ٹیلسپس دھکا ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹاسکس کی ترقی کے لئے بہترین مشق ہے . تغیرات میں افقی بار کے بجائے گرفت کی حیثیت اور ایک رسی ہینڈل شامل ہے. ٹھیک ہو گیا، یہ واقعی جلتا ہے.
ٹریپسس برچی پٹھوں اوپر اوپ کی پیچھے پیچھے واقع ہے اور تین سر پر مشتمل ہے. بازو کے سامنے چوٹ کی بجائے یہ بڑا پٹھوں ہے. اگر آپ کا مقصد بڑا بڑا چیلنج بناتا ہے تو اس کے ارد گرد ہتھیاروں کی بڑی بڑی تعداد ہے.
اس مشق کے ساتھ محتاط رہو اگر آپ کو کلون کی چوٹ ہے یا اگر آپ وقت کے ساتھ مسلسل کل خمیر کو فروغ دیتے ہیں. اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو، ہمیشہ کے طور پر، مناسب شکل کے احساس کو حاصل کرنے کے لئے روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں.
1 - Triceps Pushdown کے لئے جسم کو پوزیشننگ
جسمانی مقام
- ٹاسسپس دھکاوٹ کیبل مشین کا سامنا کریں اور افریقی کیبل بار کو پکڑنے کے لۓ پکڑ لیں. اس بار کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ سینے کی سطح کے بارے میں ہو.
- کوہستانوں کو اطرافوں اور پوزیشنوں میں آرام دہ اور پرسکون، تھوڑا سا الگ الگ بنا دیں.
- کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، پن اور پلیٹ ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ کم وزن مقرر کریں اور یہ دیکھنے کے لئے کچھ تکرار پر عمل کریں کہ کس طرح آلہ کام کرتا ہے. اس مشین کے ورژن میں دیگر وزن کی میکانیزم شامل ہوسکتی ہیں.
2 - جسمانی تحریک، پوائنٹس اور تدوین کو چیک کریں
جسمانی تحریک
- پیٹ کا پیٹ بنانا.
- ہینڈل بار پر پھنس جائیں جب تک کہ سہولیات مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہیں لیکن ابھی تک براہ راست، مسدود شدہ پوزیشن میں نہیں. گھٹنوں پر تھوڑا سا دھواں باندھ کرو لیکن سیدھے راستے کے ساتھ براہ راست سیدھے رہو. بہت دور آگے موڑنے کے ذریعے بیک اور کندھے کے عضلات کو بھرنے نہ دیں. لاشوں کے قریب قریبیوں کو رکھیں اور راستے پر چلائیں.
- بار کو کنٹرول کے تحت نقطہ نظر پر واپس آنے کی اجازت دیں، اور وزن کو جھگڑا نہ کرنے کی کوشش کریں. (میں جانتا ہوں کہ - ان چالوں کو وہاں واپس جل رہا ہے!)
پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- کوہوں کو نیچے دھکا پر باہر پھینکنے کی اجازت نہ دیں کیونکہ اس کو ٹاسپس پر کام ناراض کردے گا اور کندھے پر ناپسندیدہ دباؤ رکھتا ہے.
- دونوں اطراف پر آسانی سے اور اسی طرح پش.
- وزن کم کرنے کے لئے پیچھے اور کندھے پر باندھ نہ کرو؛ یہ ایک بازو مشق ہے!
- گھٹنوں پر تھوڑا سا جھٹکا گھٹنے کی اجازت دیتے ہیں.
اپنی چالیں ایک وقفے دیں اور سیبل کیبل قطار پر منتقل کریں.
رسی منسلک تغیرات
اگر آپ کے جم کو اس مشق میں استعمال کیا جاتا ہے کیبل اور دلی مشین ہے، تو شاید شاید اس میں گرفت کی منسلکات کا بھی انتخاب ہے. ان میں ایک EZ بار، ایک V-angled بار، اور رسی منسلک شامل ہوسکتا ہے.
آپ رسی منسلک کو استعمال کرتے ہوئے اپنے ٹرانسپس کو دھکا کرنے کے مشق میں مختلف قسم کا اضافہ کرسکتے ہیں. یہ کیبل پر منسلک کرنے کے لئے مرکز میں ایک دھاتی لوپ کے ساتھ ہر ایک آخر میں موٹی رسی کی ایک مختصر لمبائی کی طرح لگتا ہے.
رسی کے منسلک کا استعمال کرتے ہوئے زور کے نیچے نچلے حصے میں ٹاسس پر تھوڑا سا اضافہ متعارف کرا سکتا ہے اگر آپ اس اقدام کے نچلے حصے میں پھنس جائیں گے. رسی ورژن کے طور پر رسی منسلک کے لئے فارم اور تحریک وہی ہیں.