اس سادہ پھیلاؤ کے ساتھ نالی اور اندرونی ران لچک میں اضافہ
اس کے نام کا مطلب یہ ہے کہ اس کا نام اس وقت ہوتا ہے جسے بخار اور اندرونی ران پھیلا جاتا ہے. کھلاڑیوں کے لئے یہ بہت بڑا سلسلہ ہے جو فیلڈ یا کورٹ کے کھیلوں ، دائرہ کاروں، اور کسی بھی شخص کو تنگ ہونٹ یا سخت زخموں کی تاریخ ہے.
سرد پٹھوں کو روکنے سے بچنے کے لئے مکمل طور پر گرمی کے بعد اس حصے کا استعمال کریں.
گرمی کرنے کا بہت اچھا طریقہ جیک جیک، اچھالنے، طرف قدمی، جگہ میں چلنے، یا کسی متحرک تحریکوں میں شامل ہوتا ہے جو آپ کو جو بھی کھیل کرتے ہیں اس کی نقل کرتے ہیں. لیکن چونکہ یہ مسلسل آپ کے جسم کے نچلے حصے کے ساتھ کیا جاتا ہے، یہ سب سے بہتر ہے کہ وہ تحریکوں کا انتخاب کریں جو پتلون اور اندرونی ران علاقوں میں گرم اور پائیدار میں پٹھوں کو بنائے گی.
بیٹھ گری اور اندرونی ران تک کیسے رہیں
- آپ کے سامنے اپنے پیروں کے ساتھ منزل یا زمین پر بیٹھ جاؤ.
- آگے بڑھو اور اپنے دائیں پاؤں پر قبضہ کرو. آپ کے ہاتھ اور پاؤں سے منسلک کرنے میں مدد کرنے کے لئے اپنے گھٹنے کو جھکنا ٹھیک ہے. آہستہ آہستہ اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھو جب تک کہ آرام دہ جگہ پر ہے اور پاؤں آپ کے بائیں ران کا سامنا کر رہا ہے.
- اپنے بائیں گھٹنے کو اپنا بائیں پاؤں اپنے گڑبڑ پر لانے کے لۓ تاکہ اس کا واحد راستہ آپ کے دائیں ہاتھ کا چھوڑا جائے.
- اپنے ہاتھوں سے اپنے پاؤں کو پکڑو اور اپنے گھٹنےوں کو اپنے گھٹنوں پر آرام کرو.
- آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا (کوئی پریشان نہیں)، آپ کے گھٹنوں کو زمین کی طرف گرنے کی اجازت دیتے ہیں. آپ کو اندرونی ران پر نرم دباؤ کو قابو پانے کے ساتھ گھٹنوں پر آہستہ دباؤ کر سکتے ہیں. آپ کو نرم کشش اور کشیدگی محسوس کرنی چاہئے.
اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. تین دفعہ ریلیز کریں اور دوبارہ کریں.
اگر آپ کو مسلسل بڑھانے کی ضرورت ہے تو
تیتلی سے بڑھ کر زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے آپ سب سے پہلے چیزیں اپنے پیروں کی طرف بڑھتے ہوئے پاؤں لانے کے لئے ہے.
جیسا کہ آپ زیادہ لچکدار ہو جاتے ہیں، آپ کو کمر پر آگے آگے جھکنے سے ہپس اور پیچھے کی ایک گہرائی تک پہنچ سکتی ہے.
آگے بڑھو اور آگے بڑھو، اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں اور آپ کے سینے کو ممکن ہو سکے کے طور پر منزل کے قریب کے طور پر گر کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
مناسب فارم کو یقینی بنانے کے لئے تجاویز
جیسے ہی آپ کو کھیلوں اور سرگرمیوں میں زخمی ہوسکتا ہے، اگر آپ کچھ خاص احتیاطی تدابیر نہیں لیتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو بھی نقصان پہنچا سکتے ہیں. جو پہلے سے ہی ذکر کیا گیا ہے: کم سے کم 5 منٹ کے لئے کچھ قسم کی متحرک سرگرمی کرکے گرم اپ. دوسروں میں شامل ہیں:
اچھال نہ کرو. جیسا کہ آپ اس کے بجائے tendons اور پٹھوں کی اندراج پوائنٹس پر ٹگ کرسکتے ہیں، جو آپ چاہتے ہیں، جس میں پٹھوں کی لمبائی ہوتی ہے. اس کے علاوہ، شیخی اس کے پٹھوں میں چھوٹے آنسو پیدا کر سکتے ہیں، اور وہ اس طرح کے سکارف ٹشو فارم کو چھو سکتا ہے جو پٹھوں کو زیادہ سخت اور کم لچکدار بنا سکتا ہے. بنیادی طور پر، شیخی ہائپر موڈ کے جوڑوں اور عضلات کے عدم توازن کو جنم دیتا ہے. اس کے بجائے، آپ کی مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت سست، ہموار حرکتیں استعمال کریں.
زبردستی طاقت کے ساتھ دباؤ مت کرو. شیخی کی طرح، یہ tendons، ligaments، اور اندراج پوائنٹس پر غیر معمولی دباؤ رکھ سکتے ہیں؛ اس طرح آپ کو زیادہ نقصان پہنچا یا نقصان پہنچا.
ھیںچتے وقت اپنی سانس مت رکھو. اگر ہم نے یوگا سے کسی چیز کو سیکھا ہے، تو سانس آپ کو گہرائی میں پھیلانے میں مدد مل سکتی ہے. جب تک آپ آرام کرتے ہیں اور آپ کو ابتدائی طور پر کام کرنے کے طور پر چلے جاتے ہیں انشاءاللہ.