فٹ بال ایک مطالبہ کھیل ہے جس میں طاقت، چپلتا، برداشت اور لچک ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ فٹ بال کھیلتے ہیں تو گرمی کی مشق کے ساتھ گرمی لگانا اور ٹھنڈا کرنے کے لۓ مختلف فوائد ہوسکتے ہیں.
کیوں کھینچنا اہم ہے
کھینچنے والی کسی بھی اتھلیٹک سرگرمی کا ایک انتہائی اہم پہلو ہے. ایک گرم اپ جس میں متحرک ھیںچتی شامل ہوتی ہے وہ پٹھوں کو گرم کرنے اور جسمانی سرگرمی کے لئے تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے جو وہ انجام دینے کے بارے میں ہیں. جامد ھیںچ معمولات ورزش یا مقابلہ کے اختتام پر سب سے بہتر ہو جاتے ہیں اور پٹھوں کو مکمل طور پر تحریک کے ذریعے منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں جب وہ گرم اور آرام دہ ہوتے ہیں.
صحیح وقت پر چلنے والی حرکتیں چل رہی ہیں، کھلاڑیوں کی مدد کرنے کے دوران زیادہ سے زیادہ استعمال کے ارد گرد تحریک کی مکمل رینج کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے دوران بہت سے عام فٹ بال کی چوٹیاں (ھیںچیں، آنسو اور یہاں تک کہ cramping سمیت) کو برقرار رکھنے کے خطرے کو کم کرنے میں بہت مدد مل سکتی ہے. . مناسب ھیںچ مشق کے بعد وصولی کی رفتار میں بھی مدد مل سکتی ہے.
سیکھنے کا طریقہ سیکھنے کے بارے میں درست طریقے سے براہ راست آگے بڑھ رہا ہے، لیکن بہت سے کھلاڑیوں نے معیار کو مستحکم کرنے کے معیار کو سیکھنے کا وقت کبھی نہیں لیا ہے. یہ بنیادی طور پر متوازن حصوں میں شامل ہوتا ہے، آہستہ آہستہ تحریک کی مکمل رینج کے ذریعہ چلتا ہے، اور تقریبا 15 سے 30 سیکنڈ تک پھیلتا ہے. آہستہ آہستہ بھی رہنا ضروری ہے.
کھڑے ہونے پر
جب کچھ عرصہ تک بحث کرنے کا معاملہ ہوتا ہے، لیکن بنیادی سفارش یہ ہے کہ مشق کے بعد جامد اثرات مرتب ہوجائیں. یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ کھلاڑیوں کو گرمی کی کارکردگی ہوتی ہے جس میں کچھ ہلکی سرگرمی، جیسے گھومنے، جیک کود، چھلانگ رس، اور زیادہ تیز اتھلیٹک سرگرمی شروع کرنے سے پہلے پانچ سے 10 منٹ تک متحرک بڑھتی ہوئی معمول شامل ہے.
1 - ہپ Flexors اور Psoas مسلسل
ہپ لچکدار ایسے عضلات ہیں جو پیروں کو ٹرنک کی طرف لے جاتے ہیں اور ایک طاقتور فٹ بال کک پیدا کرتے ہیں. وہ فٹ بال اور دیگر فیلڈ کھیلوں میں ایک بڑی کردار ادا کرتے ہیں اور مناسب طریقے سے بڑھایا جانا چاہئے.
2 - کھڑے کواڈ کھینچنا
quadriceps (quads) ران کے سامنے کے ساتھ ایک پٹھوں کی ایک گروپ بنا. یہ پٹھوں طاقتور پٹھوں میں چھڑکنے اور چاٹنے میں استعمال ہوتے ہیں اور وہ اکثر تھکاوٹ اور شدید نقصان دہ ہوتے ہیں. کھڑے ہونے کے دوران کھڑے ہونے والے کواڈ مسلسل ایک آسان پہلو ہے جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں.
3 - کیڑے کھڑے رہنا
بچھڑے، یا گیسروسنیمیس، پٹھوں آپ کے نچلے حصے کے پیچھے چلتا ہے اور فٹ بال کے میدان کو چلانے اور نیچے چلنے کے دوران مسلسل استعمال میں ہے. خلیوں میں پٹھوں کو آسانی سے تھکایا جا سکتا ہے، اور بدقسمتی حالات میں بھی ھیںچو یا آنسو کرسکتے ہیں. اس کی وجہ سے، کسی بھی اتھلیٹک سرگرمی سے پہلے آپ کے بچھڑے کو پھینکنا بہت ضروری ہے.
4 - جھاڑو پیرامیڈس کھڑا
قزاقوں کی پٹھوں کو پھیلانے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں جو گلیٹس (بٹ) کے پٹھوں کے نیچے گہرائی سے گہری ہیں. یہ مشق کرنا آسان ہے اور ہائپس کو آرام اور کھولنے اور قزاقوں کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے فوری طریقہ ہے. دونوں اطراف کو بڑھانے کے لئے مت بھولنا.
5 - سیپت گروئن اور اندرونی ران ران
یہ سادہ مسلسل، بعض اوقات تیتلی پھیلایا جاتا ہے، فٹ بال کھلاڑیوں کے لئے بہت بڑا اثر ہے. یہ ران میں کئی پٹھوں کو پھیلانے اور علاقے میں پھیلانے کے لئے کام کرتا ہے.
6 - ہپ اور لوئر بیک پیچھے
یہ سادہ مسلسل ہک کھولتا ہے کیونکہ یہ ہونٹوں کی پٹھوں کو پھینک دیتا ہے، گر جاتا ہے، اور کم ہوتا ہے. 30 سیکنڈ تک آگے بڑھیں اور اطراف کو سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
7 - الیوٹیبیلیل (آئی ٹی) بینڈ کھینچنا
iliotibial (آئی ٹی) بینڈ ریشوں کا ایک سخت گروپ ہے جو جوڑ کے باہر کے ساتھ چلتا ہے جو جوڑوں کو مستحکم کرتا ہے. یہ علاقہ زیادہ استعمال یا تنگی سے تنگ ہوسکتا ہے، لہذا یہ سخت سرگرمی سے پہلے اسے بڑھانے کے لئے انتہائی ضروری ہے. آئی ٹی بینڈ کو ہدف کرنے کے لئے کھڑے آئی ٹی بینڈ کو ایک فوری طریقہ ہے.
مزید
8 - بیٹھا ہامسٹنگ کھینچنا
ہڑتالوں کو مضبوط ہونے کی ضرورت ہے لیکن تنگ نہیں ہونے کی وجہ سے چلانے اور چاٹ کے مطالبات کو برداشت کرنے اور فٹ بال کے کھیل کے دوران بہت جلد شروع ہوتا ہے اور رک جاتا ہے. یہ سادہ ہڑتال مسلسل ہڑتال میں لمبائی کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
9 - اچلیس ٹینڈن - ہیل کھینچنا
اگر وہ تنگ، کمزور، یا تھکاوٹ ہے تو اچھل کی حالت میں نقصان پہنچا سکتا ہے. اسے ڈھونڈنے کے لئے اس حصے کا استعمال کریں. اس سلسلے کو صحیح طریقے سے کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ کو زمین پر اپنے ہیل کو بچانے کے لۓ آگے بڑھنے کے گھٹنے لگے. اس کے اوپر صرف اوپر کے اوپر اچانک ٹھنڈا لگانا چاہئے.
10 - سادہ کندھے کھینچنا
یہ بنیادی کندھے مسلسل سینے کو کھولنے میں مدد کرسکتا ہے اور فٹ بال سے پہلے تنگ کندھوں کو ڈھونڈ سکتا ہے.