے.
ذریعہ
بریڈ ایپلٹن. کھینچنا اور لچک: آپ سب کچھ جاننا چاہتے ہیں. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] آخری نومبر 2014 تک پہنچ گئی.
کیلا بی. ہیللی، 1 ٹائلر جے ویٹ کامب، 1 واٹ اے برگیس، 1 اور جیانگ جی ہانگ 1. پروپروٹیکیوٹ نیوروومکولر سہولت (PNF): موشن اور پٹھوں کی تقریب کے سلسلے پر اس کے نظام اور اثرات. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] انسانی کینییٹکس کے جرنل. مارچ 2012؛ 31: 105-113. اے پی پی 3، 2012.
شیرمان، ایم، کیریسیلیل، اے اور رائیک، ایس پروپوزلٹیکیو نیورومسکلر سہولت کھینچنا. جرنل آف سپورٹس میڈیسن، 2006. 36، 929-939