ورزش سے پہلے گرمی کو محفوظ اور مؤثر ورزش کا ایک اہم حصہ ہے. ایک اچھا گرم اپ وسیع یا پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو اپنے بنیادی درجہ حرارت کو بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کے ورزش کے دوران آپ استعمال کرتے رہیں گے. یہ سیشن آؤٹ کنکشن سیشن کے مقابلے میں مختلف ہے، جو عام طور پر ایک مشترکہ ارد گرد تحریک کی حد میں اضافہ اور ورزش کے بعد بحالی میں مدد کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ کھیلوں میں ملوث ہونے سے پہلے مندرجہ بالا متحرک گرمی کا معمول کا استعمال ایک اچھا نقطہ نظر کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.
1 - ہائی گھٹنوں کی واک
سادہ اعلی گھٹنوں کے چلنے والے ہونٹوں، گھٹنوں، اور ٹخوں کو ڈھونڈنا اور خون کی گردش مل جائے گی. گوٹھوں کی طرف گھومنے کے لۓ دس پوزوں کے ساتھ شروع کرو، آپ کی واک کے طور پر. شروع کر کے نقطہ نظر کے ارد گرد چلے جاؤ اور دس پیور واپس کرو. ایک اور سیٹ کریں اور اس وقت آپ کے قدم میں ایک چھوٹا سا اچھال شامل کریں اور آپ کی بھاری اور بازو سوئنگ کو بڑھا دیں جب تک کہ آپ واقعی خون میں منتقل نہ کریں. آخر میں سیٹ شامل کریں اگر آپ ابھی تک تھوڑی تنگ محسوس کرتے ہیں.
2 - ہتھیار چلنے کے ساتھ چلنا شروع
یہ گرم اپ کے قدم کو انجام دینے کے لئے، تقریبا دس پیسوں کے لئے ایک چلنے کی گنجائش کرو، ارد گرد گھومنے اور دس پوزوں کو دوبارہ شروع ہونے والے نقطہ پر چھین لیں. ہر قدم کے ساتھ، آہستہ آہستہ آپ کی پیٹھ کی ٹانگ کے ساتھ زمین پر گہرا، گھٹنے کی اجازت دیتا ہے زمین کو چھو. ایک سیکنڈ کے لئے ہر قدم کو پکڑو اور جاری رکھیں. ہر سیٹ کے ساتھ سخت لمبائی اور گہرائی میں تحریک کی تھوڑی زیادہ حد شامل ہے. اگر آپ تحریک کی رینج میں زیادہ اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو پکڑو جیسا کہ آپ کھینچتے ہیں. اپنے ہتھیاروں کے ساتھ اٹھائیں اور گوبھی میں ڈوبیں.
3 - موڑ کی مشق کے ساتھ جائیں
موڑ کے ساتھ چپ گرمی سے تھوڑا سا تیز رفتار اضافہ کرتا ہے اور ساتھ ساتھ تحریکوں کو گردش بھی شامل کرتی ہے. ایک موڑ کے مشق کے ساتھ چپ کور کے ساتھ ساتھ اعلی اور نرمی گرمی میں اوپر اوپری جسم کی پٹھوں میں شامل ہوتا ہے. ایسا کرنے کے لئے:
- تقریبا 10 مکمل فریقوں کے لئے کافی کمرہ کے ساتھ ایک سطح کی جگہ تلاش کریں.
- آگے بڑھنے کے بعد 10 پلس (5 فی طرف) آگے بڑھنے سے، شروع کرو اور گردش کرو.
- ہر واپسی کے پیچھے کے لئے، آہستہ آہستہ زیادہ شدت اور آپ کے راستوں میں ایک بڑا موڑ شامل.
- مکمل بازو سوئنگ شامل کرنے کے لئے جاری رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا بلند کریں.
- آخر میں، ٹورسو موڑ شامل کریں، جیسا کہ فٹ بال آئکن ڈیوڈ بیکم نے تصویر میں ظاہر کیا. مکمل گھومنے والی حرکتیں لے لو، اپنے گھٹنوں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم میں مکمل طور پر تحریک کے لۓ چلائیں.
- آپ کی تحریکوں کو ہموار اور کنٹرول، کھلی نہیں رکھیں. اپنے بنیادی اور پیٹ کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں اس سے زیادہ تر اس مشق کو گرم کریں.
4 - سائڈ سائڈ مشق
آپ کے متحرک گرمی کے دوران ہپس اور گھٹنوں کے پسماندہ استحکام کو نظر انداز نہیں کیا جاسکتا ہے، لہذا اس کے کئی حصوں میں اضافہ کرنے کے لئے اقدامات یا کھوپڑیوں میں اضافہ کرنا. آپ سیڑھی کے مشقوں کا استعمال کرسکتے ہیں یا صرف کچھ آسان قدمی اقدامات کرسکتے ہیں. ہر سیٹ کے ساتھ ایک چپس پر ایک طرف کی جانب سے رفتار اٹھاو. اگر آپ دن کے دوران بہت زیادہ بیٹھتے ہیں تو آپ گہرائی گرمی تک پہنچنے کے لئے پس منظر بینڈ چلنے والے ورزش بھی کرسکتے ہیں یا گلوٹ چالو کرنے کا معمول استعمال کرسکتے ہیں.
5 - جمپنگ رسی
ایک چھلانگ رسی ایک بنیادی گرم اپ مشق اور ایک مکمل کارڈی ورزش کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. ایک سادہ گرم اپ معمول کے حصے کے طور پر رسی جمپنگ کا استعمال کرنے کے لئے، سست، ڈبل قدم کی رفتار سے شروع کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ رسی پر کودتے ہیں اور رسی کے ارد گرد واپس آنے سے پہلے ایک چھوٹا سا اچھال لیں. آپ رسی کو زیادہ آہستہ آہستہ منتقل کریں گے اور تیز یا جلدی جلدی نہیں جائیں گے.
گرم گرمی کے معمول میں رسی جمپ کا استعمال کرنے کے لئے، تیس سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ چھلانگ، دس سیکنڈ تک باقی رہیں اور اگلے گرمی کے مشق کو آگے بڑھنے سے پہلے دوسرے منٹ کے لئے چھلانگ لگائیں.